Инсулинорезистентность и диабет второго типа - это заболевания образа жизни. Поэтому не стоит уповать только на лекарства: если вы хотите привести в норму сахар, то коррекция образа жизни - это 90% успеха. Итак, какие способы помогают нормализовать сахар в крови?
Правильный завтрак
❌Молочная каша на завтрак - вариант не для Вас. Сразу после сна чувствительность клеток к инсулину минимальна, то есть углеводы, попав в кровь, будут долго удерживать сахар на высоком уровне. ✅Начинайте свой день с белково-жирового завтрака с большим количеством овощей. Это помогает сбалансировать гормоны, повышает уровень насыщения и снижает тягу к сладкому в течение дня.
❌Творог и йогурты, хоть и не относятся к высокоуглеводным продуктам, обладают способностью значительно повышать инсулин, поэтому от их употребления на завтрак я тоже рекомендую воздержаться.
Интервальное голодание
✅Соблюдайте 12-14 часовое ночное "окно" голода. Интервал без еды после ужина и до завтрака на следующий день должен быть как минимум 12 часов. Это щадящий вариант интервального голодания, который практически не имеет противопоказаний. Доказано, что интервальное голодание значительно улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает чувство голода и способствует нормализации веса.
Клетчатка
✅Продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить всплеск сахара в крови после еды. Это значит, что начинать трапезу нужно с порции овощей или салата. Тогда съеденные после углеводы не вызовут резкого подъёма глюкозы.
Органические кислоты
✅Добавляйте в еду лимонный сок или натуральный яблочный уксус. Доказано, что органические кислоты, содержащиеся в этих продуктах, улучшают чувствительность клеток к инсулину и снижают скачки сахара в крови.
❗Если у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, часто возникает изжога и вздутие, есть гастрит/эрозии, ДЖВП, то кислоты усугубят состояние.
Снижение углеводов
Ваша базовая стратегия - снижение количества углеводов в рационе, особенно простых. ❌Исключите полностью сладкие напитки (газировки, морсы, бутилированные чаи, подслащенный кофе и фруктовые соки), насыщенные сахаром и транс-жирами печенье, конфеты, булочки и мороженое. ❗Пожалуйста, не ведитесь на сладости из отдела правильного питания: в них сахар скрыт под названиями: кукурузный сироп, рисовый сироп, фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза, фруктовые нектары, концентраты соков, мед, агава и патока. ✅Предпочтительные источники углеводов: цельные злаки и бобовые, фрукты и кисломолочные продукты (умеренно).
Бойкот сахарозаменителям
❌Эти вещества бывают разного происхождения, но все они
- поддерживают зависимость от сладкого,
- нарушают микрофлору кишечника,
- усугубляют состояние инсулинорезистентности, так как
- провоцируют голод.
✅Утоляйте жажду сладкого умеренным количеством фруктов.
Поначалу это может быть сложно, но со временем вы привыкните, и тяга к сладостями уменьшится. Кроме того, цельные фрукты содержат клетчатку, витамины и воду, благодаря которым чувство насыщения будет дольше. Употребляйте фрукты вместо десерта после основного приёма пищи.
Хром
✅Включите в рацион продукты, богатые хромом - это разнообразная дикая рыба и креветки (от 55 до 90 мкг хрома на 100г), субпродукты (около 30 мкг на 100 г) свекла, брокколи и кукурузная крупа (примерно 20 мкг хрома на 100 г).
Хром участвует в углеводном и жировом обменах, улучшает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сладкому.
Полезные жиры
✅Добавьте полезных жиров. Они содержатся в дикой рыбе, семенах и орехах, авокадо, оливковом масле. Ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты эти продукты, оказывают общее оздоравливающее действие, увеличивают чувство насыщения и снижают аппетит.
Разумеется, от продуктов с вредными жирами стоит отказаться: ❌выпечка и снеки с трансжирами,
❌семечковые масла (подсолнечное, соевое, кукурузное),
❌жирное мясо промышленного производства.
Коррекция стресса
Избегайте стресса и освойте немедикаментозные способы релаксации —
✅медитации
✅дыхательные практики (с удлинённым выдохом)
✅физическую активность
✅рукоделие или чтение художественных книг
❗Высокий уровень кортизола блокирует чувствительность клеток к инсулину и утилизацию глюкозы, в итоге сахар в крови остаётся высоким.
Здоровый сон
✅Нормализуйте режим дня, чтобы улучшить качество сна. Нормальный сон - это важное условие баланса гормонов. Недосыпание повышает уровень гормона стресса кортизола и инсулина, из-за чего усиливается желание перекусов и углеводной еды. Старайтесь засыпать не позднее 23.00 часов и спать не менее 8 часов.
Умеренные нагрузки
✅Регулярная активность в течение 40 минут улучшает чувствительность клеток к инсулину и снижает сахар. Оптимальны умеренные нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде, кардио или йога. Кроме того, старайтесь быть активны в течение дня, чтобы поддерживать кровообращение и обеспечивать клетки тела достаточным количеством кислорода. Чем меньше вы сидите, тем больше шансов у организма использовать сахар, находящийся в крови (и начать расщеплять жир).
💗
Внимание❗Если Вы уже используете лекарства для снижения сахара, то описанные в статье методы вводите аккуратно и постепенно. Ни в коем случае не отменяйте самостоятельно лекарства, назначенные врачом. Отслеживайте свое состояние по мере коррекции питания и консультируйтесь с врачом, если возникнет необходимость в снижении дозировки лекарств.
Вся информация из статьи представлена для ознакомления. Перед применением любых нововведений, касающихся Вашего здоровья, консультируйтесь с лечащим врачом.
Друзья, надеюсь, информация из этой статьи была для вас полезной. Не забывайте 👍. Если остались вопросы, буду рада ответить в комментариях.
#ППрецепты #здоровыйобразжизни #фитнесиздоровье #зож #зожпохудениебиохакинг #правильноепитание #правильноепитаниеипохудение #сахарвкрови #диабет #инсулинорезистентность
Ещё интересное для Вас:
