Люди склонны легкомысленно относиться к вопросу качества сна, но появляется всё больше свидетельств в пользу того, что нормальный ночной отдых нам жизненно необходим. Несколько лет назад половина опрошенных россиян признались, что им не хватает времени на сон. Среди причин недосыпа — бессонница, важные дела и работа допоздна. Между тем недостаток сна негативно сказывается на иммунной системе и умственной деятельности, приводит к увеличению веса, провоцирует развитие артериальной гипертонии и заболеваний сердца, повышает риск инфарктов и инсультов.
В 2017 году трое американских ученых-генетиков получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины за открытие так называемых клеточных часов — молекулярных механизмов, регулирующих циркадные ритмы организма. Они ответственны за реакцию живых организмов на смену дня и ночи. Внешние сигналы, и особенно свет, имеют важное влияние на работу биологических часов. Так, сомнологи советуют отказаться от гаджетов и ТВ за пару часов до сна, так как холодный свет мониторов сбивает циркадные ритмы, из-за чего нарушаются метаболические процессы. Хроническое пренебрежение ночным покоем неизбежно ведёт к гормональному дисбалансу. Сон важен для секреции мелатонина, кортизола, инсулина, лептина и многих других гормонов, которые контролируют вес и рост, работу внутренних органов, состояние сосудов, строение скелета, структуру кожи и т. д.
По мнению медиков, для того чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку требуется около восьми часов. Нарушения сна или бессонница могут возникать по многим причинам, но главные из них — стрессовые ситуации и нарушение образа жизни. К ухудшению качества сна приводят свободный режим, когда человек ложится и встаёт в разное время, избыток кофеина и малоподвижный образ жизни. Врач-сомнолог София Черкасова рекомендует соблюдать следующие правила гигиены сна: регулярно заниматься физической нагрузкой, не сидеть ночью в смартфоне, отказаться от кофеина вечером, составить достаточно строгий режим, вставать по будильнику, а в выходные вставать не более чем на два часа позже по сравнению с будними днями.
Если говорить о позах для засыпания, то лучшим считается положение "на спине". Однако часто при этом наблюдается остановка дыхания и храп, что приводит к гипоксии, то есть нехватке кислорода во время сна. В таком случае рекомендуется положение "на боку". Наименее желательна поза "на животе", так как она повышает внутрибрюшное давление. Сомнологи советуют серьёзно относиться даже к выбору подушки. Ведь сон на слишком низкой или высокой подушке способен вызвать у человека проблемы с кровообращением головного мозга.
Реальную бессонницу не стоит путать с так называемой "парадоксальной инсомнией". Это феномен, возникающий на основе некоторых фобий, когда пациент не осознаёт, что на самом деле высыпается. Даже в течение восьми часов здорового сна человек просыпается до семи раз, чтобы перевернуться с боку на бок, укрыться одеялом и т. д. Человек, страдающий "парадоксальной инсомнией", слишком зацикливается на этих пробуждениях и начинает искусственно увеличивать время сна.
Специалисты считают, что отдыхать нужно до того, как появится усталость. Это нужно делать, когда человек почувствовал утомление: если хочется спать, то нужно спать. Идеальным считается регулярный отдых, который совмещает отдых физический, эмоциональный и интеллектуальный. Главное, не забывать, что сон относится к базовым потребностям — наряду с дыханием, защитой от холода, утолением голода и жажды.
Читайте по теме: Правила долголетия помогут прожить до 100 лет
