Павел Цацулин однажды познакомил американцев с идеей программы подтягиваний российских бойцов. Это многонедельная программа, смысл которой - "подкрадывание" к повторениям, т.е. когда мы медленно и аккуратно "подкрадываемся" к бóльшему количеству повторений. Шесть дней в неделю вы будете выполнять 5 подходов подтягиваний, используя особую схему.
Дисклеймер: для продвинутых спортсменов есть еще одна схема. Она идет сразу после схемы для начинающих.
Если ваш максимум - пять строгих подтягиваний, сделайте следующее:
Российская программа подтягиваний на 5 подходов
- День 1: 5, 4, 3, 2, 1
- День 2: 5, 4, 3, 2, 2
- День 3: 5, 4, 3, 3, 2
- День 4: 5, 4, 4, 3, 2
- День 5: 5, 5, 4, 3, 2
- День 6: Отдых.
- День 7: 6, 5, 4, 3, 2
- День 8: 6, 5, 4, 3, 3
- День 9: 6, 5, 4, 4, 3
- День 10: 6, 5, 5, 4, 3
- День 11: 6, 6, 5, 4, 3
- День 12: Отдых.
- День 13: 7, 6, 5, 4, 3
- День 14: 7, 6, 5, 4, 4
- День 15: 7, 6, 5, 5, 4
- День 16: 7, 6, 6, 5, 4
- День 17: 7, 7, 6, 5, 4
- День 18: Отдых.
- День 19: 8, 7, 6, 5, 4
- День 20: 8, 7, 6, 5, 5
- День 21: 8, 7, 6, 6, 5
- День 22: 8, 7, 7, 6, 5
- День 23: 8, 8, 7, 6, 5
- День 24: Выходной.
- День 25: 9, 8, 7, 6, 5
- День 26: 9, 8, 7, 6, 6
- День 27: 9, 8, 7, 7, 6
- День 28: 9, 8, 8, 7, 6
- День 29: 9, 9, 8, 7, 6
- День 30: Отдых.
Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.
Что, если я могу сделать больше 5 повторений?
Если вы можете сделать больше пяти, добавьте нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 7 кг дополнительного веса, следуйте простой 12-дневной программе, описанной ниже. Используйте тот же дополнительный вес в течение 12 дней.
- День 1: 3, 2, 1, 1
- День 2: 3, 2, 1, 1
- День 3: 3, 2, 2, 1
- День 4: 3, 3, 2, 1
- День 5: 4, 3, 2, 1
- День 6: Отдых.
- День 7: 4, 3, 2, 1, 1
- День 8: 4, 3, 2, 2, 1
- День 9: 4, 3, 3, 2, 1
- День 10: 4, 4, 3, 2, 1
- День 11: 5, 4, 3, 2, 1
- День 12: Отдых.
Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой, увеличив вес до такого, с которым вы сможете подтянуться 3 раза.
Всем спорт! Ваш Алекс.
🔴 Лучшая поддержка - ваша подписка, лайк👍 и репост в соц.сетях! Так вы помогаете развитию канала!🔴
