Здравствуйте! С наступлением холодов многие люди сокращают количество овощей в рационе, хотя в это время они особенно необходимы для поддержания иммунитета. Старайтесь даже зимой есть морковь, свёклу, капусту, сельдерей, редьку, чеснок и картофель — они крайне полезны для кишечной микробиоты, наряду с зерновыми и бобовыми.
Русская кухня всегда славилась разнообразием овощных блюд. Среди основных овощных культур были капуста, лук, морковь, редька, свёкла, чеснок и репа. Они считались неотъемлемой частью жизни крестьян.
С течением времени картофель стал одним из самых распространённых корнеплодов в России, вытеснив репу. Овощи широко использовались в русской кухне для приготовления супов, закусок, мясных блюд, салатов и винегретов.
Интересно, что овощная кухня была популярна не только благодаря своему вкусу, но и из-за религиозных причин, поскольку мясо было менее распространено в православной культуре.
Ключ к укреплению иммунитета и здоровья
Для поддержания иммунной системы и общего самочувствия необходимо ограничить потребление рафинированного сахара, консервантов, синтетических добавок, красителей, красного мяса, фастфуда и простых углеводов.
Следует добавлять в рацион разнообразные продукты, насыщенные нутриентами и витаминами — это способствует поддержанию здоровой кишечной микрофлоры.
К таким продуктам относятся натуральные фрукты (сухофрукты), овощи, ягоды, зелень, орехи, бобовые, крупы, рыба, диетическое мясо птицы, яйца, молоко и кисломолочные продукты без сахара и прочих добавок.
Чем меньше обработана купленная вами еда, тем больше она сохранила полезных качеств.
Сколько овощей нужно съедать в день?
Врачи рекомендуют употреблять не менее 400 граммов овощей ежедневно, а лучше — 500 граммов и более. Овощи и фрукты можно есть как сырыми, так и после термической обработки, однако наиболее полезными считаются всё же свежие.
О чём говорит цвет овощей?
Вам стоит добавлять в свой рацион разноцветные овощи, так как каждый цвет указывает на наличие определённых питательных веществ. Например, красные овощи содержат много антиоксидантов, оранжевые и жёлтые — бета-каротин, зелёные — хлорофилл и т.д.
Антиоксиданты замедляют процессы старения, защищают организм от вредных свободных радикалов и повреждения клеток, способствуя предотвращению сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
- Бета-каротин, превращаясь в организме в витамин А, поддерживает здоровье глаз, кожи и иммунной системы, а также защищает клетки как мощный антиоксидант.
- Хлорофилл благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам очищает организм, укрепляет обмен веществ и поддерживает здоровье пищеварительной системы, снижая уровень воспаления.
Самые полезные, на мой взгляд, зелёные продукты — это укроп, петрушка, шпинат, рукола, авокадо, киви, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей и зелёный лук. Добавление зелени, специй и приправ в блюда — хорошая привычка.
Идём дальше, мы выяснили, что овощи, фрукты и ягоды с яркой жёлтой и оранжевой окраской содержат много каротиноидов, особенно морковь, тыква, облепиха, жёлтый перец и цитрусовые.
Чтобы усвоилось как можно больше витамина А, который они содержат, нужны жиры, поэтому в сок добавьте сливки, а в салат — масло, семечки или орехи. Именно поэтому при составлении рациона важно учитывать разнообразие продуктов. Тогда вы будете получать максимальное количество необходимых питательных веществ.
Продолжим, чёрную, сине-фиолетовую и пурпурную окраску имеют плоды с высоким содержанием антоцианов. Среди них лидируют свёкла, баклажаны и краснокочанная капуста.
- Антоцианы могут оказывать противовоспалительное и противоопухолевое действие, поддерживают здоровье сердца и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они способствуют укреплению иммунной системы и общему улучшению самочувствия.
Красные овощи и фрукты содержат ликопин. Осенью и зимой хорошо, когда в вашем рационе есть томаты, даже консервированные или томатная паста. К слову, ликопин хорошо сохраняется при обработке и лучше усваивается с ненасыщенными жирами, которые содержатся в рыбе, орехах, семечках, чёрном шоколаде, авокадо и растительных маслах.
Добавьте мякоть томатов к крупам или цельнозерновым макаронам для полезного обеда или ужина с антиоксидантами. Помидоры, красные яблоки, гранаты, замороженная вишня, клубника — отличный выбор для холодной погоды.
Ликопин в рационе способен улучшать здоровья сердца, снижать риск развития определённых видов рака, поддерживать здоровье кожи и зрения, а также укреплять иммунитет.
Белые овощи содержат кверцетин и аллицин, биофлавоноиды, необходимые для нормальной работы организма и иммунной системы. Поэтому рекомендуется добавить в свой рацион белый лук, чеснок, корень петрушки, сельдерей, цветную и белокочанную капусту.
Заключительные мысли
Запомните, разнообразие в питании — ключ к здоровью. Нет ни одного волшебного продукта, который мог бы заменить полноценный рацион. Скудное на полезные вещества меню нередко приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и ожирению.
Друзья, обязательно добавляйте разноцветные овощи, фрукты и ягоды в вашу диету, особенно в холодное время года.
Как часто едите овощи и фрукты? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня в ОК.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
