Итак, вы встали на весы, увидели свое неудачное фото у подруги в соцсетях, утром тяжело стали вставать с постели, не влезли в прошлогодние джинсы, можете дописать Ваш вариант, и поняли: ВСЕ! Пора худеть!!! С чего следует начать похудение.
Ну, во-первых, обрадую, свой путь к стройности и здоровью вы уже начали, т.к. проблему свою осознали. Осталось дело за малым: составить план действий.
С чего начинаем похудение:
1. Настоятельно рекомендую сдать анализы и пройти медицинское обследование.
Избыточная масса тела – это не всегда результат неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Однако это не всегда так. Порой даже на низкокалорийном меню и с нормальными физическими нагрузками коррекция веса идет очень медленными темпами или скачками, когда человек то теряет несколько килограмм, то снова их набирает. В некоторых случаях виной всему являются сопутствующие заболевания или синдромы, без коррекции которых на стабильное похудение можно особо не рассчитывать.
Расскажу про анализы, которые сдавала я. Это мой личный опыт, в каждом конкретном случае, может потребоваться консультация врача.
- Развернутый анализ крови. По нему можно судить об общем состоянии здоровья человека, поставить предварительный диагноз «анемия», заподозрить склонность к тромбозам и аллергическим реакциям, увидеть наличие воспалительных, бактериальных или вирусных процессов.
- Биохимический анализ крови, в частности, печеночный и почечный комплекс, исследование функций поджелудочной железы. Он покажет уровень жирового обмена в организме, общий уровень холестерина и липопротеидов, количество инсулина, лептина и С-пептидов в крови, а также многое другое. По биохимии можно судить о работе почек, печени и поджелудочной железы.
- Анализ на уровень сахара в крови – это первичная диагностика сахарного диабета
- Ферментативный анализ работы поджелудочной железы для исследования количества выделяемых ферментов (панкреатическая и альфа-амилаза, липаза). Его результаты позволяют судить об эффективности переваривания пищи в организме.
- Анализ на гормоны щитовидной железы (Т3, Т4, ТТГ)
- Анализ на гликированный гемоглобин, который показывает средний уровень сахара в крови за последние 6-8 недель (в норме он должен быть до 6%).
- Анализ на гормон кортизол, участвующий в процессе формирования и накопления брюшного жира
- Анализ на половые гормоны (пролактин, эстрадиол, прогестерон и оксипрогестерон, тестостерон)
- Общий анализ мочи, который покажет состояние мочеполовой системы и почек.
Помимо лабораторных исследований крови могут понадобится и другие виды диагностики, например, такие обследования, как УЗИ щитовидной железы, органов ЖКТ и мочеполовой системы.
2. Рассчитываем свой суточный лимит калорий.
Не буду здесь рассказывать вам о формулах Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта или Кэтча-МакАрдла. Вы все их найдете на просторах интернета. К тому же сейчас многие сайты и калькуляторы калорий используют их автоматически, стоит только внести свои параметры. Здесь хотелось бы поговорить о другом.
Все мы знаем меньше ешь, больше двигайся и будет тебе счастье, т.е. похудение. Но есть одно, НО! Последнее время очень часто попадаются статьи, где люди пытаются худеть на 1000ккал.
Самая большая ошибка для желающего похудеть — начать есть слишком мало!
Чем меньше вы едите, тем дальше вы от своей цели. Когда вы много ели и мало двигались организм откладывал излишки в жир. Когда вы начинаете худеть на экстремально низком калораже (а 1000 это очень низкий калораж, для женщин нижний предел 1200 и то он не рекомендуется) организм не знает о ваших планах похудеть к отпуску. Его задача, сформированная миллионами лет эволюции - выживать. Он и не подумает сжигать стратегические запасы жира, а вместо этого пострадают ваши мышцы, волосы, ногти, кожа, зубы, активность снизится, мыслительные процессы замедлятся, либидо упадет ниже плинтуса. А вот запасы необходимо пополнять, ведь неизвестно сколько продлится ваша голодовка. И организм, даже на полном голодании, будет стараться запасать жир! Да, вы при этом сможете похудеть, может даже значительно. Но не за счет жира! Вы потеряете мышцы, воду, ткани внутренних органов. Но не жир! Его процентное соотношение в теле даже может повыситься! А еще вы гарантированно потеряете здоровье, думаю, теперь не надо объяснять почему. И как только ваша диета закончится (а она обязательно закончится), ваш вес вернется, ведь организм, испуганный голоданием, будет по-прежнему запасать.
Тут и кроется ответ на вопрос, почему после диет вес возвращается с лихвой. Не только потому, что организм, обрадовавшись внезапному изобилию, спешно набивает закрома. Еще и потому, что метаболизм замедлился еще сильнее, чем был до диеты. Наше тело избавлялось от мышц, как от ненужного потребителя, а именно мышцы требуют большого количества энергии и непосредственно влияют на скорость обмена веществ. Поэтому, с каждым разом избавляться от лишнего жира все труднее. Гораздо легче похудеть тому, кто ел много, чем тому, кто сидел на диетах. Моя подруга бездумными ограничениями довела себя до того, что стала поправляться на хлебе и воде, пришлось долго и дорого лечиться.
3. Подбираем продукты правильно
Здесь определяем, что есть можно и нужно, а от чего на время похудения лучше воздержаться.
Продукты, от которых лучше отказаться:
1. Сладкие напитки (газировка, соки, молочные коктейли). Это быстрые углеводы в жидком виде, которые быстро всасываются в кровь и почти сразу же откладываются в жировой запас.
2. Выпечка и кондитерские изделия (пирожные, торты, конфеты, сахар, булки, лепешки, белый хлеб, печенье, пироги, варенье, мед, шоколад).
3. Полуфабрикаты, колбасные изделия (сосиски, паштеты, пельмени, колбаса, бекон, котлеты из магазина)
5. Маргарин,
6. Майонез
7. Сладкие молочные продукты (йогурты, сырки, сгущенка, мороженое)
8. Фастфуд
9. Алкоголь
10. Быстрозавариваемые каши, макароны и пюре в пакетиках
Продукты, которые запрещены «условно», они достаточно калорийны, либо вызывают чувство голода, с ними тяжело будет вписаться в лимиты. Как самостоятельное блюдо их лучше не использовать, но в составе другого, пожалуйста.
1. Картофель – лучше не использовать в качестве пюре с молоком и маслом, а вот в составе овощных блюд, где много других овощей, пожалуйста. Периодически может быть использован в обед в отварном виде, как гарнир к рыбе или грудкам птицы, но лучше не к мясу.
2. Бананы, изюм, финики, виноград. Не могут быть использованы (на время сброса веса), как самостоятельный перекус, но могут занимать долю в составе, например, фруктового салата или быть добавлены утром в кашу. Я, например, очень люблю утром овсянку с бананом.
3. Отварная/тушеная/жареная морковь и свекла. Могут быть использованы в составе общих овощей, но не в качестве самостоятельного или преобладающего продукта. Вечером запрещены. В сыром виде - пожалуйста, в любое время суток.
5. Кожа птицы и рыбы
6. Творог, жирностью более 5% — на время сброса веса.
7. Сыры, жирностью более 40% —на время сброса веса.
8. Свинина может быть использована при условии, что это нежирные части и пару раз в неделю.
Конечно, можно и не заморачиваться отказом от пищевого мусора, но этот результат будет недолговечным. Неизбежно нагрянет срыв и откат. К тому же, организм, пытаясь избавиться от всего вредного, что в него попало с "мусорной" пищей, перегружает все свои системы, а на эффективное жиросжигание просто не остается ресурсов.
Ну а что же все-таки есть то??? Заметьте, мы сейчас не столько про похудение, сколько про правильное питание. Похудение будет следствием правильного питания. И диетологи, и врачи сходятся на том, что наиболее полезная кухня – «средиземноморская»
1. Рыба, морепродукты,
2. Белое мясо (птица),
3. Красное мясо (нежирная говядина, свинина) 2-3 раза в неделю,
4. Сезонные овощи и фрукты
5. Бобовые — фасоль, горох, кукуруза, бобы, нут, маш, чечевица.
6. Крупы - гречка, овсянка, булгур, перловка, пшеничная, пшенная, ячневая, полба.
4. Заменяем «пищевой мусор» на полезные продукты.
Просто подойти к холодильнику и выбросить все «неправильные» продукты недостаточно.
Например, я набирала свою норму в 2000 ккал на шоколадках, бутербродах и кофе с печеньками. Отказавшись от них, оказалось, что я питаюсь на 1300 ккал и на 40% по необходимым углеводам в день. Смогла ли я продержаться на такой калорийности? Сомневаюсь. Отказавшись от углеводов мы впадаем в состояние вялости, сонливости – спросите любого фаната кето. Внутренний голос начинает уговаривать нас забросить все это дело и бежать в ближайшую пекарню за кофе с круассанами. А все потому, что вкусняшки мы у себя отобрали, а взамен ничего не дали.
Так что план действий следующий:
1. Газировки, фруктовые соки и любые сладкие напитки заменяем на простую воду. Пить воду обязательно. Чай, кофе без сахара тоже не возбраняются.
2. Белый хлеб – меняем на цельнозерновой, отрубной, ржаной.
3. Моментальную» овсянку меняем на овсяные хлопья самого крупного помола, вместо сахара добавляем ягоды, фрукты или сухофрукты.
4. Жареную свинину меняем, на индейку, курицу, кролика, замаринованную и тушеную, запечённую, жареную на антипригарной сковороде или в пергаменте.
5. Все промышленные полуфабрикаты, колбасу, сосиски – меняем на мясо.
6. Все виды быстрых макарон - на макароны твердых сортов, которые нужно варить около 10 минут.
7. Гарнир из жареной картошки меняем на смесь овощей + крупа. Картошку в отварном виде можно в обед с рыбой или нежирными частями птицы пару раз в неделю.
8. Творожки и йогурты с наполнителями из магазина меняем на творог/йогурт классический без добавок. Добавляйте в него на Ваш выбор – ягоды, фрукты, сухофрукты – утром. Зелень + огурчики вечером, можно с чесноком.
9. Белый рис меняем на бурый, пропареный, басмати, красный, дикий. Добавляем остальные крупы — гречка, перловка, булгур.
5. Строим план питания.
При подсчете калорий мне очень помогает планирование рациона на перед. Изначально я просто заносила в калькулятор, все, что ела в течении дня, но часто бывали ситуации, уже в середине дня кончался лимит по жирам и непонятно было, что есть дальше, то к вечеру выяснится, что углеводов вы набрали только 50%. Дабы избежать таких ситуаций, я планирую меню заранее, примерно по такой схеме:
1. Завтрак: крупы (каши) + дополнительные продукты по желанию. Это могут быть бутерброды, запеканки, омлет, фрукт, йогурт, сухофрукты, сырники.
2. Перекус: фрукты, ягоды, молочные продукты, запеканки, бутерброды
3. Обед: белковое блюдо + крупа (или макароны) + овощи.
4. Перекус: бутерброды/запеканки/кефир/орехи
5. Ужин: белковое блюдо + овощи+гарнир (если ужин ранний, не ближе чем за 3 часа до отбоя)
Приемы пищи стараюсь проводить в одно и тоже время.
Следуя вот таким 5 шагам я начинала свой путь к похудению. Статья получилась большая, но хотелось все рассказать и ничего не упустить.
Дорогие друзья, делитесь своим опытом, как начинали худеть, какую систему для себя выработали?
