Что такое в целом энергетическая плотность? - Количество калорий на 100 грамм твоей еды
🍕Один из способов поддержания формы в рестриктивных (адекватных) диетах - это выбирать ""вообще"" все продукты с минимальной энергетической плотностью для каждого отдельного продукта.
Я знаю людей, которые это делают именно с целью поддержания обезжиренного состояния тела - и это у них получается достаточно успешно.
❗️Но именно подсчет калорий - помогает АДЕКВАТНО вычислить энергетическую плотность каждого приема пищи - и подогнать её под значения, которые тебе нужны и удобны
Зачем нужно понимать энергетическую плотность того, что ты ешь?
Если ты питаешься, не осознавая, сколько энергии содержится в том, что ты ешь - тебе трудно будет контролировать свой уровень входящей энергии
А если ты заморочился, посчитал и сделал для себя выводы, то ты сможешь:
👉🏻 Контролировать входящие калории - даже в автоматическом режиме, не занимаясь подсчетами и записью в пищевой дневник
👉🏻 Сможешь увидеть и осознать, какие "калорийные бомбы" содержатся в твоем рационе - даже если ты топишь за ЗОЖ и ничего "не-ЗОЖного" не употребляешь. Источники переедания содержатся даже в самых полезных продуктах
👉🏻 Понимание энергетической плотности позволит тебе построить рацион "разумно" с точки зрения количества входящей энергии - и адекватно в социальном смысле - ты сможешь сделать правильный выбор даже в кафе или ресторане
👉🏻 Ты сможешь поддерживать чувство насыщения за счет увеличения объема пищи и достичь "факторов насыщения" - потому что диетить голодному - тяжелее, чем сытому
👉🏻 Ну и финалочка: правильный подход к энергетической плотности - позволит вписывать "вкусное" не во вред диете
В итоге - тебе будет комфортнее не только худеть, но и удерживать хорошую форму! А ведь ничего сложного в этом нет - просто нужно для себя осознать несколько простейших правил!
А знаешь, что нам в основном мешает поддерживать автоматически энергетическую плотность пищи?
📍Все очень просто: инстинкты!
Мы эволюционно приспособлены любить то, что "энергетически плотно" - то есть содержит больше калорий на единицу веса!
Просто те, кто умел находить именно такие источники пищи -выжили в природе, а остальные вымерли
❕Главное, что мешает понизить энергетическую плотность - Привычки!
Именно привычки и инкстинкты.
😋Мы эволюционно приспособлены любить жирное и сладкое. Потому что в природе жирное и сладкое - это труднодоступные продукты: добыть в природе сложно - а съесть быстро!
☹️Так что придется смириться с тем что нам нравится энергетически плотное и нас тянет к этому. И просто подходить к выбору своей пищи - хотя бы немного рационально.
Тогда риски заполучить ожирение - снижаются многократно!
Как мы используем принцип энергетической плотности?
Это нам дает две важных вещи:
1️⃣ Наедаться
2️⃣ Не перебрать калорий
👉🏻 Главное в насыщении - это объем! А потому чем больше объем нашей пищи - тем выше уровень нашего насыщения. Лучшие продукты для насыщения те, что содержат мало калорий на грамм веса. А это овощи, корнеплоды, фрукты. Если их достаточно содержится в твоем рационе - то объем твоей пищи будет достаточно большим, чтобы достигать насыщения и при этом - не переедать
👉🏻 Чем меньше в твоем рационе (заметь, я не говорю, что их нужно исключить) - энергетически плотных продуктов, то есть обработанных и рафинированных: сладости, обработанные мясные продукты, жирные продукты, особенно с насыщенными животными жирами - тем больше твой объем пищи и тем меньше его энергетическая плотность.
❕Этим секретом можно пользоваться, чтобы достичь насыщения
Просто добавляй к каждому приему пищи - или низкокалорийные овощи - грамм 200-300 (а поверь, это не много) - один огурец и один помидор, причем некрупные, или несколько листов пекинской капусты, можно любого другого салатного листа
Или низкокалорийные фрукты - тоже грамм 200-300. - одно яблоко, один апельсин, пара слив, груша.
Принцип "сборки" приема пищи исходя из энергетической плотности - прост:
🟢 Половина приема пищи - овощи или (и) фрукты
🟢 Четверть приема пищи - нежирный белок
🟢 Четверть приема пищи - нерафинированные углеводы
А вот сверху - можно уже добавить немножко разных вкусняшек.
По большому счету - этот принцип, но в чуть более сложном виде - описан в принципах "Гарвардской тарелки"