Какие жиры являются полезными? Проще сказать, какие жиры являются вредными. Это трансжиры (трансизомеры). Все остальные, при употреблении в рекомендованных количествах, приносят пользу. В процессе эволюции человеческий организм приспособился к употреблению определённых веществ в определённых количествах и пропорциях. Этих количеств и пропорций и нужно придерживаться.
Подпишитесь на наш канал в Telegram.
Раньше считалось, что жиров нужно есть поменьше, а из рыбы употреблять только нежирную треску. Сейчас во всех статьях по здоровому образу жизни жиры понемногу реабилитируются и многие диетологи даже начали рекомендовать жирную красную рыбу и сливочное масло.
Жиры помогают усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), обеспечивают работоспособность мозга, который на 60% состоит из жиров, а моно и полиненасыщенные жиры очищают сосуды и снижают уровень “плохого” холестерина.
Во Франции, по сравнению с жителями других развитых стран, население употребляет много жиров - и при этом у них пониженный уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Так называемый “французский парадокс”. Хотя никакого парадокса здесь нет - ешьте качественную еду и у вас не будет ни онкологии, ни заболеваний сердца, ни других болячек. Мы то, что мы едим. Кстати, французы едят очень много “вредных” яиц с большим количеством холестерина.
Согласно современным представлениям, сбалансированное здоровое питание должно состоять на 30% процентов из белков, на 30% из жиров и на 40% из углеводов, то есть формула 30-30-40. Такое соотношение, например, в знаменитой (и дорогой) средиземноморской диете, где 30-40 процентов потребляемых калорий приходится на оливковое масло и жирную рыбу. Иногда предлагают формулу 1-1-4 (на 4 части углеводов по одной части белков и жиров). Такой вариант, конечно, значительно дешевле.
Какие бывают жиры? Жиры бывают ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные) и насыщенные. А также трансжиры, которые содержат трансизомеры ненасыщенных жирных кислот.
Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных? У насыщенных между атомами углерода только одинарные связи. Поэтому они меньше окисляются, более стабильные при высоких температурах. Молекулы насыщенных жиров более ровные и вытянутые в нитку, поэтому они более плотно могут упаковываться и, соответственно, обычно находятся в твёрдом состоянии.
У ненасыщенных между атомами углерода есть двойные и тройные связи. Если такая связь одна, то это мононенасыщенная жирная кислота. Если несколько, то полиненасыщенная. Ненасыщенные жиры легче усваиваются организмом, по сравнению с насыщенными. При жарке даже при низких температурах такие жиры разлагаются с образованием вредных канцерогенных веществ и прочих свободных радикалов. Исключение - оливковое масло, на котором можно жарить на слабом и среднем огне. У ненасыщенных жиров молекулы изогнутые, поэтому жиры менее плотные, чем насыщенные, и обычно находятся в жидком состоянии.
Профиль потребления жирных кислот
Всемирная Организация Здравоохранения даёт рекомендации по насыщенным жирам (не более 10% от общего потребления калорий) и трансжирам (не более 1%). Остальные 20% от общей энергии должны давать ненасыщенные жиры. Различные медицинские организации рекомендуют следующее их потребление: 10%- мононенасыщенных жиров и 10% полиненасыщенных. То есть, примерно 2-4 г омеги-3 и 14 г для мужчин, 11 г для женщин омеги-6 в день.
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1 к 4 (в реальности омеги-6 бывает в разы больше, поэтому нужно стараться есть больше продуктов с омегой-3). При этом ВОЗ рекомендует по возможности заменять насыщенные жиры на полиненасыщенные. С другой стороны, омега-6 вызывает воспалительные процессы в организме. Поэтому многие источники рекомендуют сократить потребление омеги-6 (подсолнечного масла) до тех же 2-4 г в день, что и омеги-3, и восполнять разницу омегой-9 (оливковое масло). Опять же, не стоит забывать, что полиненасыщенные жиры не синтезируются в организме, в отличие от мононенасыщенных.
Мононенасыщенные жиры
Если у ненасыщенного жира между молекулами углерода одна двойная или тройная связь, то это мононенасыщенный жир. Мононенасыщенный жир - это омега-9 (олеиновая кислота, миристолеиновая и пальмитолеиновая кислота). По текущим представлениям - один из самых полезных жиров. Этот жир есть в оливковом масле. А также в авокадо, орехах, семечках, красной и другой жирной рыбе. Как ни странно, в свином сале, наряду с насыщенными жирами, содержится до 50% мононенасыщенных жиров. В сливочном масле 34% мононенасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры, в отличие от полиненасыщенных, синтезируются в организме человека.
Что в мононенасыщенном жире хорошего? Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, а значит и за обмен веществ, уменьшает в организме количество “плохого” холестерина, улучшает усвоение глюкозы и регулирует количество сахара в крови, снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), предотвращает воспаления в организме и развитие опухолей, укрепляет иммунитет, улучшает память.
Полиненасыщенные жиры
В случае, если ненасыщенный жир имеет две или более двойных или тройных связей, то это полиненасыщенный жир. К этому классу относят жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)) и омега-6 (линолевая (ЛК), гамма-линоленовая (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК)).
Полиненасыщенные жиры были открыты в 1923 и сначала считались витаминами. Им даже дали название - витамин F. И только в 1930 году учёные поняли, что это не витамины, а жиры.
Омега-3 содержится в рыбьем жире, жирной рыбе, в первую очередь в лососе, в семенах льна, в грецких орехах, а омега-6 в подсолнечном и кукурузном масле.
Полиненасыщенные жиры не синтезируются организмом человека и относятся к незаменимым - их приходится потреблять вместе с пищей. Главная функция полиненасыщенных жирных кислот - поддерживать функционирование клеточных мембран.
ВОЗ рекомендует заменять насыщенные жиры (сливочное масло, сметану) на полиненасыщенные (подсолнечное масло), а не на мононенасыщенные (оливковое масло). То есть, если вы привыкли есть салат из огурцов и помидоров со сметаной, то ВОЗ рекомендует заменить сметану на подсолнечное масло, а не на оливковое. Непонятно, почему у ВОЗа такие рекомендации, согласно другим рекомендациям, менять нужно как раз на оливковое. Возможно, дело в цене подсолнечного масла, которая является одной из самых низких среди жиров (не считая явно вредного трансмодифицированного [маргарин и спреды]).
Омега-3. Снижает уровень “плохого” холестерина, снижает уровень триглицеридов, предотвращает развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует артериальное давление, делает кровь более жидкой, является отличным антиоксидантом. Благоприятно воздействует на функции мозга, глаз, суставов и снижает риск хронических воспалительных заболеваний. Уменьшает вероятность некоторых видов рака. У людей с большим содержанием омеги-3 в крови большая продолжительность жизни.
Омега-6. Сведения по этому жиру противоречивы. С одной стороны, он улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Усиливает выработку простагландинов, участвующих во многих процессах в организме. Защищает организм от многих болезней. Снижает уровень холестерина, улучшают свертываемость крови.
С другой стороны, согласно исследованиям, омега-6 является причиной воспалительных процессов в организме, таких, как ревматоидный артрит, а также некоторых видов рака, астмы и атеросклероза. Густеет кровь и замедляются обменные процессы.
Согласно исследованиям, плохие свойства омеги-6 начинают проявляться только в условиях дефицита омеги-3. А поскольку с количеством омеги-6 обычно проблем нет (подсолнечное масло), а с омегой-3 есть (красная рыба), то важно поддерживать соотношение омеги-6 к омеге-3 не хуже, чем 4 к 1. . При этом исчезают симптомы воспалительных процессов в организме.
Если не можете поддерживать нужные объёмы потребления омеги-3, снижайте потребление омеги-6. Минимум потребления омеги-3 - четверть грамма в сутки (250 мг).
Совсем отказываться от омеги-6 не следует, поскольку она выполняет некоторые важные функции в организме, но и специально есть продукты, в которых омега-6 основной жир тоже не следует, потому что не бывает продуктов только с омегой-6 или омегой-3. Во всех жирных продуктах присутствуют все жиры, только в разных пропорциях. И принимая в пищу оливковое масло, богатое омегой-9, вы также будете получать и омегу-6.
Трансжиры
Это жиры, содержащие трансизомерную форму ненасыщенных жирных кислот. Атомы водорода в них по разные стороны углеродной цепочки - в отличие от нормальных цис-жиров, где атомы по одну сторону цепочки. В результате молекулы получаются более прямыми и им проще укладываться в твёрдую структуру. Они получаются при гидрировании (гидрогенизации) жидких растительных жиров для того, чтобы получить твёрдый жир - маргарин или спред. А также при долгом нагреве растительного масла (например, при жарке во фритюре) и даже если оно просто находится на свету. Фастфуд, майонез и разные соусы содержат большое количество вредных жиров. Так же, как и чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Промышленные трансжиры однозначно плохие жиры и их нужно есть как можно меньше. На Западе по закону на продуктах питания указывается содержание трансжиров и оно не должно превышать 2%. Существуют не только промышленные трансжиры. Природные трансжиры есть и в натуральном сливочном масле, например. Их там до 8%. Но это естественные трансжиры, и они даже считаются полезными.
Трансжиры являются причиной раковых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы.
Маргарин, а с ним и вредные трансжиры, изобрели, когда искали дешёвую замену сливочному маслу. Хорошее сливочное масло очень дорогое и на всех его просто-напросто не хватает. Поэтому оно сейчас “очень вредное”, а коровы, производящие аммиак, “главная причина глобального потепления”. В маргарине и спредах жиров от 20% и выше, остальное вода.
Трансжиры образуются в процессе гидрирования растительного масла. Гидрирование делает жидкое растительное масло твёрдым и его можно намазать на бутерброд. Двойные связи в молекулах жира разрываются (с образованием свободных радикалов, кстати) и туда присоединяются атомы водорода. Масло становится твёрдым. Но при этом образуются изомеры ненасыщенных жирных кислот. Это и есть трансжиры. Если всё растительное масло полностью гидрировать, то трансжиров в нём не будет. Но по консистенции масло станет как парафиновая свечка. На хлеб его не намажешь. Поэтому процесс гидрирования проводят лишь частично, чтобы масло оставалось относительно мягким. А частично гидрированное масло содержит большой процент вредных трансжиров (до 67%).
Вообще, существуют три технологии превращения растительного масла в маргарин - гидрирование, переэтерификация и фракционирование. Трансжиры образуются только при гидрировании. Но переэтерификация и фракционирование — это очень дорогие технологии, а особого наказания за гидрирование или даже фальсификацию нет. Поэтому маргарин и спреды в России лучше не покупать.
То же самое относится и к сливочному маслу. По советскому ГОСТу масло могло быть только 82,5% жирности. По российскому ГОСТу 32261-2013, в зависимости от жирности, его делят на следующие виды: традиционное - 82,5%, любительское - 80%, крестьянское - 72,5%. Теоретически, все эти масла должны состоять из натурального молочного жира и сыворотки. Но сливочное масло 72,5% жирности и ниже очень легко подделать, добавив маргарин. Поэтому масло 72,5% лучше не покупать. И 80% тоже.
Насыщенные жиры
Если в жире нет двойных или тройных связей между атомами углерода, то это насыщенный жир. Насыщенные жиры чаще бывают животного происхождения. К ним относится сливочное масло, сало, говяжий жир. Но они бывают и растительными - в кокосовом масле процент насыщенных жиров больше, чем в сливочном. Вообще, в каждом жире присутствует целый набор жирных кислот, как насыщенных, так и ненасыщенных. Просто каких-то жиров больше.
Насыщенные жиры, в силу отсутствия двойных связей, хуже окисляются, особенно при нагреве, и не превращаются в особо опасные для организма соединения. Поэтому они лучше ненасыщенных подходят для жарки. Иными словами, на сливочном, топлёном масле, на сале и кокосовом масле жарить лучше, чем на подсолнечном и даже на оливковом. Меньше вреда для организма.
Насыщенные жиры человеку совершенно необходимы, но излишнее их потребление может нанести вред. Основной вред насыщенных жиров обычно связывают с наличием “плохого” холестерина. А холестерин встречается только в животных жирах, в растительных его нет по определению.
Тем не менее от насыщенных жиров отказываться не следует и ежедневный тридцатиграммовый кубик сливочного масла просто необходим, если, конечно, у вас нет медицинских противопоказаний.
ВОЗ рекомендует, чтобы потребление насыщенных жиров составляло не более 10% от общего потребления калорий. И советует заменять их на полиненасыщенные, например, на подсолнечное масло. Непонятно, из каких соображений ВОЗ даёт такие рекомендации, потому что другие организации отдают предпочтение мононенасыщенным жирам, то есть, оливковому масло. А потребление подсолнечного масла как раз рекомендуют ограничить.
На чём лучше жарить
Как ни странно, но жарить лучше не на растительных маслах (ненасыщенных), а на животных жирах, типа сала, говяжьего жира, смальца и на сливочном или топлёном масле. Насыщенные жиры, в силу своей структуры, меньше разлагаются и окисляются при нагреве, и вырабатывают меньше опасных для человека соединений.
А подсолнечное масло — это вообще практически самое худшее, на чём можно жарить. Помимо всего прочего, полиненасыщенный жир омега-6 при нагреве полимеризуется и образует ядовитые циклические полимеры.
Многие считают, что пальмовое масло и кокосовое масло это одно и то же. Эти масла, конечно, похожи, но делаются из разного сырья. Пальмовое масло производят из мелких плодов масличной пальмы. А кокосовое масло из сушеной белой мякоти (копры) больших кокосовых орехов.
На что следует обращать внимание при выборе масла для жарки? На точку дымления масла и на его стабильность при нагреве. Это немного разные вещи, хотя часто они выдаются за одно и то же.
Точка дымления масла — это температура, при которой масло начинает дымить. Что именно дымит? Вообще, дымят свободные жирные кислоты, на которые разлагается масло при высокой температуре. Но в любом масле жирные кислоты есть изначально, без нагрева. Помимо этого, там есть всякие примеси - белки, углеводы, сыворотка и пр., которые тоже дымят, причём, при гораздо меньшей температуре, чем той, при которой начинается разложение масла на свободные жиры. Вот почему рафинирование растительного масла повышает точку дымления. Рафинирование удаляет начальные свободные жирные кислоты и прочие примеси. То же самое происходит, когда из сливочного масло нагревом делают топлёное. У топлёного масла жирность повышается до 98%, уходит весь белок и вся сыворотка. При этом очень сильно повышается точка дымления.
Чем масло Гхи отличается от топлёного? Часто можно прочитать, что это одно и то же. На самом деле масло Гхи, в отличие от топлёного, долго томят на слабом огне, чтобы из него ушли все примеси.
Стабильность масла — это температура, при которой масло начинает разлагаться на свободные жирные кислоты и скорость этого разложения. У насыщенных жиров (сливочного и топлёного масла, говяжьего жира, сала, пальмового, кокосового масла) стабильность существенно выше по сравнению с растительными маслами.
Итак, жарить лучше на маслах, которые имеют высокую точку дымления и хорошую стабильность. Это топлёное масло, масло Гхи, пальмовое масло, кокосовое, животный жир, сало. На малом и среднем огне можно жарить на оливковом масле, потому что оно в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот. На нём, кстати, жарят в средиземноморской кухне.
Не нужно жарить на подсолнечном масле и на других маслах, в которых много омеги-6, например, кукурузном и соевом.
И уж вообще не следует жарить на маргаринах, в которых много трансжиров. Очень большое количество трансизомеров даёт жарка во фритюре из растительных жиров.
Если насыщенный жир так хорош, то почему нам рекомендуют ограничивать его потребление?
Холестерин
Холестерин есть только в животных, то есть, насыщенных жирах. В растительных маслах его нет вообще. Он бывает “плохим” и “хорошим”. “Плохой” холестерин считается ответственным за многие сердечно-сосудистые заболевания. Он отлагается на стенках сосудов и препятствует нормальному кровотоку. “Хороший” холестерин, наоборот, переносит холестерин со стенок сосудов в печень, где он перерабатывается. Однако многие исследователи считают, что за сердечно-сосудистые заболевание ответственен не холестерин, а хронические воспалительные процессы в организме. Которые также являются основной причиной раковых заболеваний. Кстати, холестерин, в том числе “хороший”, состоит из жира.
Большая часть холестерина (80%) вырабатывается человеческим организмом самостоятельно и синтезируется в печени. Остальные 20% поступают вместе с пищей. Максимальная доза потребления холестерина с пищей составляет 250 миллиграмм (четверть грамма). Это 1-2 яйца или чуть более 100 г сливочного масла или четверть килограмма сыра. Можно вообще не есть продукты с холестерином, тогда печень будет вырабатывать все 100%. Но это неправильно, потому что увеличится нагрузка на печень, что ведёт к гормональным проблемам.
Холестерин нам совершенно необходим. Он укрепляет мембраны клеток, из него образуются желчные кислоты, тестостерон и эстроген. Тестостерон вообще на 90% состоит из холестерина, а эстроген на 60%.
Кстати, о подсолнечном масле
Подсолнечное масло в основном состоит из полиненасыщенных “вредных” жирных кислот омега-6. Которые при недостатке омеги-3 ведут к воспалительным процессам, сгущают кровь, сужают стенки сосудов и вызывают повышенное артериальное давление. И на которые ВОЗ рекомендует менять насыщенные жиры (сливочное масло). Наверное, при этом подразумевается, что при этом вы съедаете достаточное количество омеги-3 (красной рыбы), которая компенсирует вредное воздействие омеги-6.
Тем не менее, существует хорошее подсолнечное масло. Которое производится из гибрида подсолнечника и состоит в основном из олеиновых кислот омега-9, точь-в-точь как оливковое масло. В США 90% всего производимого подсолнечного масла производится как раз из гибрида подсолнечника. Россия в свою очередь тоже является одним из основных производителей подсолнечного масла. Но гибридного масла производится всего 1% от общего количества. Из-за таких незначительных объёмов гибридное масло очень дорогое и треть его из России экспортируется в Китай, где средняя зарплата в два раза больше российской. В российских магазинах гибридное масло продаётся под названием масло подсолнечное высокоолеиновое и по цене находится между обычным подсолнечным и оливковым.
Резюме
Жиры необходимы нашим организмам для нормальной жизнедеятельности. Жиры должны составлять 30% от всей потребляемой человеком энергии. При этом 30% должно приходиться на белки, а 40% на углеводы. Иногда рекомендуемый процентаж немного другой, но всё равно на жиры приходится 30%.
Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные кислоты имеют одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами углерода. Насыщенные их не имеют. Из-за изломанной формы ненасыщенные жиры (оливковое, подсолнечное масло) чаще всего находятся в жидком состоянии, а насыщенные (сливочное масло, сало, кокосовое масло) — из-за прямой формы — в твёрдом. Ненасыщенные кислоты более подвержены окислению, по сравнению с насыщенными, и не содержат холестерин.
Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (омега-9) (одна двойная или тройная связь) и полененасыщенные (несколько связей). Полиненасыщенные делятся на омегу-3 и омегу-6.
Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять по 10% от общего потребления калорий. При этом омега-3 и омега-6 в полиненасыщенных жирах должны относится как 1 к 4. Норма омеги-6 8-12 грамм в день, омеги-3 2-3 грамма. При дефиците омеги-3 омега-6 начинает проявлять все свои плохие свойства: запускает воспалительные процессы, сгущает кровь, повышает артериальное давление. Если вы не в состоянии покупать омегу-3 (красную рыбу, льняное масло, грецкие орехи), снижайте потребление омеги-6 (подсолнечного масла).
Жарить лучше на насыщенных жирах (сливочное, топлёное, кокосовое масло, сало) и оливковом масле (низкие и средние температуры), потому что они меньше окисляются при нагреве. На маргарине и подсолнечном масле лучше жарить не следует. Маргарин и спреды лучше вообще не есть, потому что там трансжиры. А подсолнечное масло, помимо всего прочего, при нагреве образует очень вредные полимеры.
Лучший вариант - питаться оливковым маслом, жирной рыбой, хамоном, греческими салатами, виноградом и сырами. И жить на побережье Средиземного моря. Потому что это проверенная тысячелетиями средиземноморская диета, а не потому, что по результатам исследований. 🙂
