Отжимания - одно из важнейших базовых упражнений в любой тренировке. Их выполняют везде, будь то армия, тренажерный зал или просто домашние упражнения. В бодибилдинге же отжимания являются одним из "китов" при укреплении грудных мышц. Правда, через определенное время обычные отжимания могут порядком наскучить, но это не причина, чтобы их исключать из тренировки. И вот вам 9 способов разнообразить "скучные" отжимания, чтобы освежить интерес к тренировкам.
1. Максимальное количество повторений
Многие люди, занимающиеся спортом в тренажерном зале или дома, любят ограничивать себя одинаковым числом повторений одних и тех же упражнений, изо дня в день. Это чревато остановкой прогресса и потерей интереса к тренировкам. Попробуйте выполнять в каждом подходе максимальное количество отжиманий, каждый раз выкладываясь до отказа. Боль в мышцах не заставит себя ждать, даже если вы достаточно тренированый спортсмен. Только одно усуловие - через определенное время количество повторений нужно постепенно увеличивать, ну да вы и так это понимаете. Результатом останется доволен каждый.
2. Максимальное количество повторений на время (за минуту)
Этот вид отжиманий пришел к нам прямиком из органов правопорядка и армии. Может показаться, что 60 секунд - довольно скудное количество времени, но вы заблуждаетесь. Попробуйте выполнить максимум отжиманий за оведеную минуту и ваши мышцы взвоют от нагрузки. Но главное - это полезно и ко всему прочему очень хорошо "прокачивает" мышцы кровью, увеличивая их в объеме.
3. Тренировки-табата
На своем канале я уже рассказывал о пользе таких тренировок, и что это такое. Вкратце - табата является высокоинтенсивной тренировкой, которую нужно делать 4 минуты, 8 подходов по 20 сек. с перерывом в 10 сек. Думаете, это легко и просто? После одной такой 4-х минутной табаты всё ваше тело будет молить о пощаде. Но польза такой тренировки неоспорима. Эффект - потрясающий.
4. Меняйте скорость повторов
Обычно все люди делают отжимания с одной и той же скоростью. Очередной полезный метод заключается в прокачке навыков отжиманий за счет изменения их скорости. Попробуйте сделать 15 раз - из них 3 отжимания старайтесь успеть сделать за 1 сек., затем 15 раз - но уже на 3 повторения потрать 10 сек. Каждый раз добавляйте еще по 3 повтора для улучшения своих результатов.
5. Метод "21"
Тут подразумевается то, что в одном подходе будет 21 повторение, при этом каждые семь повторов будут выполняться с разной техникой. Сперва опускаемся к полу на максимум, на короткое время оторвав руки от поверхности, следующие 7 - расставляя ноги и руки широко, а последние семь делаем с обычной техникой.
6. Взрывные отжимания
В этой технике главное значение имеет качество отжиманий, а не количество, так как сил хватит только на маленькое число повторений. В идеале нужно сделать от пяти до десяти отжиманий, при этом стремясь во время каждого максимально высоко оттолкнуться от пола руками. Программа для начала: от 3-х до 5-ти подходов включающих от 5 до 10 отжиманий с перерывом 1-2 минуты.
7. Отжимания под углом
Вполне известная техника отжиманий, заключающаяся в изменении угла наклона тела при выполнении этого упражнения. Можете подставить под ноги стул, или опереться ногами на диван, подоконник. В зависимости от угла наклона будет изменяться вектор нагрузки - чем выше ноги, тем больше нагрузка на верх грудных мышц. Чем ниже ноги- тем, соответственно, больше нагрузки идет на низ груди. Тренируя грудь в разных плоскостях мы придаем ей шикарную "штампованную" форму и отлично развиваем силу.
8. Дополнительная нагрузка
В этом подходе ничего удивительного нет, но большинство не применяют его по существу. Суть, как вы поняли, заключается в дополнительном весе при отжиманиях. Отлично подходит для тех, кому это упражнение дается очень легко. Можно использовать рюкзак с книгами, либо положить на спину блин от штанги. Сейчас легко купить специальные жилеты с доп.нагрузкой, и как по мне, это было бы идеальным вариантом (нет, это не реклама, а личные наблюдения).
9. Отжимание на запястьях
Достаточно трудный тип отжиманий, который подойдет не всем, но однозначно сделает вас сильней. Техника не сложная - выгибая руки в запястьях, упираемся тыльной стороной кистей в пол и выполняем упражнение с обыкновенной интенсивностью и количеством повторов, к которой уже привыкли. Эта техника отжиманий шикарно прокачивает трицепсы и верх грудных мышц.
***
Понравилась статья? Поддержи канал подпиской и лайком! Поделись с друзьями в соц.сетях!
