Всем привет!
В преддверии Нового года предлагаю начинать потихонечку собирать коллекцию правильных рецептов.
Часть я попробую упаковывать в галереи - с разрешения авторов.
Тема на завтра - легкие и красивые салаты и закуски, дополнения к ним. Попробуем?
И кстати, организационные вопросы:
- А не вернуться ли нам к еженедельным дайджестам? Я раньше делала по понедельникам обзоры материалов недели со ссылками.
- Как идет предновогодний челлендж? Как успехи?
А я все никак не могу отвязаться от протокола управления весом. Затянуло. Буду выдавать понемногу.
Сегодня поговорим про внутренние регуляторы пищевого поведения и обмена веществ.
Как наше тело распределяет ресурсы и кто виноват в том, что его композиция время от времени "хромает"?
Сегодня рассмотрим 4 аспекта, завтра - еще несколько. Тема обширная.
1. Генетика и эпигенетика метаболизма и распределения жировой ткани.
Многие люди уверены в том, что они обречены быть полными, потому что телом управляют гены – в данном случае «несчастливые».
Частично это справедливо, но «неудачная» генетика говорит лишь о том, что потребуется больше усилий для достижения хорошей формы – и усилий целевых.
Некоторые вариации генов влияют, например, на работу лептиновых рецепторов, что может стать серьезной предпосылкой к полноте и даже ожирению.
А вот эпигенетика – это оптимистичное направление, посвященное влиянию поведенческих, бытовых, экологических и других внешних факторов на реализацию генов.
Моя любимая область - как огромный бассейн с прохладной свежей водой.
Эпигенетические факторы регулируют экспрессию (активацию) генов без изменения основного генетического кода.
Понимаете же?
Гены те же, а вы другой. Не болеете и не страдаете тем, чем болели и страдали предки.
Эпигенетика настолько сильна, что мы способны передавать потомству обновленную генетическую программу. Только если вовремя займемся образом жизни.
А если собою не заниматься, то можно из хорошей генетики создать полный ужас лет этак за 10-20.
Исследования говорят о том, что переедание, стиль питания с высокой концентрацией сахара, жиров и муки (так называемый западный рацион, но точнее будет сказать, наверное, индустриальный), малоподвижный образ жизни и воздействие разрушителей из окружающей среды могут вызвать неблагоприятные эпигенетические изменения, ожирение и развитие метаболических заболеваний.
И напротив, разумное ограничение калорий без недоедания и критических дефицитов, насыщенность питания ценными веществами и ежедневная физическая активность вызывают благотворные эпигенетические модификации, обеспечивающие отличное метаболическое здоровье и высокое качество тела и самой жизни.
2. Биология жировой ткани.
Многие проблемы, связанные с ожирением, начинаются с внутренней регуляции жировой ткани.
Жировая ткань — это эндокринный орган, вырабатывающий гормоны и другие сигнальные молекулы клеток, которые взаимодействуют с иммунной системой и участвуют в процессах накопления и использования энергии.
Основная функция жировых депо — сохранять жирные кислоты и другие липиды при поступлении энергии (после еды) и высвобождать их для использования в качестве топлива в те моменты, когда еда перестает поступать.
Также жировая ткань помогает регулировать температуру тела и обеспечивает механическую амортизацию.
Жировая масса адаптивна и пластична. Она способна расширяться и ремоделироваться в зависимости от того, как работает тело, сколько в него поступает энергии и как она тратится.
Избыточное потребление пищи может вызывать у метаболически здорового персонажа увеличение количества жировых клеток и повышение их чувствительности к инсулину.
В нездоровой ситуации, особенно когда переедание носит хронический характер, жировые клетки постоянно увеличиваются в размерах, но больше их не становится - скорее наоборот.
Такие гипертрофированные жировые клетки становятся все более устойчивыми к инсулину и выделяют мощные воспалительные сигналы, инициирующие и поддерживающие процессы повреждения тканей и хронического воспаления.
Лишний жир – это не только воспалитель, но и токсин.
Трансформация жировой ткани может привести к состоянию, известному как липотоксичность, при котором инсулинорезистентные жировые клетки начинают активно выделять жирные кислоты и холестерин, отправляя их в кровоток.
Это способствует ожирению внутренних органов, повреждению сосудов и усилению воспалительных процессов.
Результат - системное нарушение обмена веществ, которое может привести к диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и многим другим хроническим заболеваниям.
Висцеральный и подкожный жир – в чем разница?
Влияние жировой ткани на метаболизм зависит от того, где она локализуется.
Избыток висцеральной жировой ткани (вокруг органов) тесно связан с воспалительными процессами и метаболическими нарушениями.
Подкожный жир в этом отношении более безопасен, но большое его количество тоже может вызывать проблемы, особенно если это жир в области живота.
Также есть разница между белой, бежевой и бурой жировой тканью.
Бурая жировая ткань состоит из клеток, снабженных митохондриями и вырабатывающих тепло. Это метаболически активный жир – со знаком «плюс».
Клетки белой жировой ткани пассивны с точки зрения выработки энергии. Они нас не греют, просто лежат на складах и в некоторых случаях отправляют воспалительные сигналы.
Бежевая ткань – промежуточный вариант.
Темный жир хорош тем, что он помогает телу использовать глюкозу, повышает термогенез, согревает нас.
Активировать его можно закаливанием, активностью, правильным питанием.
3. Адипокины.
Это сигнальные молекулы, высвобождаемые жировой тканью и воздействующие как на локальные, так и на отдаленные ткани-мишени.
Они созданы природой для того, чтобы препятствовать ожирению, не допуская переедания. Это так называемые гормоны сытости.
Сегодня их уровни частично связаны с распределением и типами жировой ткани.
В норме адипокины не только положительно влияют на физические и метаболические процессы, но и помогают регулировать аппетит и массу тела.
Самые известные адипокины – лептин и адипонектин, вырабатывающиеся жировыми клетками.
Беда современного мира – дисбаланс провоспалителя лептина и противовоспалителя адипонектина.
Если первый высок, а второй низок, риски ожирения, диабета и онкологии автоматически повышаются.
Что делать? Не допускать ни избытка калорий, ни избытка жира в питании, ни большого скопления запасов на собственном теле, ни критического дефицита массы.
Тогда лептин будет вести себя прилично, а адипокин не будет заблокирован и сможет в полной мере реализовать функцию регулятора аппетита и метаболизма.
4. Физиологические механизмы регуляции аппетита.
И снова о гормонах.
Контролируют аппетит следующие игроки:
- Лептин. Вырабатывается жировой тканью. Чем больше жира как в теле, так и в питании, тем больше лептина.
- Инсулин. Производится поджелудочной железой.
- Пептиды, которые синтезируются клетками головного мозга (нейропептид Y например).
- Нейротрансмиттеры ГАМК, серотонин, окситоцин.
- Сигнальные молекулы пищеварительной системы. Холецистокинин в частности.
Проблема с гормонами обычно заключается в том, что при ожирении передача сигналов сытости блокируется, и это затрудняет контроль над пищевым поведением.
Решение только одно – переход на чистое питание и мягкий дефицит калорий с разнообразием питательных веществ.
Если придерживаться этого правила, со временем все придет в норму.
Решила в выходной вас больше не грузить, завтра поговорим о том, как на вес влияют состояние щитовидной железы, здоровье репродуктивной системы, уровень инсулина, образ жизни и циркадные ритмы.
Не переключайтесь!
И давайте потихоньку делиться новогодними идеями!
Как вы видите праздничный стол сегодня?
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.12.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
