Заглатывание сэндвича перед экраном компьютера — дурная привычка, приводящая к вечерним перееданиям и прибавке веса. Как сделать ваш полуденный прием пищи полным энергии, способствующим похудению и приносящим удовольствие.
О пользе завтрака сказано немало, о вреде вечерних перееданий — еще больше. И лишь обед, застрявший где-то посередине, оказывается без должного внимания как диетологов, так и обывателей: эта трапеза, как правило, скучна, а иногда и вовсе игнорируется. Однако последние исследования показывают, что обед, а главное — что, где и когда вы едите — это основная часть формулы снижения веса. «Получение правильного типа топлива на обед поможет вам не терять бдительность и правильно выбирать продукты во второй половине дня, — говорит Дон Джексон блатнер, диетолог, автор книги «Flexitarian Diet». — Слишком большое количество пищи или неправильный тип питательных веществ могут оказать противоположный эффект и привести к энергетической катастрофе вечером».
Мы попросили экспертов дать их лучшие рекомендации, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от вашего обеда. Далее вы прочтете их ключевые советы.
1. Не забывайте о разнообразии
Снова индейка на хлебе из цельнозерновой пшеницы? Если вы постоянно приносите с собой на работу старый добрый опостылевший бутерброд, это неизбежно приведет к неприятным последствиям, которые обнаружатся на этапе взвешивания. «Для правильного сочетания питательных веществ крайне важно разнообразие, оно поможет вам получать большее наслаждение от еды благодаря визуальной привлекательности», — говорит Шерил ФОРБЕРГ, зарегистрированный диетолог, шеф-повар и диетолог популярного телешоу The Biggest Loser.
В результате вы ощущаете сытость и удовлетворенность. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании Appetite, показало, что люди, которые съедают полезный и вкусный обед, меньше едят на ужин. Блатнер предлагает потреблять обед с энергетической ценностью 400–500 калорий, который примерно на 25% состоит из белков (от 85 до 115 г), на 25% — из цельных злаков (от 2/4 до 1 стакана) и на 50% из цветных овощей (около 2 чашек), плюс около 100 ккал должно приходится на полезные жиры.
2. Не ешьте слишком поздно
В ходе исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, обнаружилось, что соблюдавшие диету люди, которые в течение 20-недельного периода обедали после 15 часов, теряли значительно меньший вес и более медленными темпами, чем те, кто съедал свой ланч раньше. И это при том, что обе группы потребляли одинаковое количество продуктов одного типа. «Есть каждые несколько часов важно для поддержания уровня энергии и гарантии того, что вы не перебарщиваете, — отмечает Форберг. — Это также поможет вам быть настороже и следить за естественными сигналами организма о голоде». Устанавливайте таймер и обедайте строго по часам. «Лучшее время для потребления пищи — когда вы уже чувствуете голод, но еще не умираете без еды, — добавляет Блатнер. — Обедать следует примерно через 4-6 часов после завтрака, позволяя себе в промежутке легкий перекус, если это необходимо».
Согласно опросу, проведенному American Dietetic Association, прием пищи на свежем воздухе (вместо обеда за рабочим столом) поможет вам сосредоточиться на еде, что означает ощущение сытости наряду с потреблением меньшего количества калорий.
3. Встаньте из-за рабочего стола
Более 60% офисного планктона продолжает работать даже во время своего обеденного перерыва. Помимо крошек на клавиатуре существует еще несколько веских причин для того, чтобы прекратить вкалывать до потери пульса без отдыха. «Если вы едите, не открываясь от текущих дел и задач, вы легко можете потерять бдительность, что неизбежно приведет к перееданию, потому что вы не понимаете, сколько уже сжевали», — говорит Блатнер. Действительно, в результате недавнего обзора исследований, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, обнаружилось, что отвлечение внимания во время приема пищи приводило к тому, что люди съедали больше не только на обед, но и в последующий прием пищи. И что немаловажно, это также может привести к увеличению дней, проведенных на больничном! Исследователи из The University of Arizona обнаружили, что в среднем на рабочем столе обитает в 100 раз больше бактерий, чем на кухонном, и в 400 раз больше, чем на среднестатистическом сиденье унитаза. Вставайте и идите есть в другое место, будь то комната отдыха в офисе, зона кухни/столовой или скамейка в парке неподалеку.
4. Проявляйте сдержанность в ресторанах
Выход на обед с другом вместо заглатывания пищи в одиночку за своим столом может придать вам ощущение более качественного отдыха, об этоим свидетельствует исследование, опубликованное в журнале PLOS One. Но ученые из University of Toronto в ходе своего расследования обнаружили, что средний обед в ресторане содержит более 1000 ккал. «Большинство ресторанных сетей вывешивают информацию о пищевой и энергетической ценности блюд в интернете. Использование ее для предварительного планирования поможет вам сделать правильный выбор, даже когда вы умираете от голода», — советует Блатнер. Если вы собираетесь посетить ресторан, работающий по системе «шведский стол», внимательно изучите все предложенные блюда, а затем начните с самого полезного. Исследование, проведенное Cornell University, показало, что первые три блюда, которые посетители видят в ресторане, в итоге составляют 66% того, что они ставят на свои подносы. «Идеальный ланч, как и любой прием пищи, должен быть полноценным по жирам, белкам и углеводам, — говорит Елена ПАВЛОВА, врач общей практики, нутрициолог, эксперт по оздоровительному питанию и вынашиванию здорового ребенка. — Из углеводов конечно лучше выбрать — сложные, которые дают большее насыщение организму и медленнее перевариваются. Это может быть любой овощной салат на ваш вкус — капуста, свекла, морковь. Лучше выбирать салаты без майонеза и сложных заправок. Дополнить салат можно любым видом мяса или рыбы — то есть белковыми продуктами с содержанием жира — сытно и полезно. По желанию можно взять суп, но небольшую порцию. А вот от хлеба и пирожных советую воздержаться, так как это лишние калории и простые углеводы, который потом легко перейдут в жиры».
5. Не экономьте время
Исследователи Harvard T.H. Chan School of Public Health доказали, что время, затраченное на обед, влияет на правильный выбор продуктов. В ходе эксперимента было доказано, что студенты, выделяющие на ланч менее 20 минут, потребляют значительно меньше полезных продуктов — горячих, супов, овощных закусок, предпочитая сэндвичи и другой фастфуд. «Дневная трапеза зачастую включает от трети до половины всей нормы калорий, вот почему так важно дать себе достаточно времени, чтобы съесть свой обед», — объясняет Юлиана КОЭН, профессор, автор исследования.
Читайте также на нашем сайте:
