В современном мире мало спортсменов осознают, что питание является главным источником энергии для тела. Удивительно, что в фитнес-клубах можно встретить множество людей, которые выполняют интенсивные тренировки, но не задумываются о своем рационе.
Питание - обширная область, изучение которой требует времени и усилий. Однако, важно помнить, что силовые тренировки требуют значительных энергетических затрат, которые нельзя компенсировать обычным питанием.
1. Белки = протеины
Эти два термина абсолютно равнозначны. Прежде всего, необходимо обращать внимание на натуральные источники белка. Это могут быть говяжьи стейки, куриное филе и рыба. Рекомендуется употреблять не менее 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела ежедневно. Помимо этого, полезно употреблять протеиновые добавки в виде порошков, особенно до и после тренировки.
2. Медленные углеводы
Предпочтение следует отдавать растительным углеводам. Такие углеводы содержат сложные молекулярные цепи, поэтому они расщепляются медленно в пищеварительной системе. Это позволяет сохранять стабильный уровень глюкозы в крови, избегая резкого повышения уровня сахара и ожирения. Рекомендуется потреблять 2,5-3 грамма медленных углеводов на каждый килограмм веса. К ним относятся каши, овощи, цельнозерновые хлебобулочные изделия и фрукты.
3. Быстрые углеводы
Хотя быстрые углеводы не рекомендуются, они все же нужны спортсменам. После тренировки мышцам требуется интенсивное пополнение энергии. В это время открывается углеводное окно, когда глюкоза быстро поступает в мышцы, а не в жировые клетки. Поэтому сразу после тренировки можно употреблять нездоровые продукты, такие как белый хлеб, джем или сахар. Однако, стоит помнить, что кондитерские изделия следует исключить из рациона из-за содержания транс-жиров.
4. Жиры
Жиры необходимы для организма, но не все они полезны. Например, жиры из желтка яиц содержат полезный холестерол, который помогает синтезировать тестостерон. Также полезны жиры из льняного и оливкового масла, орехов и рыбий жир Омега 3. Однако, стоит помнить, что жиры калорийны и должны составлять около 30% от общей энергоемкости рациона.
5. Креатин
Естественное вещество креатин является одной из самых известных добавок к спортивному питанию. Это энергетическое соединение образуется в организме и играет важную роль в нашей взрывной силе, особенно в первых 6-8 повторениях. Кроме того, креатин способствует улучшению силовой выносливости, что позволяет нам успешно выполнять многоповторные сеты.
6. Бета-аланин
Внутри наших мышечных волокон содержится аминокислота под названием бета-аланин. Она соединяется с гистидином, образуя карнозин - структурное вещество, которое играет важную роль в наших силовых показателях. Прием дополнительного бета-аланина способствует нормализации уровня карнозина и улучшает нашу силу. Рекомендуется принимать бета-аланин перед и после тренировки, смешивая его с белковым коктейлем.
7. Кофеин
Если раньше мы пили кофе, чтобы пробудиться и начать новый рабочий день, то теперь кофеин нужен нам для повышения мышечного тонуса и поддержания хорошей формы. Экстракт кофеина обладает жиросжигающими и стимулирующими свойствами. Однако большинство кофе, продающегося в магазинах, не содержит достаточное количество кофеина. Поэтому рекомендуется принимать его в виде таблеток, которые легко приобрести в аптеке. Рекомендуемая дозировка не должна превышать 500 мг, и кофеин следует принимать за 20-30 минут до тренировки.
8. Вода
Вода является самым важным элементом для нашего организма. Она играет ключевую роль в работе мозга и мышц. Все жидкости в нашем теле образуются из воды, включая кровь, слюну, слезы и другие. Кроме того, вода помогает вывести из организма продукты распада, которые образуются в результате пищеварения или интенсивных тренировок, такие как молочная кислота (лактат).
Физическая активность значительно увеличивает потребность в воде, и недостаток воды может негативно сказаться на мышцах и других органах. Поэтому рекомендуется употреблять как минимум два литра чистой фильтрованной воды в течение дня.
Если не следовать этой рекомендации, то со временем может развиться скрытая дегидратация, которая часто не сопровождается ощущением жажды. Недостаток воды может панически раздражать организм и приводить к попыткам извлечь ее из всех возможных источников, в том числе из мышц.
