Если бы передо мной стояла задача дать только одну, но самую важную рекомендацию человеку с лишним весом, который хочет похудеть, как вы думаете, что бы я предложил?
Думаете, я сказал бы, что, нужно просто меньше есть и больше двигаться, потреблять калорий меньше, чем тратить?
А что если я скажу, что есть продукты, потребление которых даже способствует уменьшению калорийности рациона, снижению аппетита и помогает не только сбросить лишний вес, но и снизить риск развития желчи-каменной болезни, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
И самая лучшая на мой взгляд рекомендация по снижению веса и оздоровлению организма - это увеличить потребление таких продуктов. И речь идет о цельных растительных продуктах с высоким содержанием клетчатки.
В крупном обзоре «Пищевые волокна и регулирование веса» опубликованном в 2001 году проводился анализ 12 интервенционных исследований о влиянии клетчатки на массу тела. Большинство исследований показало, что увеличение потребления растворимой или нерастворимой клетчатки увеличивает чувство сытости после еды и уменьшает последующий голод. Потребление всего 14 дополнительных грамм клетчатки в день связано со снижением потребления энергии на 10% и потерей массы тела на 1,9 кг за 3,8 месяца, при абсолютно одинаковой калорийности в обеих группах!
Примечательно, что у людей с лишним весом и ожирением подавление потребления калорий и снижение веса были значительно больше, чем у людей с нормальной массой тела.
Другое крупное исследование показало, что употребление клетчатки всего из половины чашки фасоли в день, снижает степень абдоминального ожирения у молодых людей с лишним весом на целых 25%.
Как известно в 1 грамме белка и углеводов содержится по 4 калории, в грамме жира – 9 калорий, но оказывается если увеличить потребление клетчатки, то исходя из средних показателей приверженцев растительного питания, калорийность по БЖУ снижается до 3,5-8,7-3,8 соответственно. Увеличение потребления клетчатки привело к увеличению массы стула и большей потере энергии с фекалиями. Общие потери энергии составили 253 ккал и 409 ккал в день при диете с низким и высоким содержанием клетчатки соответственно.
Если бы люди стали есть хотя бы рекомендуемое диетологами количество клетчатки, у них бы усваивалось на 100 калорий меньше каждый день. То есть добавление клетчатки в свой рацион приводит к стабильному снижению калорийности, что может иметь существенное значение для оптимального контроля веса в долгосрочной перспективе.
Дело в том, что важно не то, сколько вы едите, а сколько калорий у вас усвоится, а добавление клетчатки снижает усвоение калорий, особенно из углеводов и жиров.
Но как это работает? В чем механизм?
Низкая калорийная плотность при большом объеме. Для примера давайте сравним яблоко и яблочный сок. Чтобы получить столько же калорий сколько содержится в 450 мл. сока необходимо съесть 5 чашек нарезанных яблок. Как вы думаете, в каком случае вы быстрее будете сыты? Ответ очевиден. Яблоки нужно тщательно прожевать, на что потребуется время, как раз за это время сигналы насыщения успеют поступить в наш мозг и вероятней всего чувство насыщения придет гораздо раньше, чем вы все съедите. Помимо этого, происходит разбавление калорий за счет большого объема пищи.
Клетчатка снижает всасывательную способность тонкой кишки и увеличивает потерю калорий из жиров и углеводов с фекалиями.
Активация «подвздошного тормоза». Подвздошная кишка это крайняя часть тонкого кишечника перед переходом в толстый. Когда неусвоенная пища и калории оказываются там, организмом посылается сигнал насыщения и происходит снижение аппетита. Пища бедная клетчаткой никогда не доходит до этого участка кишки, тогда как пища богатая клетчаткой доходит до этого участка и запускает процесс снижения аппетита.
Тренировка кишечника. Наш кишечник составляет 5% от всей массы тела, но при этом имеет очень высокую метаболическую активность и тратит целых 25% поступающих за день калорий. Так как кишечник состоит из мышц, которые постоянно сокращаются и проталкивают пищу, то для того, чтобы переварить и протолкнуть клетчатку им требуется приложить гораздо больше усилий, чем пищу без клетчатки. Таким образом, происходит тренировка для кишечника, в процессе которой идет дополнительная потеря калорий. Те, кто ел больше клетчатки в этом исследовании, теряли на 2% больше калорий даже во сне, а это сжигание дополнительных 50 калорий в день.
Помимо этого, клетчатка является питанием для наших полезных бактерий в кишечнике. Благодаря клетчатке бактерии создают короткоцепочные жирные кислоты (КЦЖК), которые всасываются в системный кровоток и регулируют множество процессов в организме, влияя на нервную систему, иммунитет, психическое здоровье, аппетит и уровень телесного жира. Это происходит, благодаря рецепторам к свободным жирным кислотам, которые присутствуют по всему организму и КЦЖК, выполняют роль, похожую на гормональную и регулируют работу органов-мишеней. Только производит эти «гормоны» наша собственная микрофлора, и только при условии достаточного количества клетчатки в рационе.
Действие на гормоны голода. Доказано, что КЦЖК способны стимулировать выработку гормона лептина, который вызывает снижение аппетита и веса. Кроме того, в организме присутствуют еще два гормона насыщения, PYY и GLP-1, которые вырабатываются в специальных L-клетках слизистой кишечника. И эти клетки также содержат рецепторы к КЦЖК, и при попадании этих молекул запускают выработку PYY и GLP-1. Эти гормоны попадают в кровь и действуют на центр голода в головном мозге, снижая наш аппетит.
Также было доказано, что КЦЖК усиливают скорость метаболизма и окисление жиров. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, после введения КЦЖК в прямую кишку количество сжигаемых жиров выросло более чем на 25%. Но оказалось, что и просто давая КЦЖК перорально, метаболизм в покое и интенсивность липолиза в теле также возрастают. Поэтому так важно питать нашу дружественную микрофлору клетчаткой, чтобы она производила достаточное количество КЦЖК.
Судя по анализу окаменевших фекалий древнего человека и рациону современных племен охотников-собирателей, наш организм рассчитан на потребление целых 100 г. клетчатки в день, при современной норме около 30 г. в день. Поэтому механизм регулирования телесного жира в нашем организме напрямую зависит от наличия КЦЖК, которые вырабатывает полезная микрофлора. Этот механизм нарушился из-за отсутствия достаточного количества клетчатки, поэтому переедание и избыток калорий в рационе стали нормой жизни современного человека.
В связи с этим возникает вопрос, как увеличить количество клетчатки в рационе, в каких продуктах ее содержится больше всего и как добавить ее в каждый прием пищи?
Но об этом уже в следующей статье…
