Углеводы – это зло! И это зло нужно уничтожить и искоренить! Они повышают инсулин и вызывают сахарный диабет, уничтожают нашу стройность и убивают нас!
Лозунги подобные этим можно встретить у любого тренера марафонов похудения, а многие специалисты по питанию оперируя идеей углеводно-инсулиновой моделью призывают исключить все продукты, провоцирующие повышение уровня глюкозы в крови.
Чтобы понять так ли это и разобраться в углеводно-инсулиновой модели, нужно прежде всего рассмотреть биохимический процесс этой связи в человеческом организме.
Начнем с того, что потребление определенных видов углеводов (сахар, крахмал), которые быстро расщепляются на глюкозу и попадают в кровоток, приводит к повышению глюкозы (сахара) в крови.
Чем больше углеводов, тем выше уровень глюкозы сразу после еды. Но человеческий организм любит постоянство, поэтому пытается этот уровень отрегулировать и организм (поджелудочная железа) начинает выделяет инсулин.
В норме уровень глюкозы в крови составляет 70-100 мг/дл (3,3 — 5,5 ммоль/л). Организм заинтересовано в поддержании этого уровня, сохранении здоровья и оптимальном функционировании всех систем.
Хронически высокий уровень глюкозы стимулирует воспаление, которое может навредить кровеносным сосудам, зрению, почкам и нервной системе (по этой причине диабет вызывает так много побочных осложнений).
Количество всегда имеет значение. Если съесть много углеводов, глюкоза и инсулин будут выше, чем при меньшем потреблении.
Инсулин — это гормон, который отвечает за перенос сахара из крови в клетки, он главный регулятор уровня глюкозы в крови.
Его основная задача осуществить транспорт глюкозы из крови в мышцы и жировые клетки, где она может использоваться сразу или храниться как источник энергии.
Примерно это выглядит так:
- Углеводы поступают в организм и распадаются на глюкозу (сахар);
- Глюкоза попадает в кровь;
- Вырабатывается инсулин;
- Инсулин доставляет глюкозу в клетки и ее уровень в крови снижается;
- В клетках она преобразуются в энергию;
- Клетки запасают эту энергию или начинают расходовать.
Без инсулина уровень глюкозы оставался бы высоким намного дольше и практически постоянно. По этой причине люди имеющие такое заболевание как диабет 1-го типа нуждаются в ежедневном получении инсулина в виде инъекции.
Вывод: при повышении глюкозы в крови, повышается инсулин.
Факторы, от которых зависит реакция людей на одно и тоже количество углеводов:
- Режим питания и рацион;
- Уровень физической подготовки и активности;
- Время суток;
- Количество жировых отложений и Мышечная масса;
- Генетика и Уровень здоровья.
Жир и клетчатка (другой вид углеводов) замедляют усвоение глюкозы и выброс инсулина, в то время как некоторые виды белков (молочные продукты в сочетании с сахаром), наоборот, могут усилить инсулиновую реакцию.
У здоровых и физически активных людей чувствительность клеток к инсулину выше. Соответственно, чтобы вывести глюкозу, им требуется меньше инсулина. По этой причине физически активные люди «переносят» углеводы лучше и не теряют свою стройность, за счет моментального расхода энергии, полученной от углеводов.
Но не будем забывать, что углеводы необходимы нашему организму и от того же сахара во всех его видах невозможно отказаться. Сложные углеводы дают длительное чувство насыщения и нормализуют работу всего организма. Если убрать углеводы всех видов из основного рациона может произойти ухудшение качества сна и ухудшение мозговой активности. Память начнет подводить и появятся сложности концентрации внимания. Произойдет дефицит витаминов и микроэлементов, поступающих от фруктов и овощей.
А вы знали, что лактоза – это молочный сахар, который очень полезен, но и как любой другой вид сахара, провоцирует выделение инсулина в организме.
- Так, когда же инсулин может стать проблемой?
Иногда происходит так, что инсулина в крови становится слишком много. Это происходит, когда клетки становятся нечувствительными к инсулину — инсулинорезистентность (предвестник диабета 2-го типа).
Механизм развития инсулинорезистентности примерно выглядит так:
- Систематическое превышение употребления сахара в пищу (особенно из быстрых углеводов) может привести к переполненности клетки глюкозой;
- Клетка начинает уплотнять мембрану чтобы защитить себя от большого количества глюкозы;
- Соответственно клетка становиться менее чувствительна и к инсулину и не пропускает его «доставку» в себя;
- Когда клетчатка истощает свои запасы глюкозы, она начинает «голодать» и подаёт организму об этом сигнал;
- Но из-за уплотнения мембраны организму требуется теперь большее количество инсулина и усилий для того, чтобы «накормить» клетку;
- Но если человек продолжает чрезмерное превышение быстрых углеводов в пищу, клетка снова переполняется и начинает процесс уплотнения (развитие диабета).
Со временем, без изменения факторов провоцирующих инсулинорезистентность, она будет только прогрессировать: в результате инсулин может оставаться высоким, даже если ничего не есть (гиперинсулинемия).
Вывод: при инсулинорезистентности требуется больше инсулина, для транспортировки глюкозы в клетки.
Основной причиной инсулинорезистентности считается хроническое повышение уровня жирных кислот в крови. Также её связывают со множеством других факторов, в том числе генетикой, этнической принадлежностью, количеством и качеством сна, физической активностью, курением и многими другими.
Люди, страдающие ожирением, особенно висцеральным (когда жир откладывается вокруг внутренних органов в брюшной полости), больше подвержены инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность часто уходит вместе с лишним весом.
- Влияет ли инсулин на скорость сжигания жира?
Как происходит распад жировой клетки: часть запаса жирных кислот из жировых клеток выводится в кровоток, где они могут использоваться для получения энергии.
При избыточном потреблении пищи повышается уровень инсулина и происходит замедление этого процесса, снижается доступность жирных кислот для питания мышц и других метаболически активных тканей. По этой причине скачки инсулина часто приравнивают к «отключению» способности организма сжигать жир и активируется программа накопления жира.
При высоком уровне инсулин будет сжигаться меньше жира для получения энергии, чем при низком инсулине. Вместо жира тело отдаст предпочтение углеводам как источнику энергии.
Инсулин сам по себе не приводит к увеличению веса. Для этого нужно получить с пищей больше калорий, чем расходуется. У здоровых людей повышенный уровень инсулина сохраняется всего 2-3 часа после приёма пищи.
Вывод: если потребляется меньше энергии, чем расходуется, инсулин останется низким в течение длительных периодов дня и ночи. Поэтому можно похудеть, просто ограничив потребление калорий — с углеводами или без них.
Нет смысла отказываться от фруктов и круп (перловка, гречка, овсяная крупа), ведь помимо углеводов в них содержится клетчатка, которая замедляет всасывание глюкозы в кровь и провоцирует расход энергетических запасов клетки.
В итоги мы опять приходим к выводу, что количество и качество пищи всегда имеет значение.
Пищевые рекомендации на базе углеводно-инсулиновой модели:
- Получать с пищей меньше энергии, чем расходуется.
- Работать над формированием устойчивых привычек в питании, физической активности, соблюдать режим здорового сна.
- Формировать устойчивые механизмы борьбы со стрессом и негативными воздействиями окружающей среды.
- Сократить обработанные злаки, картофельные продукты и добавленный сахар — углеводы с высокой гликемической нагрузкой и низким содержанием питательных веществ.
- Использовать в рационе углеводы с низким гликемическим индексом, включая некрахмалистые овощи и цельные фрукты.
- При выборе круп обратить внимание на цельнозерновые (перловка, гречка, киноа).
- Увеличить количество орехов, семян, авокадо, оливкового масла и других полезных продуктов с высоким содержанием жиров.
- Употреблять адекватное количество белка, в том числе из растительных источников.
- Заменить дополнение белого сахара (в чай, творог или каши) на его природные аналоги (эритрит).
Мы не можем исключить углеводы из нашей жизни без вреда для здоровья. Но мы можем проконтролировать их количество, отдавать предпочтение качественным продуктам и способам приготовления пищи.
Каша на молоке по утрам не несет опасности, просто не стоит перегружать ее дополнительным сахарам в чистом виде, а при составлении вечернего рациона учитывать время усвоения пищи в организме, помня что полученная энергия из нее еще должна израсходоваться (как правильно строить свой утренний и вечерний рацион можно ознакомиться в статьях: «Что есть на завтрак и Зачем нужен завтрак», «Секреты правильного ужина и Что сегодня на ужин).
Возвращаясь к названию данной статьи очень хочется переставить запятую: Инсулин и углеводы – казнить нельзя, помиловать. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться.
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции пищевого поведения и здоровому образу жизни, автор программы «Я помогу».