Приветствую всех на канале!
Сегодня мы затронем одну ОЧЕНЬ важную тему - здоровье кишечника. Степень важности Вы сами поймете позже.
Начнем как всегда с определений.
Для начала разберёмся в структуре кишечника. Он состоит из толстой и тонкой кишок, которые имеют совершенно разные строение и функции: тонкая кишка имеет микроворсинки для всасывания мономеров (аминокислот, глюкозы, жирных кислот и глицерина), полимеры которых уже к этому моменту полностью расщепились; толстая же, во-первых, короче и шире, во-вторых, не имеет ворсинок, в-третьих, выполняет следующие функции:
- Всасывание воды (около 7 литров в сутки), солей и оставшихся конечных продуктов переваривания
- Формирование, продвижение и выделение каловых масс.
- Переваривание клетчатки (целлюлозы) бактериями.
- Синтез витаминов групп К и В.
- Обеспечение иммунитета за счет «хранения» «плохих» бактерий.
- Обезвреживание и выделение ядовитых и токсичных веществ.
Поэтому изначально необходимо развести эти два понятия.
Кишечник выполняет очень много важных для организма функций, поэтому его правильная работа обеспечит нормальное функционирование всего нашего организма. Более того, кишечник связан почти со всеми системами: иммунной, нервной, кровеносной, эндокринной, кожей. Поэтому от работы одной системы зависит работа всех других систем. То есть работа кишечника может быть некорректной из-за сбоев в работе других систем. И наоборот.
(Стоит сказать, что все системы нашего организма взаимосвязаны)
От чего же зависит правильная работа кишечника? Для начала стоит сказать о его среде.
Итак, все организмы (бактерии, грибы и другие), находящиеся в нашем кишечнике, формируют микробиот. А совокупность микробиота и генов, которые несут организмы, называется микробиом.
Наш кишечник полон бактериями. «Полон» - это мало сказано. Их 40-60 триллионов (в основном 40 триллионов). Если что, обычных клеток в человеке - 30 триллионов. Понимаете, насколько их много!
Всего насчитывается около 500 видов бактерий, и они делятся на 2 типа: аэробные (могут жить только в кислородных условиях) и анаэробные. Вторые делятся на строгие, или облигационные (могут только в бескислородных условиях), и на факультативные (могут жить как в кислородных, так и в бескислородных условиях) анаэробы, причем строгие анаэробы превосходят по количеству всех остальных в 100 раз. Причем количество всех бактерий возрастает по ходу движения: в тонком кишечнике в основном находятся аэробы, далее в начале толстого - факультативные, а ближе к концу - строгие.
Как же формируется наша микробиота?
Изначально кишечник младенца стерилен, а проходя через родовые пути, он уже немного «заполняется» бактериями, но вагинальными. И далее с материнским молоком уже поступают «полезные» бактерии - бифидо- и лакто-. Они самые первые заселяют его и устанавливают свои правила. Все остальные бактерии, которые позже поступят в кишечник, будут сначала тщательно обследованы, а потом уже допущены. Чтобы все было под контролем. Поэтому очень важно, чтобы в организме матери не было никаких инфекций (особенно распространенный гриб Кандида), иначе если они первые заселят детский кишечник, то станут главными и «полезные» бактерии уже в меньшей степени смогут управлять здоровьем.
Итак, подытожим функции, выполняемые нашим микробиомом.
1) Пищеварительная функция.
Бактерии расщепляют пищевые волокна, клетчатку, пектин, а также синтезируют пищеварительные ферменты и участвуют в обмене желчных кислот.
2) Синтетическая функция.
Они синтезируют витамины К и В1, В2, В3, В5, В6 и В12, а также аминокислоты.
3) Защитная функция.
Многие бактерии производят антибиотики и конкурируют за питательную среду (выгоняют «плохих»), тем самым предотвращая заселение патогенными организмами.
Кроме того, кишечные бактерии тесно связаны с аллергическими реакциями: доказано, если в раннем возрасте микробиом был некачественно заселен, то была неправильно «обучена» иммунная система, которая стала чрезмерно и часто реагировать даже на безвредные антигены - на заметку аллергикам.
4) Дезинтоксикационная функция.
Обезвреживание некоторых лекарств, билирубина, холестерина.
5) Регуляторная функция.
Они регулируют деятельность иммунной, эндокринной и нервной систем. На взаимодействии с последней мы остановимся подробнее.
Ось кишечник-мозг - это система связи, объединяющая нервную, эндокринную и иммунную системы между кишечником и мозгом. Это означает, что кишечник может регулировать не только свою работу, но и работу ЦНС, вызывая даже психические расстройства при собственных сбоях. Как же именно это происходит?
Бактерии синтезируют важнейшие нейромедиаторы: серотонин, мелатонин, катехоламины, ацетилхолин, гистамин и гамма-масляную кислоту. И наоборот, стресс вызывает выработку кортизола, которая предотвращается микрофлорой. Немного статистики: около 60% пациентов с заболеваниями ЖКТ имели психические расстройства. Понимаете, как они взаимосвязаны? Два брата-близнецы, зависящие друг от друга и влияющие друг на друга.
Как мы говорили ранее, кишечник выполняет барьерную функцию, то есть при проникновении болезнетворных организмов он первый сообщает все мозгу. Тогда при воспалениях, расстройствах кишечника нарушается барьерная функция как в нем, так и в мозге.
Доказано, что микробиом является ключевым компонентом общего здоровья человека. Дисбиоз (состояние, когда микробиом изменяется) вызывает широкий спектр заболеваний, включая ССЗ, аллергию, ожирение, проблемы с ЖКТ, нервной системы, аутоиммунные, рак.
1) Рак.
Считается, что около 20% всех случаев рака связаны именно с микробиотой.
Питание, богатое цельнозерновой пищей и клетчаткой, уменьшает количество F. nucleatum (они подавляют иммунный ответ) и тем самым увеличивает противоопухолевую активность клеток.
Кроме того, исследования доказывают, что избыток H. Pilori способствует развитию рака желудка.
2) Воспалительные заболевания кишечника.
Язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника также связаны с дисбиозом.
3) Ожирение.
Из-за питания с высоким содержанием жиров микробиом изменяется: уваливается количество Firmicutes и Proteobacteria и снижается уровень бактероидов.
4) Заболевания печени.
Полезные вещества, производимые печенью, поглощаются кишечником. Микрофлора кишечника производит аммиак, этанол и ацетальдегид; печень метаболизирует эти продукты и контролирует выработку цитокинов и активность клеток Купффера. Тяжесть гепатита, индуцированного конканавалином (ConA), усугубляется, когда микробиом подавляется антибиотиками. В исследованиях было показано, что кишечные бактерии, вырабатывающие водород, уменьшают воспаление, вызванное ConA.
Кроме того, повреждение печени из-за высокого потребления алкоголя также связано с дисбиозом микробиоты кишечника. Доказано, что пробиотические антибиотики помогает в лечении одного из серьезнейших осложнений заболеваний печени - печеночной энцефалопатии.
5) Диабет.
Дисбиоз приводит ко многим метаболическим нарушениям, напрямую связан с ожирением и жировыми гепатозами печени и является фактором, ответственным за возникновение сахарного диабета и за развитие инсулинорезистентности.
6) ССЗ.
Дисбиоз кишечника приводит к изменению обратной системы переноса холестерина, вызывая состояние, называемое метаболической эндотоксией. Дисбиоз изменяет проницаемость кишечника, что приводит к повышению уровня липополисахаридов в крови, вызывая прогрессирование атеросклероза.
7) Гипертония.
Продукт микробиома кишечника, гидроводород, оказывает прямое влияние на кровеносные сосуды и регулирует кровяное давление.
8) ВИЧ
Дисбиоз играет важную роль в патогенезе ВИЧ-инфекции. Жизненно важным местом для раннего распространения ВИЧ являются CD4+ Т-клетки. Наш ЖКТ является резервуаром для этих типов клеток и, соответственно, резервуаром для ВИЧ. Хроническое систематическое воспаление, транслокация иммунных стимуляторных продуктов микробов и нарушение кишечного иммунного барьера приводят к СПИДу от ВИЧ-инфекции.
У пациентов с ВИЧ было обнаружено, что лактобактерии и бифидобактерии из популяции бактерий кишечника в значительной степени сократились, а патогенные виды, такие как Candida albicans и Pseudomonas aeruginosa, были в избытке.
9) Неврологические расстройства.
В случае расстройств нервной системы ось кишечник-мозг играет ключевую роль в функционировании мозга, а также в развитии нейронов.
Многие исследования показали, что микробиота кишечника связана с патогенностью болезни Альцгеймера, Паркинсона и аутизма.
10) Другие заболевания.
К ним относятся артрит, заболевания почек, подагра, астма и другие.
Надеюсь, Вы поняли, насколько важно здоровье нашего микробиома. От того, как себя чувствуют бактерии, будет зависеть работа всего нашего организма.
Как же мы можем улучшить функционирование кишечника?
1) Есть больше клетчатки.
Неперевариваемые пищевые волокна - еда не для нас, а для бактерий. Если они будут «питаться» хорошо и разнообразно, то и работать будут на ура!
Рекомендуемая норма - 25-35 г клетчатки в день. К ней относятся цельные злаки, крупы, фрукты, ягоды, овощи, орехи, бобовые, семена.
Кстати, наши бактерии не такие минималисты, поэтому им необходимо 30 и более источников клетчатки в неделю. Считайте! Полюбите радугу в Вашей тарелке!
2) Есть ферментированные продукты.
Они содержат бактерии-помощники, которые увеличивают разнообразие нашего микробиома. Поэтому смело квасьте капусту, ешьте кимчи, пейте чайный гриб, кисломолочку и радуйтесь жизни! Но не переусердствуйте, иначе будет трудно вылезти из уборной.
3) Не увлекаться с антибиотиками.
Очень важный пункт, кстати.
Антибиотики уничтожают большинство бактерий. Как хороших и нужных, так и плохих. Поэтому не пичкайте их в себя! Только в крайних случаях при бактериальных или вирусных инфекциях и только по указаниям врача!
Не занимайтесь самолечением, это всегда заканчивается довольно трагично.
4) Работать со стрессом.
Надеюсь, Вы это уже поняли.
Ось кишечник-мозг играет настолько большую роль, что, пренебрегая ей, Вы просто губите себя!
Не нервничайте, а успокаивайтесь, медитируйте. Вспоминаем замечательную Дарью Савельеву @dashsavelieva: все проблемы делим на 40!
Как говорил Сан-Саныч, если на улице ночь, то ляг спать, утром подумаешь над решением; если день - выключи весь свет и посиди в темноте, решение само придет в голову.
Не надо попусту тратить нервные клетки.
5) Наладить питание.
В этот пункт хочу отнести исключение как обработанных, магазинных, прошедших слишком долгую и высокую термическую обработку продуктов, так и мучного, сахара, кондитерских изделий.
Во-первых, сахар буквально «кормит» вредных бактерий. А как мы знаем, даже малейший дисбиоз вызывает серьезные нарушения в организме. Также избегайте искусственных подсластителей!
Во-вторых, пища, лишенная нутриентов, но богатая на добавки и жиры, также влияет на состояние микробиома, причем не в лучшую сторону.
6) Заниматься регулярно.
Возьмите за привычку быть активным и быстрым.
Ходьба, спорт, йога, плавание - все, что Вашей душе угодно. Танцуйте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, скачьте на скакалке! Только не сидите на месте, прошу!
7) Наладить сон.
7-10 часов. Качественного сна. Не считая время на засыпания и ночные подъемы.
Не пренебрегайте сном!
Он влияет и на микробиом, и на сахар, и на работу мозга, и на все-все-все.
8) Уменьшить вредные привычки.
Курение, алкоголь минимизировать или полностью исключить. В случае с алкоголем допускается совсем небольшая «доза», но только качественного. ПРО курение же напрочь забываем, потому что оно уничтожает микробиом и ухудшает работу и ССС, и печени, и выделительной системы, и половой системы, и дыхательной - в общем, всего организма!
9) Любить себя.
Да, это главное правило.
Любите себя, не мучьте себя, не изнашивайте. Не засоряйте. Причем это касается всего: и питанием, и мыслями, и ненужной работой, и негативными людьми.
Начиная с 4 пункта - универсальные правила, подходящие под любую тему!То есть самые важные.
Ну что, как Вам сегодняшняя тема? Надеюсь, Вы многое узнали и многое подчерпнули для себя. Делитесь своими впечатлениями и мыслями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!