Всех приветствую на канале!
Сегодня мы поговорим об очень важной теме, касающейся здорового питания, - о перекусах. Эта тема весьма болезненна для многих людей, поэтому ей стоит уделить побольше внимания.
Начнем с того, что «глобальная эпидемия 21 века» - ожирение - тесно связана с темой перекусов. Большинство детей, подростков, студентов, взрослых людей пропускают основные приемы пищи (например, завтрак) и вместо этого перекусывают на ходу сладким, фастфудом, мучным, соленым, напитками - всем, что попадется под руку.
В основном перекусы связаны с рабочим местом, с нехваткой времени и стрессовыми моментами, незнанием и непониманием важности здорового питания. Кто-то постоянно ест потому, что привык к вечному жеванию, кто-то за компанию, даже когда не голоден. Все эти причины можно отнести к одной - незнанию потребностей своего организма и неумению жить. Ведь и стресс, и нехватка времени, и плохие привычки говорят о том, что человек неправильно живет, нерационально использует свои ресурсы, не умеет распределять и планировать свое время. И это, к сожалению, частенько приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Почему, сейчас разберем.
Так, перекусы:
1) Приводят к избытку массы тела
Несмотря на чувство сытости после перекуса (даже здорового), количество съеденных калорий в следующий прием пищи в большинстве случаев останется таким же, как и без перекусов. То есть человек потребляет больше калорий, если бы питался без перекусов, а, как мы знаем, избыток калорий, не потраченных каким-либо видом деятельности, приводит к набору веса.
Пример: человек питается на 1500 ккал. Активность средняя, вес в норме, на поддержке. Но вдруг увидел на столе блюдо с орешками. Сразу захотел съесть их, да и вроде как аппетит появился (хотя прошло только 2 часа после завтрака). Ну и ладно, пара орешков, это же польза. И съел граммов 30. А это, между прочим, 200 калорий. И потом этот человек пообедает и поужинает так же, как и всегда. То есть вместо 1500 калорий он получит 1700: избыточные 200 ккал будет из дня в день накапливаться и превращаться в лишний вес, а человек будет мучаться, почему же у него вес растет.
Можно сделать еще один вывод: если необходимо набрать вес, то перекус через 2 часа после завтрака в виде орешков будет идеальным вариантом. Орешки содержат и белки, и жиры, и клетчатку - все в норме! Это и есть единственный смысл перекусов - набор веса. Если Вы имеете другие цели, то от перекусов стоит отказаться.
Также перекусы необходимы детям, спортсменам и людям с высокой активностью.
2) Влияют на уровень сахара в крови
Довольно часто люди перекусывают одними фруктами, они же полезны. Однако фрукты имеют средний и высокий гликемические индексы, а потребление их без белка и жиров приведет к резкому скачку глюкозу, который будет оставаться высоким долгое время. В результате Вы, во-первых, нарушите углеводный обмен (высокий уровень сахара в будущем приведет к инсулинорезистентности, ССЗ, ишемии, нервным расстройствам), во-вторых, Вы еще сильнее почувствуете голод (опять же из-за высокого сахара), а в-третьих, Вы нанесете сильный удар печени из-за большой и нескомпенсированной концентрации фруктозы (а фрукты на 50% состоят именно из нее). Так что такие перекусы исключаем в любом случае!
3) Влияют на метаболизм липидов
Исследования доказывают, что у людей, которые ложатся спать после поздних перекусов, окисляется меньше жиров, чем у тех, которые рано ужинали. Кроме того, к вечеру чувствительность к инсулину уменьшается, поэтому поздние перекусы также приведут к скачку глюкозы, который будет сохраняться долгое время. Об этом мы говорили в статье о сбалансированном ужине.
4) Нарушают работу инсулина
Исследования показывают, что более частые приемы пищи приводят к тому, что концентрация инсулина в течение всего дня была выше нормы, потому что постоянно нужно было снижать глюкозу.
Повышенный уровень инсулина приведет к тому, что клетки перестанут его воспринимать и тем самым снижать уровень глюкозы, в результате чего развивается инсулинорезистентность и связанные с ней заболевания.
5) Приводят к болезням зубов
Частые приемы пищи вызывают выделение слюны в небольшом количестве, вследствие чего частицы пищи могут застрять и привести к кариесу (ведь это пища для бактерий!). Чтобы этого избежать, необходимо через 20-30 минут после приема пищи ополаскивать ротовую полость и вычищать остатки пищи (с помощью зубной нити, зубочистки), чтобы избежать сумасшедшего развития бактерий.
6) Нарушают работу лептина
Как мы помним, лептин - гормон, отвечающий за сытость. Когда человек слишком часто ест, лептин тоже постоянно вырабатывается. И тут возникает ситуация, схожая с инсулином: когда уровень лептина повышен, мозг перестает на него реагировать и не осознает, что энергии достаточно. Тогда развивается лептинорезистентность, при которой нарушается управление энергетическими балансами: жира достаточно, лептина много, а мозг не видит. То есть человек постоянно хочет есть, несмотря на то, что физиологически он сыт. Лептин также подавляет действие инсулина, что приводит к инсулинорезистентности, ожирению и прочим заболеваниям, которые мы не раз упоминали.
Если Вы замечаете у себя ненасытность и постоянный аппетит, то советую проверить у себя уровень лептина, возможно, проблема в нем.
Таким образом, перекусы расшатывают голод, поэтому человек хочет съесть еще и еще, особенно если питается фруктами. Согласно современным исследованиям, многоразовое питание не способствует большему насыщению и похудению, а, наоборот, неблагоприятно влияет на чувство насыщения и метаболизм из-за частых скачков глюкозы и инсулина.
Надеюсь, теперь Вы понимаете, что частые приемы пищи, так распространенные среди стремящихся похудеть, являются лишь мифом и еще сильнее приводят к набору веса.
Итак, 3 приема пищи в день - это норма.
Почему так?
Начнем с того, что одноразовое питание приводит к значительным снижению жировой массы и повышению уровня общего и холестерина ЛПНП и ЛПВП. Также уровень глюкозы в крови натощак в плазме был намного выше тех, кто питался 1 раз в сутки. Кроме того, у этих людей снизилась чувствительность к инсулину и глюкозе.
Во-вторых, наше питание должно совпадать с циркадными ритмами: утром - высококалорийная пища, к вечеру - малокалорийная пища. И вот почему:
- Время приема пищи, не синхронизированное с суточными ритмами, вызывает высокое потребление калорий из-за нарушения механизмов лептина и грелина.
- Изменяется экспрессия генов, связанных с суточными ритмами.
- Температура тела контролируется циркадными часами, поэтому время приема пищи может повлиять на базовый метаболизм.
- Циркадные часы также влияют на чувствительность мышц, жировой ткани и печени к инсулину.
- Смещение циркадных ритмов приводит к нарушению работы микробиома (дисбиозу), что негативно сказывается на работе всех органов нашего организма.
В-третьих, пропуск завтрака был связан с повышенным риском некоронарного и генерализованного атеросклероза, независимо от обычных факторов риска ССС.
В-четвертых, голодание в течение 12-16 часов (включая сон) стимулирует жировой обмен и метаболическое переключение между окислением глюкозы и окислением жира, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему: усиливает парасимпатическую активность в нейронах, регулирующих работу сердца и артерий, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также к уменьшению рисков ишемии, атеросклероза и некоторых опухолей. Также голодание может снизить проницаемость кишечника и предотвратить системное воспаление. Развитие кетоза мы не рассматриваем, потому что для этого процесса необходимо длительное голодание.
Поэтому так важны ранний и сытный завтрак, относительно плотный обед и легкий и ранний ужин. Надеюсь, теперь Вы это точно определили для себя.
Есть по 2 раза в день или по 3 раза в день - Ваше решение, но повторю, что пропуск завтрака коррелирует с развитием ожирения, ССЗ и инсулинорезистентности. Так что все же советую ужинать, чтобы не чувствовать дичайший голод и не было соблазнов. Кроме того, по результатам исследований при пропуске ужина увеличиваются тяга к еде во время завтрака и риски переесть на следующий день. Так что не ограничивайте себя и спокойно ужинайте в кругу семьи салатиком из свежих овощей и легкоусвояемым белком.
Итак, как предотвратить сильную тягу к еде и избавиться от перекусов:
- Сытные и плотные завтраки и обеды не оставят шансов для перекусов.
- Не забывайте о чистой воде: возможно, Ваш «аппетит» - это лишь сигнал об обезвоживании.
- Перед приемом пищи выпивайте немного теплой воды (чуть горячей), это поможет отрегулировать аппетит.
- Начинайте прием пищи с клетчатки (овощи, крупы), она сразу насыщает, и быстрее придет чувство сытости.
- Тщательно пережевывайте каждый кусочек, минимум 15 раз, в идеале - 32 раза. Было исследование, согласно которому люди, которые ели медленно, раньше ощущали сытость. Поэтому не кидайте в себя все сразу, Вы же не мусоропереработка! Кроме того, пища в ротовой полости обрабатывается бактерицидными веществами, ферментами, расщепляющими крахмал, и стачивается слюной для лучшего прохождения по пищеводу. Поэтому чем дольше Вы будете есть, а не заглатывать, тем лучше переварится Ваша пища.
- Если съели достаточно, а сытости нет, то выпейте немного воды/чая, если нет никаких противопоказаний.
- Ешьте только по аппетиту, а не по стрессу, эмоциям, за компанию и «просто так». Контролируйте себя и научитесь слушать потребности своего организма и грамотно выполнять их.
- Снижение веса на 10% снижает уровень лептина на 50%, то есть человек лучше чувствует сытость. А 10% набор веса повышает его концентрацию на 300%. Так что не удивляйтесь, почему люди с избыточным весом всегда хотят есть, а стройные, наоборот, наедается и небольшими порциями.
- Больше двигайтесь!
Соблюдая эти рекомендации, Вы точно обойдетесь без перекусов.
Ну а если все же Ваша цель - набор веса, то очень советую обратить внимание на здоровые перекусы.
Какие же лучшие варианты перекусов?
- 30 г орехов
- 100 г хумуса
- 30 г сыра
- 150-200 г питьевого/греческого йогурта без добавок
- 100 г творога
- 150 г бобовых в отварном виде
- 15-20 г темного шоколада
- легкий салат из овощей с 50 г филе птицы/тунца
- протеиновый коктейль (качественный)
Если же Вы не имеете цели по набору веса, то откажитесь от перекусов и постоянного жевания. Ешьте сытно и только по голоду!
Итоги статьи:
- Перекусы необходимы людям, стремящимся к набору веса или ведущим активный образ жизни, детям, спортсменам.
- Лучшие перекусы - орехи (богаты белком, жирами и клетчаткой).
- Многоразовое питание приводит к нарушению функций инсулина, лептина, метаболизма глюкозы.
- Питание должно совпадать с циркадными ритмами.
- Трехразовое питание с сытным завтраком и ранним и легким ужином являются идеальным вариантом.
- Для обеспечения чувств сытости пейте достаточно воды и начинайте прием пищи с клетчатки.
- Необходимо есть по голоду.
Ну что, как Вам сегодняшняя тема? Надеюсь, Вы многое узнали и сделали выводы для себя. Делитесь своими мнениями, мыслями в комментариях, буду рада обратной связи :)
Хорошего вторника и до новых встреч!
