С точки зрения классификации продуктов питания, зерновые проростки занимают довольно любопытную промежуточную стадию между зеленью (которую на кето можно и нужно) и зерновыми культурами (о которых не может быть и речи). Поэтому сегодня я предлагаю несколько углубиться в этот вопрос и разобраться, стоит ли добавлять пророщенное зерно в салат или нет.
Зачем это нужно?
Первый, вопрос закономерно возникающий, когда речь заходит о проращивании чего-бы то ни было, заключается в том, к чему, собственно, все эти чудачества.
Отбросив в сторону всякие ассоциации с веганами и сыроедами, скажу, что люди занимаются проращиванием зерен по разным причинам. В частности, это действительно может быть альтернативным способом их приготовления без термической обработки, благо, по мере прорастания зерна впитывают в с себя воду и становятся более мягкими, по вкусу и структуре напоминая зеленый горошек.
Во-вторых, по мере "активации" зерна в нем происходит ряд химических изменений, сопровождаемых выработкой определенных органических соединений, полезных для организма человека и практически отсутствующих в непророщенном зерне.
В первую очередь, речь, конечно же, идет о витаминах и минералах - но этим дело не ограничивается, т.к. параллельно с этим зародыш растения вырабатывает изрядное количество ферментов, способствующих тому, чтобы эти самые витамины и минералы оказались в конечном счете усвоены организмом - что, согласитесь, не менее важно, чем сам факт наличия последних.
Проростки и Кето
Все это здорово-замечательно, но как быть с проростками в контексте низкоуглеводной диеты? Бананы вот тоже полезны (Калий! Магний!), но вместе с тем совершенно очевидно, что особенно усердствовать с ними на кето не стоит.
Так куда же следует отнести пророщенное зерно? Давайте взглянем на объективные числа.
Но для начала следует уточнить еще кое-что. Даже чисто интуитивно понятно, что калорийность, ровно как и содержание углеводов, в едва-едва набухшем зерне и его собрате, над которым уже возвышается росток высотой с палец, будет разной. Поэтому, в качестве отправной точки рассматривается стадия, когда длина ростка составляет примерно 2-3 мм - знатоки вопроса утверждают, что именно в этот период содержание полезных веществ в них достигает своего максимума.
Мною была найдена таблица следующего содержания:
Что мы видим? В сравнении с непророщенным зерном белков стало чуть больше, а углеводов - чуть меньше, хотя не то что бы очень. Настолько "не очень", что о каком-то качественном переходе, позволяющем перенести проростки в категорию "безопасных" низкоуглеводных продуктов, речи уж точно не идет речи.
Но, с другой стороны, это и не каша, которую, как известно, принято наворачивать угрожающего размера порциями - по меньшей мере, наблюдать такого мне не доводилось. Стандартная порция проростков - 1 или 2 столовых ложки в салат, выходит что-то порядка 20 г соответственно. В среднем это дает около 8-10 г углеводов - столько же, сколько содержится в 100 г спелого авокадо. Судите сами, много это или мало.
Так можно или нет?
На мой взгляд, если вы не придерживаетесь совсем уж жестких стандартов а-ля карнивор, пророщенное зерно имеет место быть - но в качестве добавки, а не основного ингридиента, в строго ограниченных количествах, и, в идеале, с зелеными листовыми овощами. В качестве аналогии можно вспомнить ту же спирулину или кокосовую стружку, абсолютное содержание углеводов на 100 г сухого продукта в которых также достаточно высоко, однако в пересчете на порцию все сводится к смехотворно малым числам. Иными словами, если вы можете позволить себе то количество углеводов, которое содержится в половинке авокадо или 100 г клубники, то спокойно можете добавить ложку проростков в салат.
Понятно, что из этого количества вы едва ли получите вашу суточную норму полезных микронутриентов, не говоря уже о попытках сделать из них источник белка (тому, почему я вообще не признаю понятия "растительный белок", посвящена отдельная статья). Но, во-первых, подразумевается, что и все остальное время вы питаетесь более или менее сбалансированно, а, во-вторых, содержащиеся в проростках витамины-минералы находятся в чрезвычайно удачном с точки зрения биологической доступности состоянии, что существенно повышает шансы успешного их усвоения организмом. Наконец, не менее важна и их роль в качестве источника ферментов, способствующего усвоению питательных веществ в целом.
Так что с ними делать?
Наиболее удачное, на мой взгляд, примение проросткам - добавить их в крем-суп, салат или даже омлет в качестве "здоровой" альтернативы консервированному горошку.
Я не слишком люблю проростки пшеницы (более всего походящие на зелень, выращиваемую для кошек) или зеленой гречи (которая приобретает неприятную осклизлость), предпочитая использовать вместо них нут, маш или чечевицу, они гораздо вкуснее.
Кстати, сам факт того, что зерно взошло, свидетельствует о том, что продукт действительно цельный и прошел минимальную фабричную обработку, чего не скажешь о подавляющем большинстве зерновой продукции, будь то любая очищенная крупа, овсяные хлопья или "обычная" бурая греча.
Будьте активны, питайтесь правильно и получайте удовольствие от самого процесса.
До скорого!
