Всех приветствую на канале!
Мы немного прервем цикл статей о нутриентах и остановимся на одной важной теме - скачки сахара в крови. Что это, чем вызваны и почему опасны, мы сегодня и обсудим.
Как мы помним, глюкоза необходима нашему организму в первую очередь для энергии. Именно ее все клетки нашего организма воспринимают как главный источник энергии. Как же происходит образование энергии из глюкозы?
После того как углеводы распались на глюкозу, в цитоплазме (жидкое содержимое клетки, где находятся органоиды, ядро) клеток происходит гликолиз - процесс неполного (бескислородного) окисления 1 молекулы глюкозы (C6H12O6) до 2 молекул пировиноградной кислоты (или пируват, C3H4O3), при этом высвобождаются 2 молекулы АТФ (наша энергия). Далее пируват попадает в специальные органоиды - митохондрии, в которых уже полностью (с участием кислорода) окисляется до углекислого газа и воды, и при этом выделяется 36 молекул АТФ. То есть суммарно 1 молекула глюкозы дает 36 молекул АТФ (энергии).
Казалось бы, в чем проблема? Глюкоза окисляется и пропадает, при этом выделяется энергия. Однако митохондрии сжигает только такое количество глюкозы, какое необходимо клетке, а в ее избытке митохондрии «погружаются» как в болото. Недавние исследования доказывают, что в таком «тонущем» состоянии митохондрий клетки начинают выделять свободные радикалы (помним из прошлой темы, что это!!). При постоянном избытке глюкозы (то есть при постоянных скачках сахара, проводящих к повышенным концентрациям глюкозы в крови) этих свободных радикалов становится настолько много, что организм просто не может с ними справиться и поэтому впадает в состояние окислительного стресса. В принципе это состояние само по себе не так страшно; опасно, когда организм находится в нем в течение длительного времени. В таком случае он способствует развитию ССЗ, сахарного диабета 2 типа, заболеваниям нервной системы (синдромы Паркинсона, Альцгеймера, депрессия, склероз), синдрома хронической усталости (наравне с гипоксией) и онкологий.
Ну как Вам? Хочется кусочек тортика из кондитерской после такой информации?
Организм всеми силами старается справиться с избытком глюкозы и делает это 3 способами:
1) Превращение в гликоген в печени
2) Превращение в гликоген в мышцах
Об этих 2 способах мы с Вами уже говорили, и они совершенно безопасны: запасы необходимы «на крайняк», когда вдруг возникнет необходимость в энергии (ночью, во время и после физических нагрузок). Но если глюкозы настолько много, что гликоген синтезироваться больше не может, работает 3 способ:
3) Превращение в жир
Конечно, жировые запасы тоже могут сжигаться, когда гликоген израсходован. На этом основаны, например, тренировки для похудения. Загвоздка заключается вот в чем: избыток глюкозы в виде жира начинает сжигаться только в том случае, когда инсулин в организме понижен (и, следовательно, сахар). Иными словами: чем меньше скачков глюкозы, тем устойчивее сахар, тем меньше инсулина высвобождается и тем лучше жировые запасы расходуются. Понятно?
Думаю, стоит сказать пару слов (а может, и больше) о главном гормоне углеводного обмена, который мы постоянно упоминаем, но никак не комментируем, - инсулине.
После того как мы поели, углеводы распались на глюкозу, и она проникла в кровь. По мере того как ее концентрация в крови возрастает, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который помогает переместить глюкозу в печень и мышцы для использования ее в качестве энергии и для преобразования ее в гликоген. Когда всё использовалось и преобразовалось, уровень сахара в крови снижается, что сигнализирует поджелудочной железе об остановке выработки инсулина. Когда все работает слажено, сахар в крови постоянен. Но бывают такие случаи, когда и инсулин, и сахар в крови повышены. С чем это связано?
Думаю, все слышали об инсулинорезистентности - нарушении чувствительности клеток к инсулину. Такое случается, когда слишком долго и постоянно возникают скачки сахара в крови. Тогда поджелудочная вырабатывает много инсулина, однако клетки уже не реагируют на него и, следовательно, сахар задерживается в крови, а не переносится в печень и мышцы для использования. При этом уровень глюкозы высокий. Инсулин тоже высокий, но он никак не может взаимодействовать с глюкозой(( не очень приятная ситуация. Результатами инсулинорезистентности являются увеличение массы тела, сахарный диабет 2 типа, ССЗ и другие заболевания.
Я надеюсь, теперь все поняли, чем опасны длительные и неконтролируемые скачки глюкозы.
Гликемический индекс продуктов как раз и показывает, насколько повышается уровень глюкозы после их употребления. Чтобы их предотвратить, необходимо уменьшить простые углеводы до 10% от общего рациона (а лучше исключить), так как именно они провоцируют скачки глюкозы. Кроме того, следует питаться сбалансированно в каждом приеме пищи, а не дробно: белки и полезные жиры значительно уменьшают общую гликемическую нагрузку, в результате чего уровень сахара будет более-менее плавным, а не резким. Если же съесть просто картошку, белый рис, или, не дай Бог, тортик Ваш сахар настолько взлетит, что Вы его потом не вернете. Поэтому главные правила: сложные углеводы и клетчатка вместо простых углеводов и небольшой полезный домашний десерт после основного и правильного приема пищи.
С глюкозой закончили. Теперь обратимся к фруктозе: почему она «не скачет» и чем вредна или полезна?
К сожалению, в отличие от глюкозы фруктоза никак не может превращаться в гликоген в мышцах и печени и в таком безопасном виде храниться. Поэтому у нее, увы, только один исход - превращение в жир в печени (приводящий к неалкогольной жировой болезни печени), между органами и на других частях тела. Поэтому не стоит злоупотреблять «несахарными» сиропами для диабетиков, основанными на фруктозе. Это колоссальный вред печени!! Кроме того, не стоит есть в неограниченном количестве сладкие фрукты, потому что «они полезны и натуральны»: так Вы только навредите, а не дадите «антиоксиданты и витамины». Послушайте!
Также если на выбор будут продукты, содержащие только глюкозу или содержащие глюкозу (крахмал, например) и фруктозу (сахароза, например), то отдавайте предпочтение первой категории, так Вы лучше сохраните печень.
Есть еще одно явление, которое негативно отражается на нашем организме, - гликация, или «засахарирование» организма. Все же любят аппетитную корочку на курочке? Или поджаренный хлебушек? Все эти «аппетитные» корочки - продукты гликации - спонтанной реакции восстановления сахаров, известной как реакция Майяра. При этом сахара объединяются с белками и образуют конечные продукты гликации (AGE), при этом белки теряют свои функции и становятся менее эластичными (очень опасно для кровеносных сосудов, кожи, сухожилий). Огромную роль в гликации играет гипергликемия (повышенная концентрация глюкозы) и, следовательно, окислительный стресс, а поскольку у нас отсутствуют ферменты, удаляющие конечные продукты гликации, то их накопление способствует старению организма.
Выбор за Вами: хрустящая корочка или здоровье кожи и сосудов.
Я не хочу никого напугать, запугать, заставить отказаться от сладкого и фруктов. Совершенно нет! Я просто даю научную и подтвержденную информацию, а Вы сами считайте, что с ней делать)
После всего вышеизложенного возникает вопрос: как предотвратить всякие ССЗ и сахарный диабет? Ответ прост: «сгладить» перепады сахара и не допускать его скачков. Это можно решить следующими способами:
- Переход на чистое и сбалансированное питание, основы которого изложены в предыдущих статьях. Исключайте из рациона простые углеводы и увеличивайте дозу сложных углеводов и клетчатки!! Сладкое (полезный домашний десерт, небольшой фрукт и немного ягод) - в разумных количествах, в новой половине дня и только после основного приема пищи. И исключить поджаренную корочку.
- Больше активности. Прогулка или легкая физическая нагрузка после еды поможет израсходовать избыток глюкозы и не даст преобразовываться ей в жир.
- Отказ от вредных привычек. Исследования доказывают связь никотина и инсулинорезистентности. Кроме того, токсичные вещества буквально загрязняют наш организм.
- Работа со стрессом. Повышенный кортизол (гормон стресса) способствует развитию инсулинорезистентности.
- Качественный сон. Плохой сон способствует выработке кортизола (см. выше).
- Контроль за здоровьем. Регулярные сдачи анализов и контроль за самочувствием помогут понять, какие происходят изменения и в каком направлении стоит двигаться, чтобы улучшить здоровье. Не пренебрегайте визитами к врачам!!
Я очень надеюсь, что эта статья была понята и одобрена Вами и Вы нашли и подчеркнули для себя много новой и полезной информации. Делитесь эмоциями и задавайте вопросы! Буду рада обратной связи :)
До новых встреч!