Всем привет!
Волна - она и в Африке волна. Вчера меня занесло на волну качества питания и, разумеется, захотелось продолжить.
Привела примеры рационов на 1500 и на 1800 ккал и тут же посыпались вопросы.
Один из них: почему я не худею на 1500 ккал при росте 175 см?
Это не в огород конкретного человека камень, мы даже меню пока еще не разбирали, но я вам могу с ходу назвать 8 причин, по которым люди не теряют вес на железобетонно дефицитной калорийности.
Проверьте себя:
1. У вас умер обмен веществ.
Обычно это случается не скоропостижно, а за несколько лет.
Хотя у ярых диетоманов «Мистер и Миссис 1000 ккал» иной раз получается и за год. Восстанавливаться потом лет десять, но кого это остановит? Пончиково-огуречное чередование - это же такая народная тема! Конца и краю ей нет.
А можно не "диетить" и все равно уничтожить свой организм. Даже если вы ели умеренно, но еда была мертвая, промышленная, питательных веществ толком не поступало в течение долгого времени, метаболизм тоже мог приказать долго жить. Ничего, воскресить можно.
2. Вы только думаете, что считаете калории.
Я уже приводила пример меню, которое мне присылали для отчета: «Блинчики готовые - 235 ккал», «Колбаса Докторская - 300 ккал». Вес на глаз, состав на совести заведения.
Говоря коротко, такой подсчет ккал - это никакой не подсчет. Это гадание на кофейной гуще.
В общепите обычно берут «среднее». Безумная же калорийность набирается за счет гигантского количества дешевого жира и еще более маргинальных углеводов.
Или вы, например, верите в то, что в 100 граммах отварного мяса столько же ккал, сколько в 100 граммах исходного продукта. Это не так. Мясо ужмется раза в полтора при запекании, а калории из него не улетучатся. Плюс 100-150 ккал к каждому приему, а вы даже не замечаете.
Вы «пробуете» при готовке и частенько хватаете кусочки - это + ккал 600 в день может быть.
Ну и так далее.
Научиться взвешивать исходники, а уже потом готовить и все распределять - прекрасный навык.
3. Вы не начали двигаться нормально.
А нормально - это много и интенсивно. Похудеть при застойном образе жизни крайне сложно!
4. Вы перебираете с солью и держите воду.
Об этом я говорила недавно. Не понимаю, как можно вечером налегать на солености и вообще есть их более 100 граммов в день, если у вас отеки или плохо уходит вес. Не солите хотя бы ужин и все будет отлично.
5. Ваше тело держит воду по какой-то гормональной причине.
Если все действительно необъяснимо, виной могут быть гормоны вроде пролактина или ТТГ, вышедшие за рамки. Проверьте, отрегулируйте - дело пойдет!
6. Вы инсулинорезистентны.
Инсулин выше 5 мкЕд/мл может помешать терять вес, это 100%. Получится, конечно, при должном упорстве, но не легко, не быстро и, вероятно, не без терапии.
7. У вас мало мышц и много жира.
Типичная для нашего века супернеэффективная композиция тела, которая умеет только аккумулировать энергию, а не генерировать и использовать ее.
Вопросы к общим объемам движения и целевых нагрузок, к калорийности и соотношению белка, жиров и углеводов в рационе.
8. Вы едите не то.
Вот тут-то я и подобралась к теме «Хорошие, плохие, злые углеводы».
Я не знаю, каким сверхчеловеком надо быть, чтобы терять вес, «вписывая» в меню сладкое и пироги.
У меня отличная композиция тела, я знаю, что мыщцы, если что, и ЭТО сожрут, но я не ем никакое ЭТО, понимаете? Ну не позволяю себе, и все.
Потому что они пожрут-пожрут, да и перестанут. Потихонечку, тихо, незаметно начнут замещаться жировой прослойкой - а это минус здоровый обмен веществ за несколько лет.
Красивое прочное здание развалится и превратится в нечто странное, медузообразное и дрожащее. И все по новой, если ресурс будет.
Сила в постоянстве. Чего бы то ни было - хорошего или плохого.
Булка один раз в год случайно - это нормально.
Булка каждый день - это катастрофа с сахаром крови, инсулином, лептином, соотношением «жир-вода-мышцы», кишечником, кожей, волосами и т.д.
Если вы хотите худеть эффективно и поддерживать форму с приличным количеством углеводов в рационе:
А) Выбирайте нормальные сложные углеводы, а не какую-нибудь белую муку и молочные шоколадки.
Б) Считайте эти углеводы как следует.
В) Не ешьте мусор. Питайтесь чисто и все-таки более "белково".
Суровая правда жизни в том, что, игнорируя хотя бы один из трех пунктов, вы не получите хорошего результата даже при подсчете калорий.
Мы не должны избегать углеводов!
Что бы там ни пело соловьем кето, а нам нужны здоровый обмен веществ, отличное настроение, крепкий сон и не заржавевшая щитовидная железа.
Да, углеводы превращаются при расщеплении в глюкозу, это так. Но она нам очень нужна для синтеза энергии. Глюкоза - это не страшное слово. Страшно, когда тело с ней не справляется.
Мы получаем из пищи 3 типа углеводов:
1. Сахара. Мгновенно усваиваются, быстро поднимают инсулин и сахар крови, при злоупотреблении способствуют развитию тяжелых метаболических нарушений. Сахароза, глюкоза, фруктоза, галактоза и иже с ними.
2. Сложные углеводы. Длинные цепочки молекул, на расщепление которых организм тратит уже больше энергии, сахар в крови поднимается медленнее и не очень высоко, нетравматично. Энергия высвобождается уверенно и комфортно. Содержатся в бобовых, зерновых, ягодах, фруктах, орехах, овощах, семечках.
3. Клетчатка. Данный тип мы вообще не в состоянии превратить в энергию, но это за нас частично делают кишечные бактерии - они способны создавать из клетчатки короткоцепочечные жирные кислоты, которые тоже являются топливом.
Я предлагаю первый тип или убрать, или свести к минимуму, клетчатку употреблять в каждый прием пищи, а сложные углеводы использовать в "пиковые" периоды - когда энергии требуется больше всего. А это утро и середина дня.
Углеводы не должны быть промышленно переработанными.
Мы убираем любые фруктовые напитки, сахар, фруктозу, рафинированное зерно, белый рис и все изделия из пшеничной муки.
Рафинированные углеводы способствуют развитию ишемической болезни сердца, например. Не говоря уже об ожирении и диабете.
Проблема заключается в постоянных колебаниях уровня сахара в крови и трудностях с контролем потребления пищи в ответ на эти скачки.
У нас остаются:
- 2-3 порции сложных углеводов (круп/бобовых) в первой половине дня.
- 100-200 граммов ягод в любое время.
- Овощи некрахмалистые неограниченно в любое время.
- Овощи крахмалистые - малыми порциями (если они термически обработаны) в первой половине дня.
- Фрукты или убираем вовсе, или, при желании, добавляем к первым приемам пищи - на десерт.
Хорошие источники (примеры):
1. Гречка.
2. Овсянка.
3. Бурый рис.
4. Амарант.
5. Пшено.
6. Чечевица.
7. Нут или маш.
8. Фасоль.
9. Киноа.
10. Любые ягоды (не очень сладкие).
11. Цитрусовые (умеренно).
12. Киви (снова очень умеренно).
13. Свекла.
14. Морковь.
Все это мы спокойно можем использовать на завтрак и обед. На ужин углеводные концентраты можно только тем, кто не худеет и не борется с резистентностью к инсулину.
Остальным на ужин советую только некрахмалистые овощи - салаты, крестоцветные, кабачки, зелень, болгарский перец, баклажаны, помидоры, огурцы, сельдерей, свежую морковь, лук и т.д.
Рассчитывать стоит примерно так: 1-2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
Фактическую массу при серьезном лишнем весе в формулу подставлять контрпродуктивно, вы же понимаете?
Глютеновые углеводы я никому не советую, но это касается по большей части пшеницы и ржи. Традиционная овсянка или перловка могут вам подойти.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
