Все мы, очевидно, не хотим стареть, это факт. Однако есть несколько потрясающих способов, если и не переиграть время, то замедлить старение уж точно. Тут мы разберем один из этих способов, и это - особенная тренировка с собственным весом.
По данным опроса OnePoll, проведенного в 2021 году, более половины из 2000 респондентов пробовали антивозрастные средства, найденные ими на YouTube, а еще 40% заявили, что настолько одержимы проблемой старения, что готовы попробовать антивозрастные процедуры, которые не имеют под собой никаких научных доказательств. Но поиски мифического источника молодости - глупое занятие, если вы не занимаетесь спортом регулярно.
В этом материале мы рассмотрим лучшую тренировку с весом тела, чтобы замедлить старение мышц.
Мышечное старение, или саркопения, - это состояние, которое естественным образом возникает с возрастом. Согласно исследованию 2019 года, такое снижение мышечной массы и функций снижает вашу подвижность и повышает риск травм, связанных с падениями, с возрастом. К счастью, еще одни исследования показывают, что включение силовых тренировок (или тренировок с отягощениями) может бороться со старением мышц и сохранить ваше тело энергичным и активным на долгие годы.
Хотя не существует волшебной тренировки или универсальной программы для замедления старения мышц, включение в нее комплексных тренировок с отягощениями может быть полезным для поддержания мышечной массы, силы и общего состояния здоровья. Важно сосредоточиться на упражнениях, которые направлены на различные группы мышц, способствуют развитию гибкости и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Важное напоминание: не забудьте проконсультироваться с медицинским работником или спортивным тренером, прежде чем приступать к какой-либо новой тренировке, особенно если у вас есть уже существующие проблемы со здоровьем.
1. Разогрев
Уделите 5-10 минут движениям, которые подготовят ваше тело к физической активности.
К движениям, которые ускорят пульс и помогут разогреть мышцы, относятся прыжки, круговые движения руками, махи ногами, подъемы коленей и приседания.
2. Отжимания
Классические отжимания - это мощное базовое упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, задние дельты и мышцы кора.
Встаньте в позу планки, расставив руки чуть шире плеч. Опускайте тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола. Отожмитесь в исходное положение, сохраняя линию тела прямой. Выполните четыре сета, в каждом - максимально возможное количество повторений. Между сетами отдыхайте 90 секунд.
На канале есть много интересных статей про отжимания, рекомендую ознакомиться:
3. Воздушные приседания
Воздушные приседания - простой, но эффективный способ проработать нижнюю часть тела, задействовав квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, приседания способствуют развитию функциональных движений, улучшая гибкость и устойчивость.
Чтобы выполнить это движение, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, как будто садитесь на воображаемый стул. Держите грудь приподнятой, а мышцы кора - в напряжении на протяжении всего упражнения. Поднимитесь в исходное положение, разгибая бедра и колени. Выполните четыре сета по 15-20 повторений с одной минутой отдыха между сетами.
4. Подтягивания
Подтягивания - это фантастическое упражнение для верхней части тела, направленное в первую очередь на развитие спины, бицепсов и дельт. Это упражнение также улучшает силу хвата, развивая ваши предплечья, что является важным компонентом для выполнения функциональных движений, особенно с возрастом.
Повисните на турнике, взявшись за него стандартным хватом (сверху), руки чуть шире плеч. Поднимайте тело вверх, пока подбородок не окажется на перекладине. Опуститесь обратно, оставляя мышцы напряженными. При необходимости используйте резиновый эспандер или иное вспомогательное оборудование. Выполните четыре сета из с максимумом повторений и 90 секундами отдыха между сетами.
Подтягивания - одно из лучших упражнений и на канале есть огромное количество материала о них:
5. Подтягивания на низкой перекладине
Данные подтягивания часто выполняются на турнике или подвесном тренажере. Это упражнение помогает улучшить осанку и укрепляет мышцы, отвечающие за тяговые движения, а также прорабатывает мышцы верхней части спины и рук.
Установите перекладину или подвесной тренажер на уровне груди.
Возьмитесь за перекладину или ручки и держите тело прямо. Тянитесь грудью к перекладине/ручкам, стараясь прочувствовать мышцы спины. Опустите тело вниз, контролируя движение на всем диапазоне упражнения. Выполните четыре сета по 12-15 повторений. Отдых - по одной минуте между подходами.
6. Выпады
Выпады - это универсальное базовое упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это одностороннее движение способствует развитию мышечного баланса, стабильности корпуса и функциональной силы, что делает его отличным дополнением к любой тренировке, как с отягощениями, так и без.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и сделайте один шаг вперед, опуская тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую ногу. Выполните четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу, отдыхая по 90 секунд между подходами.
Кстати, выпады в 100% случаев входят в упражнения для прокачки ног в любых условиях
7. Планка
Это базовое упражнение задействует всю среднюю часть тела, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины. Планки (речь о всех её видах) повышают силу, устойчивость и выносливость, улучшают осанку и предотвращают проблемы с поясницей.
Чтобы выполнить данное упражнение, встаньте в стойку на предплечьях так, чтобы локти находились прямо под плечами. Держите тело прямым от головы до ног, напрягая все мышцы. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите четыре раза с перерывом в одну минуту.
На канале уже выходили довольно интересные отдельные статьи про планку:
8. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя короткие серии интенсивных упражнений с весом тела и короткие периоды отдыха. Эта форма кардио-тренировок очень сильно развивает выносливость и повышает потенциал сжигания калорий, разгоняя метаболизм.
Выберите комбинацию упражнений с весом тела, таких как прыжки, бёрпи или упражнение "альпинист", и выполняйте каждое из них с максимальной скоростью в течение 20-30 секунд, после чего отдохните 10-15 секунд. Повторите цикл в течение трех-пяти сетов. Отдыхайте по 90 секунд между каждым сетом.
Про HIIT и ему подобные интервальные кардио-тренировки было много материалов на канале:
