Планка является одним из лучших изометрических упражнений для мышц кора и по эффективности является более полезным, чем классические скручивания. Простейшая планка выполняется стоя на руках (локтях) в горизонтальном положении, с напряженной мускулатурой.
Правильная техника позволяет добиться безукоризненного пресса, нормализовать осанку, улучшить нейромышечные связи, позволяющие управлять прессом волевым усилием. Так же при помощи планки можно устранить боли в поясничном отделе позвоночника (подробнее об этом я расскажу вам в следующей статье). Неправильные же тренировки могут вызвать болевые ощущения в шее и пояснице.
От простого к сложному
⚫ Облегченный вариант исполнения планки - на вытянутых руках. Нужно принять горизонтальное положение, напрячь мышцы (рук, живота, грудные, тазобедренные) и продержаться неподвижно 15 секунд. Стойки чередуются с тридцатисекундными перерывами, делаются в 3-4 повторения.
Время выполнения постепенно увеличивается, перерывов – уменьшается, техника усложняется. Начинают выполнение планки в стойке на скреплённых вместе руках. Локти устанавливают под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз.
⚫ Освоив предыдущие варианты, приступают к планке стоя на локтях. Плечи максимально прижимаются к корпусу, немного опущены в направлении талии, грудь подаётся вперед, в напряжённое состояние приводятся грудные и ягодичные мышцы. После отрыва от земли, тело вытягивается в линию, нагрузка рассредоточивается на носочки и локти.
⚫ Финальный уровень - планка на одном локте боковая. Принимается положение лёжа на левом боку в опертом на локоть состоянии, нога на ногу, рука на правом боку. Далее следует медленно подняться напрягая мышцы пресса и прямо вытянуться. Для начала можно опираться не на носки, а на согнутые колени (так же на боку).
Программа тренировок
Основной ее смысл заключается в выработке умения привлекать к работе мышцы живота, обеспечивающие положение неподвижности.
✔ Частота выполнения - 3-4 раза за неделю:
📌 для новичков – 3 подхода по 15 сек;
📌 продвинутым – 4-5 повторений по 30 сек;
📌 профессионалам – 4-5 подходов по 60 сек.
При возникновении болевых ощущений или после травм, выполнять планку рекомендуется под наблюдением тренера. При отсутствии побочных эффектов также не повредит проконсультироваться на предмет правильности выполнения.
Очень надеюсь, что данная статья смогла помочь кому-либо. Будьте здоровы!
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки 👍 , делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы автору!📢 Так вы помогаете сделать этот канал лучше!