Проект "Я Помогу" - https://япомогу.com/
- «Нужно ли мне отказываться от углеводов, если я хочу похудеть?»
Сейчас это очень популярный вопрос практически у любого человека решившего начать свой путь к стройности. Чтобы ответить на него давайте разберемся в том какие углеводы бывают и какое влияние они оказывают на наш организм.
-«Почему важно есть углеводы?»
Углеводы – источник быстрой энергии для клеток организма. Все углеводы, которые мы потребляем, расщепляются на молекулы, будь то сладкая булочка или гречневая каша. Разница в том, что последняя содержит более сложные углеводы, которые состоят из большего количества молекул. Следовательно эти молекулы медленнее расщепляются и усваиваются, давая более длительное чувство насыщения, а также не провоцируют повышение уровня сахара в крови, как и излишнюю выработку инсулина.
Излишнее злоупотребление простыми углеводами (продукты с большим содержанием сахара) повышает риск развития инсулинорезистентности - предвестника диабета 2-го типа (более подробно можно ознакомиться в статье «Инсулин и углеводы - казнить, нельзя помиловать»).
В то же время быстрые углеводы могут помочь восстановиться после больших физических нагрузок, подержать достаточный уровень работоспособности и умственной активности, выступая кратковременным, но эффективным «допингом» для организма в целом. Но так ли страшен для нашего организма сахар и о том какой он бывает можно ознакомиться на нашем канале в статье «Сахар – главный преступник против нашей стройности?»
К сложным углеводам относятся следующие продукты:
- цельные злаки, такие как гречка, пшено, перловка, овес (овсянка), киноа и пр.;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- овощи;
- несладкие фрукты;
- зелень;
- ягоды.
Простые углеводы:
- кондитерские изделия, сладкая выпечка, печенье и пр.;
- пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия;
- сахар, варенье;
- пшеничная мука и продукты на ее основе;
- манная крупа;
- белый рис;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- пакетированные соки, сладкие газированные напитки и пр.;
- сухофрукты;
- сладкие фрукты.
В самом начале процесса снижения веса исключение углеводов из своего рациона может способствовать быстрой потере веса. Но такая стратегия питания не является эффективной для большинства людей в долгосрочной перспективе. Полный отказ от какого-либо продукта всегда имеет свои негативные последствия, тем более если Ваш организм много лет использовал его для подержания своей жизнедеятельности. В первую очередь это касается людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом или имеющих работу, связанную с физической нагрузкой.
Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, имеют более низкую потребность в углеводах.
Отказ от углеводов может вызвать:
- ослабление иммунной функции;
- нарушение когнитивных функций (память, внимание);
- ухудшение (перепады) настроения;
- нарушение качества сна;
- нарушение пищеварения (например запоры);
- дефицит витаминов и микроэлементов;
- снижение активности щитовидной железы;
- повышение кортизола;
- снижение тестостерона.
Другими словами, при полном исключении углеводов из своего рациона, метаболизм организма замедлится, уровень гормонов стресса повысится, а гормонов, помогающих наращивать мышечную массу, наоборот, снизится.
Количество суточного потребления сложных углеводов в рационе здорового человека может составляет до 30% суточного рациона. Конечно, индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от роста и веса человека, уровня физической активности, генетики и его целей.
Сами по себе углеводы не приводят к набору веса. Однако избыток углеводов, как и любых других питательных веществ, на фоне избыточного употребления калорий, особенно в вечернее время, пойдет в запасы.
Умеренное количество сложных (медленных) углеводов в рационе поможет Вам быстрее и качественно восполнять потраченную энергию. Не стоит также забывать про стресс и психологическое напряжение при отказе от какого-то продукта, что часто может приводить к пищевым срывам или даже приступам обжорства.
Вопрос, на который вы должны дать ответ самостоятельно:
-«Если я хочу похудеть без вреда для своего здоровья, мне нужно отказаться от углеводов или мне нужно наладить здоровые отношения с пищей?»