Если выходные вы решили провести на пикнике или просто за большим столом в кругу близких, то наш пост поможет вам не омрачать праздничные выходные чувством тяжести в желудке, вздутием живота, тошнотой и другими неприятными симптомами пищеварительного тракта.
Вместе с гастроэнтерологом Анной Захаровой предлагаем разобрать 10 советов, как избежать этого, и отметить праздники легко и с удовольствием!
1. Планируй свой рацион на праздники по методу «Здоровой тарелки»
Согласно канадским рекомендациям, тарелка выглядит следующим образом: половина - клетчатка (овощи, зелень, фрукты), четверть - цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны, мука), четверть - белки (мясо, рыба, бобовые, творог, сыр и тд).
2. Не придавай еде эмоциональной окраски. Получай веселье и радость из общения с семьёй и близкими
Мы используем еду, чтобы приглушить наши эмоции при стрессе, или напротив, наполниться, если внутри пустота и горечь. Заедаем время едой при скуке. Да и праздники, у многих с детства, ассоциируются с большим столом и поеданием вкусностей. Попробуйте в этот раз, кроме праздничного стола, запланировать и праздничное времяпровождение.
3. Увеличь физическую активность
Больше двигайся, гуляй, играй в уличные игры, посети новые места в городе и на природе.
Это поможет с легкостью держать в балансе килокалории, и улучшит ментальное и физическое здоровье.
4. Добавь больше овощей в свою тарелку, чем обычно. Увеличь постепенно количество клетчатки до 20-25 г. в сутки
Это примерно 5 порций фруктов, овощей или зелени в день. Не увееличивай объем резко, если до этого в рационе было мало клетчатки, то одномоментный приём большого количества приведёт к вздутию и другим неприятным симптомам. Вводи в свой рацион клетчатку постепенно, по переносимости. Это поможет нормализовать моторику кишечника и её микрофлору.
Это могут быть перекусы (морковные палочки, нарезанные яблоки и тд), запечённая в духовке тыква, бланшированные горошек и брюссельская капуста, тушёные в соевом соусе перцы с фасолью и много других простых рецептов.
5. Ограничь приём жирной пищи
Предпочитай шашлыку из жирной свинины/говядины более диетическое мясо из индейки. Или съешь меньше.
Желательно вместо насыщенных жиров выбирать полиненасыщенные жиры, например, рыбку в духовке на праздники или салат, легко заправленный растительным маслом.
6. Ограничь чрезмерно сладкие продукты
Такие как газированные напитки, компоты или соки, с добавленным сахаром.
Чистая вода - лучший выбор для вашего здоровья и любимый напиток.
7. Не переборщи с солью
Помни, много соли также содержится в готовых кетчупах и майонезах. Лучше сделай их домашними.
Рекомендуется ограничивать продукты, с высокой степенью обработки (полуфабрикаты, консервы). Лучше выбрать простые продукты, вместо консервов, например, замороженную рыбу, вместо тушёнки или колбасных изделий - обычное мясо.
8. Ограничь употребление алкоголя. Помни о безопасности
Не существует безопасных доз. Согласно европейским рекомендациям, подозревать расстройство, связанное с употреблением алкоголя, можно у мужчин, употребляющих более 3 единиц в день, у женщин более 2 единиц в неделю.
1 единица алкоголя = 10 г. чистого спирта, что содержится примерно в 250 мл 5% пива, 100 мл 12% вина, 30 мл 40% водки.
9. Контролируй чувство насыщения
Спрашивай себя время от времени: «Наелась(ся) ли я?». Прислушивайся к своему организму.
Обращай внимание, когда голоден, и когда сыт. Во время праздников не жди главного ужина. В течение дня продолжай регулярно есть.
10. Если вдруг ты переел(а), не вини себя за это.
И после не мори себя голодом. Возобнови правильное и здоровое питание небольшими порциями несколько раз в течение дня.
Негативные чувства, наказания голодом, самобичевание могут замкнуть круг переедания. Поблагодари себя, что ты вынес(ла) из этого урок и начни путь к осознанному сбалансированному питанию.
____________________
Гастроэнтеролог Docma.ru Анна Захарова.
Сервис доказательной медицины Docma.ru
Чем мы можем быть полезны:
- Найти врача в своем городе
- Обратиться к врачу онлайн
- Получить ответ врача срочно
____________________
На весах после новогодних праздников прибавка в несколько килограмм, что конечно не может не расстраивать. Что делать? Как доказательная медицина смотрит на новогодние диеты и разгрузочные дни? Подробнее об этом читайте статью на нашем канале.