Сердечная диета делает упор на овощи, цельнозерновые и жирную рыбу. Эти блюда необходимы для здоровья сердца. Диета также ограничивает обработанные продукты с высокой концентрацией сахара и соли, поскольку они увеличивают риск сердечных заболеваний.
Сердце и питание
Важно знать некоторые продукты, которые стоит употреблять и от которых стоит отказаться для здоровья сердца, а также примерный пример плана питания при сердечной диете. Мы также обсудим варианты здорового питания в ресторанах, дадим советы о том, как придерживаться диеты, и предложим некоторые другие изменения в образе жизни, которые необходимо внести.
Пища, которая полезна для сердца
Включите в сердечную диету фрукты, больше овощей, цельнозерновые блюда, жирную рыбу, разные орехи и полезные жиры. Обзор 2019 года показал, что диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH-диета), средиземноморская диета и вегетарианские диеты имеют наибольшее количество доказательств их позитивного влияния в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что следующие продукты полезны для здоровья сердца:
Фрукты и овощи
Фраза «ешьте радугу» - это полезный способ помнить о том, что нужно ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи разных цветов. Различные типы антиоксидантов, содержащиеся в растительной пище, могут помочь защитить сердце.
Фрукты и овощи – это хороший источник клетчатки, необходимой для здоровья сердца. Специалисты предлагают съедать 4–5 порций (2,5 стакана) овощей в день. Люди должны стараться не есть крахмалистые овощи и ограничить размеры порций крахмалистых овощей, включая картофель и кабачки.
Жирная рыба
Она содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами и полезны для сердца. AHA рекомендует есть 2 порции рыбы, особенно жирной, в неделю. Порция составляет 100г приготовленной рыбы или 80 г рыбного филе. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот – это:
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- озерная форель
- сардины
- тунец
Но детям и беременным или кормящим женщинам стоит избегать более крупных рыб, таких как акулы, меч-рыба и марлин. Это связано с возможным загрязнением ртутью.
Цельное зерно
Ограничение рафинированного зерна и выбор вместо этого цельного зерна помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Цельные зерна содержат больше полезных волокон, чем очищенные. Люди могут включать цельнозерновой хлеб, макароны и рис в свой здоровый рацион.
Орехи, семена и бобовые
Лучшие диеты для здоровья сердечно-сосудистой системы включают 2–3 стакана орехов, семена и бобовые ежедневно. Однако, несмотря на то, что они питательны, орехи и семена также очень калорийны. По этой причине человек должен потреблять их в соответствии с желаемой калорийностью.
Можно попробовать добавить в свой рацион следующее:
- Орехи: к ним относятся грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук, пекан и кешью.
- Семена: к ним относятся семена подсолнечника, семена тыквы, семена льна, семена конопли и семена чиа.
- Бобовые: к ним относятся фасоль гарбанзо, чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль адзуки и красная фасоль.
Обезжиренные молочные продукты
AHA признает противоречивые данные о насыщенных жирах и риске сердечных заболеваний. Тем не менее, они говорят, что большинство данных свидетельствует о том, что люди должны потреблять меньше насыщенных жиров в своем рационе, выбирая обезжиренное молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
Продукты, которых следует избегать
Есть несколько продуктов, которые следует ограничить при соблюдении сердечной диеты.
Красное и обработанное мясо
Красное мясо - источник насыщенных жиров. Согласно нескольким исследованиям, замена красного или обработанного мяса растительным белком может снизить риск сердечных заболеваний. Растительные белки включают орехи, бобовые, цельнозерновые и соевые продукты.
Продукты и напитки, подслащенные сахаром
Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат добавленный сахар, особенно газированные и энергетические напитки. Диетологи рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров не более 10% в день. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это соответствует 200 калориям, или 12 чайным ложкам сахара в день. Отказ от излишка сахара может помочь человеку поддерживать здоровый вес и предотвратить сердечные заболевания.
Обработанные пищевые продукты
Обработанные продукты часто содержат длинные списки ингредиентов, многие из которых вредны для здоровья сердца. Например, многие обработанные пищевые продукты содержат:
- Высокий уровень сахара
- Много соли
- транс-жиры
- насыщенный жир
- добавки и пищевые красители
По возможности старайтесь готовить еду с нуля, используя цельные продукты. Это более полезный вариант.
Рафинированные углеводы
В рафинированных углеводах отсутствует клетчатка, что потенциально может вызвать дисбаланс сахара в крови. Со временем потребление большого количества рафинированных углеводов может привести к инсулинорезистентности и увеличению веса – факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые рафинированные углеводы, которые следует ограничить
- белый хлеб, макароны и рис
- торты, печенье и выпечка
- обработанные хлопья для завтрака
- тесто для пиццы
- сладкие десерты
- белая мука
Алкоголь
Людям, употребляющим алкоголь, следует стараться делать это умеренно. Это означает употребление не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин. Некоторые люди считают, что умеренное потребление красного вина может помочь защитить сердце, поскольку оно содержит ресвератрол. Однако, по данным Гарвардского университета, доказательства этого недостаточно.
Поваренная соль
Потребление слишком большого количества соли (натрия) может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи утверждают, что снижение потребления натрия на 1,000 миллиграммов в день может снизить артериальное давление. Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную соль, поэтому человек может контролировать их потребление, читая этикетки и выбирая вместо них цельные продукты, когда это возможно.
- Факты о сердечной диете
Сердечная диета направлена на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, побуждая людей питаться здоровой, анти-воспалительной пищей.
Основные принципы этой диеты
- Ешьте цельные продукты и избегайте обработанных продуктов.
- Включите в свой рацион самые разные овощи и фрукты.
- Ограничьте употребление красного и обработанного мяса.
- Ограничьте употребление жирных молочных продуктов.
- Ешьте несколько порций жирной рыбы в неделю.
- Включите в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
- Добавьте орехи, семена и бобовые.
- Ограничьте потребление алкоголя и добавленного сахара.
План питания при сердечной диете
Люди могут начать сердечную диету, используя план питания
- Завтрак: попробуйте овсяные хлопья, посыпанные миндалем и черникой. Подавайте с ложкой нежирного йогурта.
- Обед: попробуйте салат из лосося и авокадо, включая зеленые листья, перец, красный лук, помидоры, огурец и выжатый лимон.
- Ужин: приготовьте вегетарианское рагу из фасоли. Подавайте с коричневым рисом и зеленым салатом.
- Варианты перекуса: выберите хумус и морковные палочки, ломтики яблока и ложку орехового масла или вареное яйцо с овсяными лепешками.
Советы по соблюдению сердечной диеты
Некоторым людям сначала сложно изменить свои привычки в еде. Попробуйте вносить изменения постепенно, может быть, два раза в неделю, и придерживайтесь их. Это предпочтительнее, чем вносить сразу несколько изменений и затем быстро отказываться от них.
Ведение дневника питания или наличие друга по диете часто помогают людям сохранить мотивацию. Планирование особого угощения в конце месяца диеты – хороший способ вознаградить себя.
Еще один совет - добавлять в блюда травы и специи (вместо соли или заправок), чтобы усилить их вкус.
Варианты блюд в ресторанах
- домашняя птица без кожи
- рыба (особенно жирная рыба)
- вегетарианские блюда без жирных сырных соусов
- блюда на основе бобовых, такие как бобы или чечевица, которые подаются с коричневым рисом
- салаты с авокадо, оливками или заправками из оливкового масла
Людям следует избегать соусов и заправок с высоким содержанием сахара и жирных кислот. Им также следует стремиться ограничить потребление алкоголя во время ужина вне дома.
Советы по образу жизни для здорового сердца
- Нужно регулярно заниматься спортом
- Стоит избегать длительного сидения
- Важно бросить курить
- Практиковать снятие стресса с помощью таких занятий, как медитация или йога
- планировать продуктовые покупки и порционное приготовление
- помнить о размерах порций
Соблюдение сердечной диеты – это длительный процесс. Если человек привык часто есть рафинированные углеводы и обработанные продукты, может быть трудно придерживаться более здоровой диеты. Со временем соблюдение сердечной диеты должно привести к тому, что человек сможет поддерживать нормальный вес. Это имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
