Турник можно найти в любом дворе, это один из самых доступных тренажёров. Занимаясь на нём, можно улучшить осанку, накачать руки и мышцы груди. Чтобы достичь хороших результатов, нужно знать, как правильно выполнять упражнения без вреда для себя.
Противопоказания и меры безопасности
Заниматься на турнике могут мужчины и женщины любого возраста, у таких упражнений практически нет противопоказаний. Главное уметь правильно распределять нагрузки на мышцы и суставы и знать, когда нужно остановиться. Опасно выполнять упражнения на турнике при наличии избыточного веса, он даёт лишнюю нагрузку на суставы.
Прежде чем приступать к занятиям, нужно похудеть с помощью диет и правильно подобранных аэробных упражнений!
Материалы по кардио и похудению вы найдете на моем канале.
При выполнении упражнений есть риск потянуть связки, вывихнуть суставы или получить травму при неудачном приземлении. Чтобы этого не произошло, перед началом тренировки обязательно нужно размяться. Для этого достаточно десятиминутной разминки с наклонами, скручиваниями и выпадами.
Виды хватов и правильное положение тела
Прямым называется хват, когда ладони расположены тыльной стороной к вам, обратный — лицевой. Положение рук относительно друг друга также отличается, выделяют три разновидности хвата:
- узкий;
- средний;
- широкий.
В зависимости от расстояния между ладонями будет меняться нагрузка на плечи, мышцы рук и спины.
Что ещё нужно учитывать, занимаясь на турнике:
- Хват должен быть крепким, ладони не должны слишком скользить.
- Следите, чтобы тело всегда было прямым.
- При подтягивании нельзя раскачиваться.
- Подтягиваться и опускаться нужно плавно и без рывков.
- Подъём делается на вдохе, опускание на выдохе.
Риск получить травмы будет сведён к минимуму, если следить за правильной техникой выполнения.
Тренировки для начинающих
Для достижения результата нужно тренироваться по 40 минут через день без учёта разминки. Каждое упражнение выполняется 10 раз в три подхода. Базовые упражнения на разные группы мышц:
(анимации можно листать)
- На бицепсы. Чтобы увеличить нагрузку на эти мышцы, выполняйте подтягивания на узком хвате. Чем ближе расположены ладони друг к другу, тем лучше, идеально, если они касаются друг друга. В самой верхней точке грудь должна касаться перекладины.
- На пресс. Повиснув на турнике, поднимайте ноги, не сгибая их в коленях.
- На спину. Подтягивайтесь, держась за перекладину средним хватом, ноги во время выполнения упражнения должны быть скрещены. Следите, чтобы при подтягивании лопатки касались друг друга.
После перечисленных упражнений полезно просто повисеть на турнике, расслабив мышцы спины и ног. Это упражнение помогает укрепить позвоночник, сделайте 3 — 4 подхода по 20 секунд.
Где заниматься
Конечно, можно выполнять упражнения самостоятельно. Если вы новичок, лучше делать это под руководством опытного тренера в спортзале. Мастер укажет на ошибки и подскажет, как подтягиваться без риска для здоровья. Тренер также подберёт индивидуальную программу тренировок с учётом возраста, физической формы и здоровья.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, 🔴 Обязательно делитесь в соц.сетях! 🔴 Комментируйте, задавайте вопросы! 🔴Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴