Аве, товарищи!
Наверное, в контексте текущих политических событий применительно к стране нашего проживания, термин «опушечное мясо» обретает специфический контекст, но вообще-то это переделка старого названия «Мышцы с Опушки». Игра слов, так сказать.
- Так что ничего трагического не будет – только про ЗОЖ.
Итак, стартовый комментарий:
«Вы давеча писали о часах силовых нагрузок в неделю, но статью я так и не нашёл.. Можно уточнить - сколько? И это на все группы мышц или по отдельности на каждую? Заранее премного благодарен!)»
Чтобы не кидаться голыми формулами, давайте немного вникнем в суть.
Соотношение между силовыми и кардио может быть разным в зависимости от разных факторов. Одно дело когда исходишь из минимума и немного другое – когда не из минимума.
Но сильнее всего влияет то обстоятельство, что силовые нагрузки могут колебаться в очень широком диапазоне.
Например, если отбросить профиков и просто свихнувшихся на спорте, оставив только обычных людей, то им для запуска прогресса может понадобиться от 20 мин до примерно 10 часов в неделю ОБЩЕГО объема силовых нагрузок (включая время, потраченное на разминку).
При этом запустить рост результатов можно в обоих случаях. Все будет зависеть от уймы факторов, включая вашу тренировочную концепцию.
Т. е. разница в объеме силовых нагрузок может доходить до 30 раз!
20 мин могут показаться совсем уж нереальными, но это не так. 10 минут на разминку, после чего нон-стопом выполняются 1-2 подхода нескольких основных упражнений, и вы как раз уложитесь в 20–25 минут.
Другое дело, что для этого нужно иметь конское сердце.
Поэтому абсолютному большинству лучше растянуть это действо на час или полтора.
Хотя тем, у кого сердце таки конское, это откроет возможность с помощью силовых упражнение развить свое периферическое кровообращение. Правда, для этого нужно будет знать, что, к чему и как.
Но в целом выполнения двух подходов на мышцу в упражнении раз в неделю-полторы нормальному человеку достаточно, чтобы запустить прогресс и уж точно затормозить старение мышечной ткани.
Еще круче, если вы будете делать пару серьезных подходов раз в три недели, а остальные две недели станете делать подхода по 3–4, но с сильно заниженной нагрузкой и в другом диапазоне повторений. Так и прогресс идет лучше, и ментально это воспринимается легче, и интереснее, и травматизм сильно снижаеся.
Для ясности приведу пример, взяв в качестве образца старый и не слишком добрый жим штанги лежа. Для простоты предположим что максимальный вес, который вы можете осилить в этом упражнении на один раз составляет 100 кг.
Вот значит на тяжелой тренировке вы делаете (после разминки, разумеется) 1–2 подхода с весом в диапазоне от 50 до 80 кг, останавливаясь в каждом из них до того, как штанга начнет тормозиться (т. е. полный отказ не рекомендуется).
Ориентировочно вы сможете сделать в первом подходе примерно столько повторений:
- 50 кг – около 25 раз.
- 60 кг – 19–20 повторов.
- 70 кг – 12–14 раз.
- 80 кг – около 8-ми.
Если с каким-то весом вы делаете намного меньше повторов - значит, у вас там, скорее всего, пробел и, соответственно, именно там наибольший потенциал развития. который, кстати, может подстегнуть прогресс и в работе с другими весами.
Возникает вопрос, с каким весом работать лучше? А вот с каким тянет на конкретной тренировке – с тем и работайте. Сегодня можете взять 80 кг, через несколько недель – 50, ну и так далее. Мышцам такое разнообразие только на пользу.
Между подходами много не отдыхайте – до минуты достаточно.
На следующих же двух тренировках возьмите что-то в диапазоне от 40 до 70 кг и просто сделайте подхода три в 2/3 силы или около того. В общем в запасе должно оставаться уже несколько повторений. Т. е. такая тренировка должна быть вообще необременительной.
Мой принцип оптимальной остановки в таких случаях – ориентироваться на скорость движения снаряда (тела, если упражнение со своим весом). Если первоначальный темп начал падать – время останавливаться. Так что здесь даже повторы можно не считать.
После двух таких тренировок можно снова сделать «тяжелую» и почти гарантированно улучшить результат.
Учитывая низкий объем тренировок это будет очень комфортно суставам, хрящикам и нервам.
Нюанс
Может, мужчинам это и не так важно, как нам, но силовые тренировки со средним и большим количеством повторений имеют эффект, о котором почему-то мало говорят: они замедляют старение кожи.
И если отбросить разных "химиков" и взять просто возрастных любителей, то мы убедились в том, что наиболее тугой и красивой кожа будет именно у любителей покачаться.
В механизм этого явления вдаваться особо не будем, тем более, что мы его и сами до конца не понимаем, но есть подозрение, что частый приток крови к мышцам и автоматически передающийся от мышц к коже имеет значение.
С этой позиции, возможно, будет разумным тренироваться несколько чаще, скажем, дважды в неделю на одну группу мышц. Но это означает только добавление легких тренировок, которые будут накачивать разные части тела кровью и не более.
Т. е. для этого даже в зал идти не нужно: можно заменить тот же жим лежа отжиманиями от пола и загнать в грудные и трицепсы столько крови, что кожа поверх них станет розовой, словно попка младенца.
К счастью, такие тренировки тоже много времени не займут, тем более что для того, чтобы обеспечить максимальный приток крови к коже, между подходами желательно не зевать. Учитывая отсутствие необходимости идти в зал - это вообще дикая экономия времени.
Кардио
С силовухой вроде бы разобрались, пришла пора кардио. Его глобальное отличие от силовых упражнений в том, что его оптимальный объем находится не в столь широком диапазоне.
В тридцать раз его не превысишь, даже если будешь тренироваться с низкой интенсивностью. Но и сократить до получаса в неделю тоже не получится: как ни нагружайся, этого объема будет мало.
Более того, если изо всех сил, скажем, бегать полчаса в неделю, то результат будет ХУЖЕ, чем если бы человек те же полчаса протрю́хал в комфортном темпе.
Поэтому смотрим на комфортные минимумы. Если взять условного среднего человека среднего возраста, то для него нормально будет НЕПРЕРЫВНО двигаться в течение примерно полутора часов в день на пульсе около 100 уд/мин. Для большинства это темп прогулки со средней скоростью.
Но если чуток добавить оборотов и выйти на пульс примерно в 120–125 ударов, то человеку среднего возраста уже хватит и получаса такой терапии в день.
А вот выше 130 ударов подниматься не советую, ибо в этом случае нужны уже индивидуальные консультации, снятие результатов, показателей, их отслеживание и пр. Ибо за этой отметкой индивидуальные различия начинают играть все бо́льшую роль.
Мне, например, несмотря на возраст, на пульсе в 145–155 очень комфортно и я могу петь. Но видела и тех, кто подобравшись к паршивым 130 ударам начинал выглядеть странно, рвал зубами воздух и т. д. При этом это были в основном молодые люди и я бы не сказала, что все они были в никудышной форме.
Отсюда выводится тренировочная контрольная мораль. Если вы во время кардио:
- Рвете зубами воздух;
- Неровно и слишком часто дышите;
- Неспособны ровно произносить длинные предложения или (лучше) петь, смеяться, шутить;
- Испытываете трудности с концентрацией внимания;
- Испытываете любую тяжесть или боль в груди, глазах или голове –
– значит, вы перебрали с интенсивностью и имеющийся на данный момент пульс для вас высоковат (на данный день, по крайней мере).
Снизьте его до комфортного уровня и та отметка которая будет приближаться к зоне дискомфорта будет для вас той зоной, в которой достаточно получаса активности.
Если от нее минусануть еще 20 ударов – получите зону полуторачасового оптимума.
- Лайфак из нашей жизни: если есть склонность разгоняться слишком сильно, и ее нужно ограничить – слушайте во время кардио лекции или аудиокниги. Если содержание начинает ускользать - значит вы уже не в зоне низкой интенсивности.
Вот, вроде, и все.
Хотя, нет. Напоследок дам еще немного информации в качестве бонуса.
Выбирая кардио, постарайтесь, чтобы оно было разнообразным.
Это важно по следующим причинам:
- Будут задействоваться разные системы и потому ни одна из них не износится.
- Обеспечите широкий диапазон двигательной активности, на который наш предрасположенный к универсальности организм и рассчитан.
- Избежите т. н. «травм накопления/чрезмерного использования/пр» типа стрессовых переломов, когда, скажем, нога ломается не потому, что по ней что-то категорически засандалило, а из за того, что в нее очень долго тихонько постукивали.
- Сильно снизите вероятность спазмирования мышц, которое почти всегда является результатом продолжительной однообразной активности или ее подобия (например, долгое сидение с поднятыми к ушам плечами «а-ля офис»).
- Не менее сильно уменьшите вероятность гипертонуса отдельных мышц, который способен искривить скелет и привести к самым разнообразным заболеваниям.
Поэтому пусть ваше кардио будет творческим. И это касается как недельного объема, так и конкретных тренировок, в рамках которых желательно хотя бы иногда переключаться с вида на вид.
Простой пример для беготни: время от времени переходите на шаг, можете пройтись, высоко задирая колени, делая ногами махи, можете с «тенью» побоксировать, если под ногами безопасная трава – сделайте кувырок или хотя бы несколько наклонов, и побежали дальше. В общем, вариантов очень много.
Я знаю уйму примеров, когда люди, делая такие легкие вставки, внезапно обнаруживали, что могут пробежать ту же (или почти ту же) самую дистанцию, не ощущая никаких проблем.
Ну, вот был человек – пробежит пять километров, и начинаются у него проявления подошвенного фасциита. А когда стал использовать такой вот кросс-тренинг, проблема довольно быстро исчезла и теперь он бегает намного большие объемы и ничего у него не болит.
Теперь всё.
До встречи!
