Кето-диета: Научные факты

Как диета, предназначенная для лечения эпилептических припадков, стала такой популярной среди масс?

Данный вид диеты впервые был предложен в 1921 году эндокринологом Генри Гейелином.

Гейелин, выступая на ежегодном собрании Американской медицинской ассоциации, объяснил, что древние греки обнаружили, что голодание является эффективным методом лечения эпилептических припадков.

Об этом писал Гиппократ и, как и Гейелин, обнаружил, что припадки вернутся, как только возобновится прием пищи. Почему? Что такого особенного в голодании, которое подавляло приступы?

Эпилептические припадки вызваны электрическими нарушениями в мозге. Причины могут быть разными: от генетики до черепно-мозговой травмы, но чаще всего встречается хроническое воспаление во всем организме.

Гейелин обнаружил, что когда люди голодают, в крови происходят два основных изменения: снижается уровень глюкозы и повышается уровень кетонов .

Вы, наверное, слышали о глюкозе, также известной как сахар в крови, но не о кетонах, которые представляют собой молекулы углерода и кислорода, вырабатываемые печенью, которые могут быть использованы нашим организмом для получения энергии вместо глюкозы.

Это открытие заинтересовало Гейлина, и он решил выяснить, можно ли достичь подобных эффектов без голодания.

Годы работы над данным вопросом доказали, что это возможно, и так появилась, как ее назвали позже, «кетогенная диета».

Целью кетогенной диеты является поддержание состояния кетоза, при котором основным источником энергии организма являются кетоны, а не глюкоза.

Ранние исследования показали, что это чрезвычайно эффективное средство от судорог, но в 1938 году его затмил противосудорожный препарат фенитоин. Это лекарство стало стандартным лечением эпилепсии, фактически выведя кетогенную диету из клинического применения.

Со временем о диете почти забыли, она томилась в безвестности, пока в последнее время она не вошла в мейнстрим так, как Гейелин даже не мог себе представить.

В наше время, кетогенная диета пропагандируется не только как терапевтическое средство. Если верить шумихе, это своего рода панацея, помогающая нам быстрее терять лишний жир, поддерживать стройное телосложение, мыслить яснее, чувствовать себя лучше, жить дольше и многое другое.

Содержание статьи:

1. Как работает кетогенная диета?
2. Кетогенная диета и потеря веса
3. Кетогенная диета и набор мышечной массы
4. Кетогенная диета и общее состояние здоровья
5. Кому следует соблюдать кетогенную диету, а кому нет
6. Продукты для кето-диеты

1. Как работает кетогенная диета?

Как известно, суть кетогенной диеты заключается в поддержании организма в состоянии кетоза.

Традиционная кетогенная диета, разработанная для лечения эпилепсии, предусматривала 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов (поэтому ее также называли «диетой 4:1»).

Популярные сегодня кетогенные диеты, как правило, представляют собой вариации оригинала с высоким содержанием белка.

Рекомендации по потреблению белка могут варьироваться от 20 до 30% от ежедневных калорий, но в настоящих кетогенных диетах потребление углеводов устанавливается на уровне 50 граммов или меньше в день. Остальные калории поступают из пищевых жиров.

2. Кетогенная диета и потеря веса

Давайте сначала рассмотрим самый противоречивый аспект кетогенной диеты. Помогает ли это вам похудеть быстрее, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов? Итак, первое, что вам нужно знать, это то, как потребление углеводов связано с накоплением гликогена и задержкой воды.

Как потребление углеводов влияет на ваш вес

Гликоген — это форма глюкозы, хранящаяся в печени и мышечных тканях, а основным пищевым источником глюкозы являются углеводы. Вот почему исследования показывают, что увеличение потребления углеводов увеличивает запасы гликогена, а сокращение потребления снижает уровень гликогена.

Но что интересно, каждый грамм запасенного гликогена содержит три-четыре грамма воды.

Если учесть, что среднестатистический мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм массы тела и что физические упражнения увеличивают запасы гликогена в мышцах, вы увидите, насколько вес может измениться только из-за колебаний уровня гликогена.

Например, если человек весит около 85кг и у него больше мышц, чем у среднестатистического человека, то гликогена в его организме, примерно, от 700 до 800 граммов, а это означает, что данное количество гликогена также содержит 2100 до 2400 граммов воды, что в сумме составляет от 2800 до 3200 граммов.

Как вы думаете, что произойдет, если данный человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Верно, произойдет снижение уровня гликогена во всем организме, что также приведет к выведению значительного количества жидкости.

Исследования также показывают, что потребление углеводов также влияет на задержку жидкости и другими способами. Простой факт заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды естественным образом удерживается в вашем организме, и это одна из причин, по которой бодибилдеры ограничивают потребление углеводов перед выступлением.

3. Кетогенная диета и набор мышечной массы

Уже более века бодибилдеры знают о взаимосвязи между потреблением углеводов, силой и ростом мышц. Их наблюдения просты: чем больше углеводов вы едите, тем больше сил и выносливости у вас во время тренировок; и чем эффективнее вы занимаетесь в тренажерном зале, тем лучше вы сможете набрать мышечную массу.

Учитывая то, что мы знаем о том, как углеводы влияют на уровень сахара в крови и уровень гликогена, это имеет смысл. При употреблении углеводов вы чувствуете прилив энергии, ваше тело синтезирует гликоген, который затем используется в качестве топлива для тренировок. Вот почему исследования показывают, что диета с высоким содержанием углеводов улучшает физическую работоспособность, в первую очередь за счет того, что ваши мышцы «наполняются» гликогеном. Именно поэтому исследования показывают, что низкоуглеводная диета ухудшает результаты в тяжелой атлетике. А если у вас есть какие-либо сомнения по поводу этого исследования, просто попробуйте сократить потребление углеводов вдвое на пару недель (и заменить эти калории жирами) и вы заметите, как ваши силовые показатели заметно снизятся. Есть и другие преимущества диеты с высоким содержанием углеводов для наращивания мышечной массы. Чтобы понять их, давайте быстро рассмотрим физиологию мышечного роста.

Простые факты о росте мышц
Каждый день обновляются триллионы клеток вашего тела. Это регулируется сложной системой белков и гормонов. Процесс создания белков для замены деградировавших клеток известен как синтез белка.

При нормальных условиях здоровья и питания скорость клеточной деградации и регенерации остается сбалансированной. Вот почему ваша общая безжировая масса изо дня в день остается более или менее одинаковой.

Теперь, когда вы занимаетесь тренировками с отягощениями, одним из побочных продуктов являются поврежденные мышечные клетки, которые теперь необходимо восстановить. (Кстати, это и есть настоящая причина болезненности мышц, а не накопление молочной кислоты, как думают некоторые.) Ваше тело старается адаптироваться, чтобы лучше справляться с фактором, вызвавшим повреждение, и достигает этого, добавляя новые клетки к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее.

Как вы понимаете, этот процесс требует более высокого, чем обычно, уровня синтеза белка. А что касается наращивания мышечной массы, то чем выше скорость синтеза белка, тем лучше.

Видите ли, если смотреть через призму белкового обмена, рост мышц — это просто скорость синтеза белка, превышающая скорость распада белка.
Разница между скоростью синтеза и деградации мышечного белка известна как баланс мышечного белка. Если со временем ваше тело синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, это положительный баланс, и вы набираете мышцы. Если этого не происходит, это нейтральный или отрицательный баланс.

Таким образом, стратегии увеличения синтеза белка и/или уменьшения его деградации ускоряют рост мышц.

Больше углеводов = больше синтеза белка, больше мышц и выше скорость восстановления.
Исследования показывают, что доступность гликогена напрямую влияет на скорость синтеза и деградации белка.

Проще говоря: диеты с низким содержанием углеводов приводят к более низкому уровню синтеза белка, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Другой способ, которым углеводы благоприятно влияют на баланс мышечного белка, связан с выработкой инсулина.

Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой, который переносит питательные вещества из крови в клетки. Он также обладает антикатаболическими свойствами, а это означает, что при повышении уровня инсулина подавляется распад мышечных белков.

Поскольку выработка инсулина стимулируется употреблением пищи, в частности углеводов, неудивительно, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, обычно имеют более высокий уровень инсулина, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов. Конечно, это нежелательно, если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес. Однако повышенный уровень инсулина крайне желателен, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Исследования, проведенные учеными из Государственного университета Болла, показали, что низкий уровень мышечного гликогена (что неизбежно при низкоуглеводной диете) ухудшает передачу сигналов клеткам после тренировки, связанную с ростом мышц.

Другое исследование, проведенное исследователями из Университета Северной Каролины, показало, что в сочетании с ежедневными физическими упражнениями низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола в состоянии покоя и снижает уровень свободного тестостерона.

Кортизол — это гормон, разрушающий ткани, в том числе мышечные, а тестостерон — гормональный драйвер мышечного роста.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужен низкий уровень кортизола в состоянии покоя и высокий уровень свободного тестостерона – полная противоположность тому, что дает низкоуглеводная диета.

Эти исследования помогают объяснить результаты других исследований, касающихся углеводов, состава тела и производительности.

Например, исследование, проведенное исследователями из Университета Род-Айленда, изучало, как потребление низких и высоких углеводов влияет на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, восстановление силы и белковый метаболизм всего тела после напряженной тренировки.

Они обнаружили, что испытуемые, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше сил, медленнее восстанавливались и показывали более низкий уровень синтеза белка.

Также стоит отметить, что группа «низкоуглеводных» продуктов на самом деле была не такой уж и низкой. Они потребляли около 220 граммов углеводов в день по сравнению с 350 граммами с высоким содержанием углеводов в день. И эти эффекты становятся еще более выраженными по мере снижения потребления углеводов.

Еще одно исследование, заслуживающее упоминания, было проведено исследователями из Университета Макмастера, в которых сравнивались диеты с высоким и низким содержанием углеводов и испытуемые, выполняющие ежедневные тренировки ног.

Субъекты, соблюдающие низкоуглеводную диету (30% ежедневных калорий), показали более высокие темпы распада белка и более низкие темпы синтеза белка, чем люди, сидящие на диете с высоким содержанием углеводов (60% ежедневных калорий), что привело к меньшему росту мышц.

4. Кетогенная диета и общее состояние здоровья

Теперь, когда мы разобрались с основными причинами, по которым люди обращаются к кетогенной диете – чтобы быстрее сбросить жир и/или нарастить мышечную массу, – давайте вернемся к ее истокам: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз является эффективным методом лечения судорог, но исследования показывают, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и диабет 2 типа
Диабет 2 типа — это метаболическое расстройство, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину. Учитывая природу заболевания, понятно, что людям, страдающим от него, будет полезна низкоуглеводная диета. И это то, что показывают исследования.
В частности, исследования показывают, что когда люди с диабетом 2 типа ограничивают потребление углеводов, некоторые биомаркеры и симптомы заметно улучшаются. Кетогенная диета может быть настолько эффективной в лечении заболевания, что (экзогенный) инсулин можно будет отменить всего за несколько недель после начала.

Кетогенная диета и рак
Исследования показывают, что инсулин может способствовать росту и распространению раковых клеток, стимулируя множество механизмов.
Исследования также показывают, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, расщепляя ее гораздо быстрее, чем нормальные ткани.

Таким образом, ученые полагают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционным методам лечения рака. И появляется все больше доказательств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне
В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные типы продуктов питания с развитием прыщей. На первом месте в списке находятся углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты. Это также подтверждается наблюдательными исследованиями, показывающими, что распространенность прыщей значительно ниже среди людей, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов. Основные механизмы связаны с выработкой нескольких гормонов и инсулина. Эти гормоны могут влиять на несколько факторов, лежащих в основе развития прыщей, и было доказано, что кетогенная диета эффективна в борьбе с прыщами.

Кетогенная диета и неврологические заболевания
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может иметь терапевтическое применение при лечении неврологических расстройств, помимо эпилепсии. Примеры включают в себя головные боли, болезни Альцгеймера и Паркинсона, нарушения сна, рак мозга, аутизм и рассеянный склероз. Ученые не до конца выявили механизмы, стоящие за этим, но исследования показывают, что это связано с нейропротекторным эффектом.

5. Кому следует соблюдать кетогенную диету, а кому нет

Если у вас диабет 2 типа, метаболический синдром, резистентность к инсулину, рак или неврологическое заболевание, вам может быть рекомендована кетогенная диета. Разумеется, нужна обязательная консультация с врачом, но есть исследования, показывающие, что кето-диета может вам помочь.

Если вы боретесь с прыщами, может помочь исключение углеводов с высоким гликемическим индексом и снижение их потребления в целом.
Потребление молочных продуктов также следует ограничить.

Однако если вы физически активны, здоровы, имеете хорошую чувствительность к инсулину и хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, кетогенная диета не для вас.
Каким бы многообещающим это ни казалось некоторым людям, кетогенная диета просто не подходит для таких целей.

6. Продукты для кетогенной диеты

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов означает, что меню довольно ограничено. Вот краткий список «кето-дружественных» продуктов, которые вы найдете в большинстве кетогенных планов питания.

Кето-дружественные источники жира
Поскольку большая часть калорий на кетогенной диете поступает из пищевых жиров, важным фактором являются индивидуальные особенности вашего желудочно-кишечного тракта в плане усвоения жиров. Большое количество масел и молочных продуктов могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Список доступных ингридиентов для блюд:

• Авокадо
• Масло
• Курица
• Оливки и оливковое масло
• Кокосовое мясо и кокосовое масло
• Орехи и ореховые масла, такие как арахис, миндаль, макадамия и грецкие орехи.
• Большинство масел семян и орехов, таких как кунжутное, льняное, миндальное и т. д.
• Молоко, жирные сливки, сметана, творог и сливочный сыр

Варианты источника белка для кетогенной диеты:

• Более жирные куски красного мяса, таких как говядина, баранина, свинина и телятина.
• Белое мясо, такое как курица, индейка, утка и гусь.
• Рыба и морепродукты всех видов, такие как лосось, сардины, окунь, кальмары и анчоусы.
• Моллюски, такие как крабы, омары, креветки, устрицы и мидии.
• Яйца
• Протеиновые порошки

Кето-дружественные овощи

Если вы соблюдаете кетогенную диету, вам следует избегать крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох, картофель и сладкий картофель, потому что в них слишком много углеводов. Также необходимо ограничить употребление сладких овощей, таких как помидоры, морковь, перец и тыква. Таким образом, овощи, предпочтительные для кето-диеты, не содержащие крахмала, такие как:

• Спаржа
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурцы
• Чеснок
• Зелень
• Листья салата
• Грибы
• Лук
• Квашеная капуста
• Шпинат
• Репа