Многие считают, что гликемический индекс очень влияет на чувство насыщения. Это не так. Энергетическая (калорийная) плотность пищи, и клетчатка - эти ребята вносят неопределенность в исследования, изучающие гликемический индекс.
Это означает, что если эти два фактора (калорийная плотность и клетчатка) находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо отсутствует.
Вот ярчайший пример:
Часто "пинают" картошку. Ведь там высокий ГИ, значит "вредно", значит насыщения не дает. ГИ то может быть и высокий, но по насыщению на калорийность, картофель опережает вообще все продукты, что обнаружено в исследовании PMID: 7498104.
А теперь вопрос. Как это возможно, что у продукта с высочайшим ГИ, самый высокий рейтинг насыщения? Если высокий ГИ=голод... А вот так. Плевать на ГИ, скажу прямо.
Или еще пример.
У шоколада низкий ГИ (International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review), однако по рейтингу насыщения он далеко позади картофеля. ОЧЕНЬ ДАЛЕКО. И сам по себе шоколад, любой шоколад - не лучший выбор при похудении. Но как это возможно, ведь низкий ГИ=нет голода? А вот так. Плевать на ГИ, еще раз. Тьфу.
КАЛОРИЙНАЯ ПЛОТНОСТЬ. В шоколаде очень много калорий на грамм. А в картофеле нет. В картошке всего 85ккал на 100гр продукта. В шоколаде 550ккал на 100гр продукта.
Более того, картофель полон микроэлементами. Его демонизация уже просто раздражает. Мракобесие я не люблю.
Еще один интересный факт-жиры, белки, и клетчатка, снижают ГИ приема пищи. То есть, вы можете съесть сахара и закусить его куриной грудкой\овощами. И ГИ этого приема пищи не будет высоким. Источники:
Поэтому можете забыть про гликемический индекс. Следите за калорийной плотностью, достатком клетчатки, и белка, в приемах пищи.
Если же у вас диабет, тогда да, про ГИ вам стоит помнить. По крайней мере, диабет 1 типа, и инсулинозависимый 2-го типа.
