Лучшие сложные углеводы для снижения веса. Марафон "Худеем, не спеша, в хорошей компании", 53-й день из 70-ти

Доброго дня всем-всем!

Планировала сегодня продолжить разговор о гормонах, но появился запрос от платной группы с СД 2 типа о сложных углеводах. И это, действительно, очень важный вопрос и не только для диабетиков, но и для тех, кто снижает вес.

Всё дело в том, что именно углеводы являются, как правило, основным источником лишнего веса. Очень важно уметь отделять зерна от плевел, то есть отличать простые углеводы от сложных, так как именно главные виновники ожирения - это простые углеводы.

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.

При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

КАК я люблю простые углеводы!!! Как и все.

Вот ЧТО из вышеизображенного не является объектом нашей пищевой любви?

И свежевыпеченные булочки я люблю и вообще я выросла на домашней выпечке, и это до сих пор является для меня элементом праздничной еды!

И мёд я люблю! У бабушки с дедушкой была целая пасека!

И каши люблю, на молоке приготовленные! и арбузы! и картофель в любом его способе приготовления!!! и зефир! а вот к конфетам, слава Богу, с момента перехода на ПП-питание, тяги нет от слова совсем и это хорошо, и они вообще не водятся у нас дома и это тоже хорошо: нет соблазна съесть конфету в минуты безделья!

В общем, простые углеводы - это вкусно и отказать себе в них достаточно сложно. Да и не надо этого делать: допустимо в питании всё, но в меру!

• Вот когда была выпечка в мои детские годы, когда я жила ещё с родителями или гостила у бабушки? - Она не была каждодневной пищей. Это была праздничная еда. Вот так и нужно к этому относиться.
• Ведь и торты ранее тоже не были доступной пищей, как сейчас. В институте, в котором я работала в свои молодые годы, в нашей группе была традиция: на день рождения сотрудника покупался торт "Прага" и бутылка полусладкого Советского шампанского и это на 15 человек. Торт и шампанское покупалось в кондитерской на проспекте Ленина, недалеко от института, и надо отметить, что выбор тортов был вообще-то ограниченным - порядка 3-5 видов, в числе которых была и "Прага". А уж про домашние торты и говорить нечего: каждый был шедевром, а шедевры не каждый день готовятся. То есть это была тоже праздничная еда, а не повседневная как теперь.
• Ещё десять лет назад (до моего перехода на ПП) идешь по магазину и между делом, просто так, без привязки к празднику, сунешь в корзину и тортик, а вечером - один-два кусочка к чаю, да ещё и с повторным подходом к холодильнику где-то через часик. Ещё бы лишний жирок не завязывался от такой любви!
• В общем, перечислять изменение традиций и правил употребления простых углеводов можно бесконечно, вывод прост - мы сами виноваты в этом: праздничная еда стала повседневной, а её вредность стала нормой нашего повседневного питания.

Давайте теперь картинку со сложными углеводами рассмотрим.

А теперь сравним характеристики простых и сложных углеводов:

А теперь для понимания того, КАК эту разницу нужно понимать, смотрим по картинке:

• Сложные углеводы или медленные в своём усвоении нашим организмом, состоят из многих молекул - смотрим на картинке, для их расщепления требуется время.
• Простые (быстрые) имеют простейшее строение и БЫСТРО расщепляются, и БЫСТРО отдают глюкозу.

• Много простых углеводов - много ГЛЮКОЗЫ, её уровень в крови высок. То, что на этот момент времени является лишним, а глюкозой-энергией худо-бедно обеспечены все ткани организма, так вот вся лишняя, невостребованная глюкоза, и идет в жир. Жир - это тоже энергия, аккумулированная, легко образуется, трудно - расщепляется.
• Частые перекусы простыми углеводами (конфету съели, печенинку зажевали - так, между делом, не придавая этому значения) - это ненужная энергия-глюкоза, которая идет на пополнение жирового запаса. Переедание - та же самая ситуация. Всё лишнее, в плане энергии, - всё в жировое депо. Вот так всё просто, дорогие мои.

-------------------------------------------------------------------

Лучшие сложные углеводы для снижения веса:

1. Крупы

- амарант, перловая, овсянка, булгур, пшённая, необработанный рис, киноа, гречневая, цельнозерновая мука.

• В каждой крупе содержится большой объем клетчатки и микроэлементов. Они необходимы организму человека, так как дают ему требуемую энергию. Кроме того, они обладают очищающей функцией и избавляют организм от вредных веществ и жировых отложений.

• Если правильно готовить каши из доступных круп, то можно сбросить от 3 до 5 килограммов лишнего веса. Так как выбор круп разнообразен, а количество блюд, которые сжигают жир, достаточно большое, они дают возможность максимально разнообразить меню.
• Включая каши в дневной рацион, необходимо придерживаться принципа разнообразного меню. Учитывая то, что они сочетаются с мясом, рыбой, овощами и фруктами, их можно готовить как на гарнир, так и на десерт.

2. Бобовые культуры

- Фасоль, чечевица, различные виды бобов, зелёный горошек, нут.

• Бобовые - традиционный продукт на столе многих народов мира.
• Польза бобовых растений, употребляемых в пищу, признаётся врачами разных направлений медицины, их включают в диеты для похудения и это приветствует официальная медицина и диетология.
• Существует даже разработанная система похудения с употреблением большого количества бобовых – это источники растительного белка, который дает быструю и долгую насыщенность.
• Несомненным преимуществом указанной методики является то, что при соблюдении ее правил, худеющий не испытывает острого чувства голода. За счет того, что в рацион включены продукты, богатые белком, мышечная масса не пострадает, а вот ненужный жир исчезнет.
• Постараюсь посвятить целую статью такому питанию. Вот обработаю меню для этой диеты и напишу. Договорились?

Что ещё хорошего можно сказать о бобовых?

Они богаты на микроэлементы и витамины РР, С, К, А, Е и практически на всю линейку витаминов В; на калий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк; аминокислоты, входящие в состав бобовых усваиваются организмом очень легко.

Все вышеуказанные элементы принимают активное участие в обменных процессах и при достаточном их поступлении в организм происходит ускорение метаболизма, что влияет на сжигание жировых клеток.

Польза бобовых для похудения:

• из организма выводятся токсины, шлаки и лишняя жидкость - исчезают отеки, меняется в лучшую сторону цвет лица;
• кишечник очищается от скопленного кала, его стенки начинают впитывать только полезные вещества из уже переваренной пищи;
• оказывается слабое желчегонное действие - улучшается процесс пищеварения, нормализуется и стабилизируется уровень сахара в крови, выводится «вредный» холестерин.
• Благодаря высокому содержанию витаминов линейки В все представители бобовых культур улучшают работу головного мозга (повышают концентрацию внимания, делают более крепкой память) и стабилизируют психоэмоциональный фон - становятся редкими стрессы, уходят депрессивные состояния, исчезает желание «заедать» проблемы и неурядицы.

ЧТО можно готовить из бобовых? - у меня уже готов черновик с подборкой рецептов из бобовых и я её приготовила для тех, кто соблюдает Великий пост, но она отлично подходит и тем, кто снижает вес. Это и чечевица с курагой, и фасоль с орехами, и котлеты из фасоли с грибным соусом - в общем, вкусностей много. Не пропустите эту статью! Опубликую до конца недели, чтобы участники этой платной группы смогли применять эти рецепты в своём питании уже со следующей недели.

-------------------------------------------------

Орехи, семена

- Кунжут, тыквенные, подсолнечные семечки, семена льна, мака, миндаль, кедровые и грецкие орехи, фундук, кешью, фисташки

• О пользе орехов спорить не приходится. Каждому с детства известно, что они богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами.
• Регулярное присутствие орехов в рационе позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
• Иногда люди отказываются от употребления в пищу орехов, считая, что они могут стать причиной набора веса. И, действительно, орехи богаты полезными жирами и довольно калорийны. Однако не все калории и жиры одинаково усваиваются организмом и, тем более, провоцируют ожирение.
• В 1 г жира содержит около 9 ккал, в то время как в таком же количестве белков и углеводов всего 4 ккал.

Большая часть жиров в орехах ненасыщенные. Именно они защищают организм от заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний.

Калорийность и содержание жиров в 30 граммах разных орехов:

• 183 ккал и 18 г жира – грецкие орехи;
• 184 ккал и 19 г жира – бразильские орехи;
• 161 ккал и 14 г жира – миндаль;
• 156 ккал и 12 г жира – фисташки;
• 155 ккал и 12 г жира – кешью.

Орехи - это прекрасный и сытный перекус. Регулярное включение орехов в рацион питания не приводит к набору веса! Об этом свидительствует множество научных исследований!

приведу такую цитату:

Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 65 человек с лишним весом.

Часть испытуемых соблюдали диету с низким содержанием калорий, в которую добавили миндаль.

Вторая группа также придерживалась низкокалорийного меню, но в качестве добавки были использованы сложные углеводы.

При этом количество потребляемых белков, холестерина и насыщенных жиров у них было одинаковое. Суточный калораж также не отличался.

Спустя полгода в группе, которая получала миндаль, индекс массы тела снизился на 62%, объёмы талии уменьшились на 50%, а количество жировых отложений на 56%.

Во второй группе были получены схожие результаты.

Однако поразило учёных то, что у испытуемых из «ореховой группы» снизился уровень ЛПВП (плохой холестерин) и триглицеридов, чего в контрольной группе не наблюдалось.

Вот такие пироги, милые дамы.

• Орехи не только помогают снижать вес, они уменьшают аппетит и долго сохраняют чувство сытости и вновь повторю, что это прекрасный перекус как в первой половине дня, так и во второй.
• Если человек правильно питается и регулярно включает орехи в свой рацион, то он не только не будет набирать вес, но ещё и похудеет.
• Важным условием является контроль количества съедаемой порции орехов. Рекомендуемая суточная норма составляет 30 г, но ежедневно. Для получения из продукта максимальной пользы, предпочтение следует отдавать орехам, которые, конечно, готовились без добавления соли, сахара и других добавок - они должны быть натуральными!

--------------------------------------------------------

Зелень

• Диетологи настаивают на том, чтобы активно использовать зелень для здорового и правильного питания, и, конечно, уж для похудения - в первую очередь.
• У зелени ценное качество - это низкая калорийность и низкий гликемический индекс.
• В свежей, термически не обработанной зелени содержится большое количество витаминов, фитостеринов, органических кислот, минералов и эфирных масел. Они насыщают организм, препятствуя его истощению и развитию авитаминозов.
• Зелень - источник пищевых волокон, которые обеспечивают длительное насыщение и благотворно влияют на работу ЖКТ. Именно благодаря им, решаются основные проблемы: после «зелёных» блюд долго не хочется есть и отсутствуют неприятные ощущения со стороны желудка.
• Если съедать зелень в достаточном количестве в свежем виде, она также:
• активно выводит из организма вредные вещества и избыточную жидкость;
• ускоряет метаболизм;
• запускает процесс расщепления и выведения жировых клеток;
• контролирует уровень инсулина, который является активным участником переработки глюкозы и может провоцировать приступы голода;
• снижает уровень вредного холестерина;
• улучшает кровообращение, благодаря содержащемуся в ней хлорофиллу, активирует выработку эритроцитов и тем самым увеличивает количество кислорода, доставляемого к тканям, а он является активным участником липолиза.

Опираясь на эти факты, диетологи рекомендуют использовать огородную зелень для похудения и выведения жира из организма.

ЛЮБАЯ зелень должна быть ПОСТОЯННОЙ на вашем столе! Это здоровье, это мощное похудение!

ЧТО мы относим к зелени? - Все виды салата, укроп, сельдерей, петрушка, базилик, лук, пекинская капуста, мята, руккола, спаржа и так далее, так далее - ВСЁ годится, что растет на огороде!

----------------------------------------

Овощи

- Морковь, помидоры, свекла, баклажаны, кабачки, брокколи, лук, болгарский перец, кабачки, сельдерей и .... всё, что растет и доступно.

И опять я о планируемой статье. Мною была обещана статья по сыроедению. Вот в рамках этой статьи, которая тоже должна выйти до конца этой недели, я и расскажу ВСЁ, что касается овощей. Хорошо?

А в рамках этой статьи можно только сказать, что все овощи входят в группу продуктов питания для эффективного похудения.

--------------------------------------------

Фрукты

К сожалению, не все фрукты способны быть помощниками в похудении.

Диетлогия рекомендует для целей снижения веса:

• цитрусовые и в первую очередь - грейпфрут,
• яблоки - особенно зеленых сортов,
• груши,
• и киви.

Дополнительный список разрешенных, но реже употребляемых, тоже невелик - это авокадо, инжир, персики и абрикосы.

Список невелик. О вреде фруктозы совсем недавно была статья:

Прочитав статью, вы поймете, ПОЧЕМУ в диетологии, да и в медицине присутствуют такие ограничения относительно фруктов.

-----------------------------------------------------

Ягоды

- Малина, черешня, клубника, смородина, слива, клюква, чернослив, черешня, крыжовник

• Любые ягоды помогают улучшить процесс пищеварения, очистить кишечник.
• При этом полезные плоды содержат мало калорий, а значит, похудение с их помощью будет проходить быстрее.
• При правильном питании употреблять ягоды следует во время перекусов. Лучше всего чередовать плоды. Например, в понедельник перекусить черникой, во вторник - малиной, а в среду - клубникой. Конечно, такой совет годится для тех, у кого это всё растёт "под носом", то есть на своих приусадебных участках.
• Можно добавлять ягоды в различные каши, творог, йогурты. Например, овсянка с малиной или клубникой, перловая каша, да даже рисовая, с вишней или черникой - прекрасный вариант завтрака. Если добавить в нежирный творог или натуральный йогурт любые ягоды или их смесь, это не только улучшит вкус, но и поможет насытить организм витаминами и минералами, а также клетчаткой.

-----------------------------------------------------------

Подытожим. Пусть для этого будет такая картинка из интернета:

• Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс.
• Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно.
• Медленные процессы расщепления сложных углеводов не провоцируют скачки глюкозы в крови.
• Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина.

А я на этом откланиваюсь - до следующей статьи. Желаю вам здоровья! И правильного, вкусного, полезного для здоровья похудения!

С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857