Тренер Артём

Сколько мы тратим калорий на силовой тренировке?

Силовые тренировки субъективно тяжело выполнять, но во время их выполнения мы тратим не слишком много энергии (калорий), потому что большую часть силовой тренировки мы... отдыхаем. На эту тему есть интересные исследования, где все измерили. (PMID: 34977570, PMID: 28742112). Примерно за силовую тренировку мы тратим 6 ккал в минуту. За часовую сессию получается 200-400ккал, в зависимости от веса тела, интенсивности. Для сравнения, это сопоставимо с быстрой ходьбой. Да, после тренировки мы "дожигаем" еще энергии...

16 часов назад

"Умеренное" потребление алкоголя возможно?

На тему алкоголя и здоровья довольно много споров. Я и сам не раз касался этой темы, и всегда склонялся к тому, что безопасной дозы алкоголя по сути нет, есть доза с минимальным риском. Меня часто направляли на видео Панчина (популяризатор науки), где по сути сказано, что все-таки безопасная доза есть, и что даже в долгосроке некоторые пьющие будут здоровее не пьющих. Что показал например вот этот анализ (PMID: 29676281), где стыдливо эту информацию "закопали" в глубинах полного текста исследования...

3 дня назад

Стресс приводит к набору веса? Даже не переедая, ваш вес на фоне стресса может увеличиться. Но это будет задержка жидкости на фоне стресса. Исследования (PMID: 24126546) показывают, что примерно 40% людей на фоне стресса испытывают больший аппетит. И склоняются к употреблению калорийно-плотных продуктов, например тортов, пиццы, шоколада. В итоге возникает избыток калорий, и соответственно, набор жира. Они бессознательно (или сознательно) успокаивают свою ЦНС вкусной пищей. Тем не менее, примерно 40% людей на фоне стресса сильно худеют. Потому что их аппетит напротив, снижается, они просто не хотят есть. Более того, один и тот же человек может по разному реагировать на различный стресс. Один приведет к перееданию, а другой к потере аппетита, и резкому сокращению калорийности питания.

5 дней назад

Глютен. Скорее всего он не проблема для вас

Глютен. Слышали, знакомо? На данный момент все исследования показывают что глютен безвреден для людей, не страдающих целиакией. Целиакией страдает примерно 0.5-1% населения. Люди, которые считают что у них "непереносимость глютена", скорее всего ошибаются. Однако у них может быть синдром раздраженного кишечника или FODMAP-непереносимость. В таком случае некоторые углеводы могут вызывать вздутие, например бобовые, или та же пшеница. Но глютен тут не при чем...

1 неделю назад

Как бороться с голодом на диете?

Как не голодать на диете? Это основная проблема при похудении и причина, почему диеты "не работают". Они работают, просто люди в долгосроке не выдерживают голода и режима. Итак, какие основы борьбы с голодом? 👉1) Больше белка. Не слишком много, но достаточно для покрытия всех строительных нужд организма. Хотя бы. Белок отлично подавляет голод, пока эти нужды не покрыты. Бонусом, ваши мышцы будут меньше разрушаться на фоне дефиците калорий. Или даже строиться, но об этом ниже. Сколько достаточно? Примерно 1гр белка на 1см роста, минус 30-для девушек...

139 читали · 1 неделю назад

Для похудения, напитки на сах-замах были эффективнее воды

В недавнем длительном контролируемом исследовании (PMID: 37794246), которое длилось 52 недели, было 2 группы испытуемых (262 участника). Одна группа пила воду (хотя бы 2 стакана воды в сутки), другая напитки на сахарозаменителях (хотя бы 2 стакана таких напитков в сутки). Все испытуемые участвовали в программе 3 месячного снижения веса. А затем был 9-месячный период сохранения потерянных килограммов. В группе, где были напитки на сах-замах, потеряли значительно больше веса. При этом никаких негативных эффектов на их анализы и тесты не обнаружено...

1 неделю назад

Холодные ванны помогут худеть?

Холодная среда поможет похудеть? Тело действительно тратит больше калорий в холодной среде, но есть нюанс. В РКИ (PMID: 40221072) Холодная ванна (16 град. цельсия) на 30 минут, повысила потребление калорий (ад либитум, т.е. по желанию) после примерно на 50%, в сравнении с купанием в воде нейтральной (35град.) температуры. Несмотря на небольшое повышение трат энергии в холодной среде за счет тремора, организм затем с лихвой компенсирует это повышенным аппетитом. Есть так же мнение, что обливание, или холодные ванны полезны для здоровья...

1 неделю назад

Как худеть, не считая калории?

Если вас напрягает контролировать калорийность своего питания и БЖУ, подсчет и того и другого, в том числе с помощью приложений, то есть варианты и попроще. Если у вас нет амбиций выступать в бодибилдинге и других подобных соревнованиях, вам нет необходимости так тщательно все подсчитывать. Даже для многих желающих выступать это будет избыточным-моё мнение. Если у вас цели быть здоровыми, иметь не высокий процент жира, хорошо себя чувствовать, или просто похудеть, то вы можете контролировать свое питание иначе, без подсчетов...

187 читали · 2 недели назад

Алкоголь и сжигание жира

Алкоголь блокирует жиросжигание? Отчасти это действительно так. В исследованиях мы видим цифру примерно 70%, то есть алкоголь блокирует траты жира организмом на 73%. (PMID: 10539756). Значит ли это, что алкоголь блокирует ваши попытки худеть? Нет, но возможно. Но это то же самое, что сказать, будто еда блокирует ваши попытки худеть. Это может быть правдой, но это не значит, что похудеть можно только голодая. Например, прием углеводов так же сильно тормозит, можно сказать блокирует траты жира организмом...

1211 читали · 1 год назад

Как в праздники не набрать много лишнего?

На подходе Новый Год, будет праздничный стол, и много еды. Как наесть поменьше, не сильно ограничивая себя в еде? Все рекомендации будут заключаться в снижении калорийности съеденного различными путями. 1) Используем менее жирные соусы. Майонез... Очень калорийно. Чем заменить? Майонезный соус легкий. Слишком пресно? Замешиваем майонез с майонезным соусом в различной пропорции. Больше майонеза в пропорции-больше ккал. Больше майонезного соуса-меньше ккал. Так же можно замешивать майонез с нежирной сметаной и греческим йогуртом...

497 читали · 2 года назад

Больше тренировок-больше результатов, но...

На тему перетренированности нет толковых исследований. Подавляющее число исследований показывает, что чем больше работы, подходов выполняется, тем больше результатов по развитию мышц мы получаем. Чем тяжелее мы тренируемся, тем лучше результаты. Некоторые исследования показывают, что даже более чем от 30 подходов в неделю на мышечную группу была выгода, по сравнению с меньшим числом подходов. Субъективное чувство перетренированности и усталости часто не означает, что вы действительно перетренировались...

739 читали · 2 года назад

52 подхода в неделю для роста мышц...

52 подхода в неделю для роста мышц. Нормально, да? А как показало недавнее исследование, это эффективно. Я помню максимум, который я когда-либо делал, это 50 подходов. Это был бицепс, и это были первые три месяца тренировок, тренировался дома 5 дней в неделю. И был великолепный рост. Но. Я был новичком, плюс генетика рук у меня неплохая как минимум. В общем, к теме исследования (PMID: 37796222). Длилось 12 недель, было 3 группы испытуемых. И именно у этой группы были лучшие результаты по росту квадрицепса и его силы...

852 читали · 2 года назад

Скрыли публикацию

1,0×