Каждый перекус - это повышение уровня инсулина в крови. Избыток инсулина - прощай талия и здравствуй инсулинорезистентность.
При поступлении пищи в желудок - в крови начинает повышаться уровень сахара. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Чем выше сахар - тем больше инсулина, который "уносит" сахар из крови в клетки. Сахар - очень нужен клеткам, ведь он является "топливом" для них. А вот для сосудов сахар губителен - он их превращает в хрупкие засахаренные трубочки, которые легко разрушаются.
Поэтому взаимные договоренности между сахаром, инсулином и клетками очень важны для здоровья!
Человек = машина
Представим топливный бак машины. Есть бензин - машина едет, нет бензина - машина глохнет. Но наш организм не настолько примитивен, чтобы мы постоянно заботились о "полном баке топлива". Мы можем позволить себе не кормить клетки каждую минуту.
Организм человека за тысячи лет настолько эволюционировал, что его способность выживать рушит логичные схемы. Наш организм может ехать и при пустом баке! Как так?
Как ехать при пустом баке?
В жизни частенько бывают ситуации, когда мы переедаем. Да что там переедаем, просто обжираемся. В русской традиции - любой праздник отметить так, чтобы столы ломились. А потом животы болели.
Пища - это топливо нашего организма. И, когда возникают ситуации-обжирации, инсулин заботливо уводит лишний сахар в печень и мышцы, где он хранится в виде гликогена на случай голода, холода и войны. Но, если такое гликогеновое депо уже заполнилось? Тогда инсулин провожает сахар в жировую ткань, которая готова поглощать любые объемы сахара и никогда не откажется от добавки.
Такие запасы позволяют пережить периоды голода, поддерживая работоспособность клеток.
Мамонты вымерли, а приспособления остались
При частых перекусах идет постоянное поступление сахара в кровь, а значит выработка инсулина и процесс запасания не прекращаются - жировая прослойка увеличивается каждый день. Каждый прием пищи. На всякий случай. Вдруг придется "ехать при пустом баке".
Вроде бы замечательное эволюционное приобретение? Запасать и тратить? Замечательное! Но на те времена, когда надо было три дня копать яму, а потом еще три дня бегать за мамонтом, чтобы загнать его в эту яму.
Мамонты перевелись. Ямы копать нужды нет. Пропали длительные периоды отсутствия пищи. А эволюционные приспособления остались.
Пончики мамонтов не гоняют
Мамонты исчезли, зато появились Пончики. Порой мы бываем очень похожи на симпатичного героя из рассказов Носова.
Сначала у Пончика нас завтрак, потом второй завтрак. Обед. Не забываем полдник. Ужин. Второй ужин. А в перерывах - кофе с печеньками с коллегами, вкусный пончик в пекарне по пути домой (этот запах свежих булочек никого не оставляет равнодушным). Полезное яблочко где-нибудь после ужина (фрукты - это важно!). И еще кефирчик на ночь - для лучшего пищеварения и крепкого сна.
А завтра? А завтра по новому кругу и то же самое. Запасы нарастают и нарастают.
Запасы нужны чтобы их тратить?
Чтобы запасы расходовались в крови не должно быть сахара. Три приема пищи в день - оптимально. Клетки должны успеть проголодаться и попросить мозг дать им три корочки хлеба немного глюкозы для поддержания работоспособности. Тогда в дело пойдет сначала запасенный гликоген, а при более длительном периоде голодания - жир, который заменит отсутствующий сахар и насытит клетки.
Только в случае голодания клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать антогонист инсулина - глюкагон. Который помогает расщеплять заботливо прибранные запасы и пускать их в дело.
Вот и дошли до самого главного!
Почему перекусы - это зло?
Причина № 1 - дневная калорийность
Согласно исследованиям современный режим питания - это не три полноценных приема пищи. Это день на бегу со множеством перекусов. Согласно статистике так питаются более 60% людей. Очень популярной стала фраза - "А я не завтракаю, не могу с утра ничего в себя запихнуть. Только кофе".
Чем это опасно? Вот как раз перекусами. Постоянное чувство голода, которое забивается простыми углеводами. Кофе и сэндвич. Кофе и кексик. Кофе и конфетка. О, у коллеги день рождения! Как кстати! Голодным не останусь - пиццы, тортики, пироги... А вечером - я же целый день ничего не ел! Имею право на хороший ужин! (хотя все нормы по калориям уже давно побиты). Вот так незаметно человек, который целый день "ничего не ел" набирает 3-4 тысячи калорий за день.
Причина № 2 - скачки глюкозы и инсулина
Дело не только в калорийности. Перекусы, как правило, состоят преимущественно из простых углеводов, которые не дают длительного чувства сытости. При их употреблении начинается "марафон глюкозы". Уровень сахара в крови резко подскакивает, ведь цепочки молекул в простых углеводах короткие, усваиваются очень быстро. Организм начинает работать в аварийном режиме. Поджелудочная железа выдает инсулин. Глюкоза с его помощью превращается в энергию. Если инсулина много, то он стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку. Ничего, что жир, зато уровень сахара падает.
Но не тут-то было! Вслед за понижением уровня сахара в крови приходит зверский голод. Разумная часть мозга отключается, работают только животные инстинкты - "Накорми меня!" - просто умоляет вас гипоталамус (отдел мозга). Начинаются опять поиски чего-нибудь сладенького. Стоп! Сахар снова подскочит!
Причина № 3 - самоизлечение клеток
В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение механизмов самоизлечения клеток. Оказывается, в периоды длительного голодания в клетках активизируется процесс, в результате которого клетки самостоятельно избавляются от поврежденных элементов - АУТОФАГИЯ.
В переводе c греческого “аутофагия” означает “самопоедание”. Причем исключительно в хорошем смысле. Ведь так организм очищается от поврежденных клеток и токсинов.
Простыми словами – этот процесс запускается каждый раз, когда запасы поступающих питательных веществ извне заканчиваются. Считается, что инсулин подавляет аутофагию, а глюкагон может активировать этот процесс.
Не перекусывайте - дайте своим клеткам время восстановиться!
Причина № 4 - чувствительность клеток к инсулину
Повышение уровня инсулина происходит при любом приеме пищи, независимо от ее состава, что бы мы ни ели - углеводы, белки, жиры. Причем максимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление простых углеводов. Если мы едим часто, то инсулин начинает «терроризировать» клетки, навязывая им энергию. И они защищаются - становятся менее чувствительными к инсулину. Так развивается инсулинорезистентность. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.
При ограничении потребления быстрых углеводов и увеличении промежутков между приемами пищи чувствительность клеток к инсулину повышается. Это способствует ясности мышления, улучшению памяти, концентрации внимания, снижению веса. Неплохие бонусы?
Назад в СССР - есть три раза в день без всяких перекусов!
Для баланса работы гормонов инсулина и глюкагона важно не переедать, соблюдать чистые промежутки между приемами пищи - т.е. без перекусов (2-3 разовое питание, и не есть на ночь). Хорошо бы установить 2 раза в неделю постные дни, детокс. И не забывайте пить много чистой воды (30 мл на 1 кг веса). Исключите “мусорную еду” (о ней мы уже говорили).
Перекус? Может быть. Но не как дополнение к дневному рациону. А всего лишь как вынужденная замена полноценного приема пищи, в случае, когда нет возможности пообедать (или поужинать). И если без перекусов не обойтись, пусть они хотя бы будут полезными! Булочке всегда лучше предпочесть горсть орехов, свежие овощи или что-то кисломолочное без добавленного сахара.
Подпишитесь на канал, чтобы подсказать темы, которые вы хотели бы обсудить - спрашивайте - расскажу все просто и понятно!
Будьте здоровы, ваш врач Татьяна Анатольевна!
