Тарелка здорового питания – простой способ питаться полезно, сбалансировано и вкусно. Такой подход помогает придерживаться правильной суточной калорийности, получать все необходимые витамины и минералы. Что положить в здоровую тарелку на завтрак, обед и ужин, читайте дальше.
Подписывайтесь на канал, у нас много полезного! 😉
Основные правила тарелки
Диаметр блюда должен быть 24 см. Для эстетического удовольствия выбирайте яркую посуду оригинальной формы. Все продукты накладываем «без горки». Блюдо мысленно разделите на 3 зоны: 50% – овощи, фрукты и ягоды; 25% – белки; 25% – сложные углеводы.
Отдельной тонкой полоской на тарелку налейте растительное масло (лучше холодного отжима) или добавьте в кашу, салат, белковую часть. В качестве жиров также подходят авокадо, орехи, семечки. За 30 минут до приема пищи выпейте стакан чистой воды.
Завтрак
В качестве белков на завтрак подойдут яйца, морепродукты, жирная рыба, орехи. Из овощей выбирайте помидоры, огурцы, перец, стручковую фасоль, морковь, любую зелень. Сложные углеводы можно получить из овсянки, булгура, гречки. На десерт подойдут груша, голубика, малина, киви, вишня, др.
Обед
На обед из овощей отлично подойдут любые виды капусты, баклажаны, кабачки, тыква, морковь, свекла, зелень. Для восполнения протеинов выбирайте курицу, кролика, индейку, бобовые, тунец, лосось, скумбрию, говядину. Потребность в медленных углеводах закроют бурый рис, запеченный картофель, булгур, макароны их ТСП.
Ужин
Ужин должен быть легким, по калорийности не более 30% от суточной нормы. Источники легко усваиваемого белка – минтай, окунь, форель, креветки, осьминоги, индейка, кролик, яйца. Овощи лучше термически обработать, подойдут брокколи, кабачки, баклажаны, перец, тыква, зелень (свежая). Сложные углеводы можно убрать, если вы хотите снизить вес. А для поддержания стройной фигуры на ужин подойдут такие источники углеводов: киноа, гречка, булгур, полба, очень редко макароны из ТСП.
Питайтесь по правилу тарелки и будьте здоровы!
🧡 Для вас подарок от нутрициолога!
9 рецептов вкусных десертов без сахара. Побалуйте себя сладостями без вреда для организма:
➡️ Скачать документ бесплатно
