4 способа доступных каждому
В последнее время именно сахар признан причиной огромного количества заболеваний, его считают одним из факторов, ускоряющих старение организма. Контроль уровня глюкозы в крови – залог здоровья и активного долголетия.
И регулировать его можно с помощью 4 простых способов.
1. Правильно организуйте физическую нагрузку. Любой человек, активно занимающийся спортом, сталкивается с состоянием гипогликемии (снижение уровня сахара). Во время регулярных занятий организм постепенно адаптируется к нагрузкам и подобных состояний в дальнейшем удается избегать. Опять же при правильно выстроенных тренировках в 98 % случаев гипогликемии можно и вовсе избежать, даже новичкам.
Что можно для этого сделать?
За 2-3 часа до тренировки поесть сложных углеводов. Они обеспечивают длительное поступление глюкозы в кровь, что позволяет справляться с нагрузкой.
- Правильно рассчитайте интенсивность нагрузки. Запасы глюкозы в крови и гликогена в мышцах исчерпаемы. Если вы сделаете работу выше ваших резервов, гипогликемия неминуема.
- Держите под рукой любой напиток, содержащий углеводы. Это может быть изотоник или свежевыжатый сок, разбавленный водой 1:1 или 1:2 в зависимости от его сладости. Особое внимание тренировкам следует уделить тем, кто сталкивается с регулярным повышением уровня сахара в крови. Часто это сопровождается низким уровнем физической активности. При занятиях спортом нужно придерживаться умеренной нагрузки и тренироваться не более 30-40 минут.
Еще одна особенность занятий в этом случае - чередование упражнений, направленных на проработку крупных групп мышц с упражнениями на мелкие. Например, в начале тренировки можно дать нагрузку на мышцы ног, а далее на трицепс и бицепс, потом вновь вернуться к упражнениям на ноги.
2. Питайтесь сбалансировано. При уже имеющемся устойчивом повышение глюкозы в крови диету подбирает только врач. Во всех остальных случаях помните следующее.
- Во избежание гипогликемии важно питаться регулярно и игнорировать любые жесткие диеты (особенно те, где резко ограничиваются углеводы). - Для того, чтобы глюкоза в крови не поднималась выше нормы, нужно контролировать количество углеводов в рационе, причем как простых, так и сложных. Но не только! Добавьте в свое меню продукты, богатые полезными полиненасыщенными жирами. Они замедляют всасывание глюкозы, а также дают чувство сытости. К таким продуктам относятся прежде всего рыба, разнообразные семена и орехи. - Обратите внимание на белки – они помогают клеткам усваивать глюкозу. Диеты с низким содержанием белковых продуктов часто способствуют повышению уровня сахара в крови. Персональный рацион питания вам поможет разработать врач
3. Не увлекайтесь перекусами
Повышение глюкозы в крови способствует выработке инсулина, а также вмешивается в работу других гормонов (кортизола, дофамина, серотонина). Конечно, это придает сил на короткий промежуток времени, но после наступает их спад. Такие качели мешают поддерживать гормональный баланс в организме и, как следствие, удерживать уровень сахар в крови на уровне нормы. Четырех разового питания будет вполне достаточно.
4. Спите вдоволь.
Недосыпание приводит к повышению уровня кортизола в крови, который снижает чувствительность клеток к инсулину. Более того, недостаток сна снижает способность клеток нормально усваивать поступающую с пищей глюкозу. Известно, что ограничение сна – каждый день на 2-3 часа в течение недели может привести к состоянию преддиабета.