В данной статье вы найдете краткую информацию про зерновые продукты.
А также тут представлено оглавление со ссылками на подробные статьи и видео про зерновые продукты.
Краткая информация про зерновые продукты:
Что относится к зерновым продуктам?
К группе зерновых продуктов относятся продукты сделанные из зерна: крупы, макароны, хлеб, хлебцы, мука, отруби, клетчатка. То есть, это сами зерна и изделия и блюда, приготовленные из них. За зерновые продукты также засчитываются крупы, мука и прочее, входящие в состав супов, смузи, запеканок, выпечки и других сложных блюд.
Примеры зерновых продуктов: пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес, рожь, тритикале, пшено, булгур и сорго. К этой группе относятся также псевдозерновые культуры из-за сходного состава: киноа, амарант и гречка.
Зерновые продукты по своему составу и свойствам - разнородная группа продуктов. Общее в них то, что они являются источниками углеводов и пищевых волокон. При этом разные зерновые могут иметь разную калорийность, разное количество углеводов, белков и жиров на 100 грамм, а также разный гликемический индекс.
Виды зерновых продуктов:
В рационе зерновые продукты могут быть представлены самыми разными продуктами:
- Каша, гарниры из круп и макароны
- Хлеб, хлебцы и другие хлебобулочные изделия
- Мука
- Отруби и клетчатка
Группы зерновых продуктов:
Зерновые продукты подразделяются на 2 большие группы: цельнозерновые продукты и рафинированные (обработанные) зерновые продукты.
Для здоровья пользу приносят именно цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты отличаются тем, что в их состав входят все компоненты цельного зерна: оболочка (отруби), зародыш и зерно (эндосперм). При обработке из цельнозерновых продуктов удаляют оболочку и зародыш, а именно они содержат большее количество полезных веществ.
Критерии определения цельнозерновых продуктов:
1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, и добавленные сахара не входят в число первых трех ингредиентов в списке ингредиентов;
2) слово «цельное» перед любым зерновым ингредиентом;
3) соотношение углеводов к клетчатке менее 10:1;
4) более 51% цельного зерна в продукте по весу (хотя есть и альтернативные характеристики: более 8 грамм на 30 грамм, более 25% цельного зерна и отрубей по весу).
Почему важно есть зерновые продукты?
Зерновые продукты – это важнейшая часть рациона человека. Без них невозможно сделать рацион сбалансированным.
Полезны именно цельнозерновые продукты. Это незаменимая часть нашего питания. Это главный источник сложных углеводов и пищевых волокон в нашем рационе. В цельнозерновых продуктах в 2-3 раза больше пищевых волокон, витаминов, минералов, фитоэстрогенов и антиоксидантов.
Цельнозерновые продукты продлевают жизнь. Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов уменьшает риск преждевременной смертности, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, от рака, от сахарного диабета 2 типа, от респираторных заболеваний и от инфекций.
Ежедневное употребление цельнозерновых продуктов снижет риск сахарного диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, хронической сердечной недостаточности), снижает риск онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта (колоректального рака, рака ротоглотки, пищевода, желудка), снижает риск запоров и дивертикулярной болезни, снижает риск набора веса и ожирения. Цельнозерновые продукты полезны для снижения веса.
Употребление цельнозерновых продуктов снижает уровни общего холестерина и "плохого" холестерина ЛПНП крови (особенно цельнозерновой овес), а также маркеры субклинического воспаления. Пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина, а также полезны для работы желудочно-кишечного тракта.
Сколько есть зерновых продуктов рекомендуется употреблять?
Зерновые продукты - это большая группа продуктов. Общая потребность в зерновых продуктах составляет более 100 грамм в день, в среднем – от 100 до 250 грамм и больше в день в сыром виде. Из этого количества больше половины должно быть представлено цельнозерновыми продуктами.
Например, это эквивалентно примерно 2-4 кусочкам хлеба в день и 2 гарнирам из круп.
Ежедневное количество зерновых продуктов должно подбираться индивидуально. Оно зависит от пола, возраста, веса, физической активности, сопутствующих заболеваний, остального рациона, пищевых предпочтений и от того, нужно человеку снижать вес или нет. Чем меньше у человека физической активности, тем меньше крахмалистых продуктов ему нужно.
В каком виде лучше есть зерновые продукты?
Зерновые продукты бывают разными. Среди зерновых продуктов лучше предпочесть именно цельнозерновые продукты. Цельнозерновые крупы лучше есть в приготовленном виде. Замачивание в течение нескольких часов перед отвариванием поможет сократить время варки, уменьшить количество фитиновой кислоты и предотвратить потерю витаминов. Отваривание лучше проводить в несоленой воде.
Когда лучше есть зерновые продукты?
Зерновые продукты рекомендованы для ежедневного употребления.
Зерновые продукты подходит и для основных приемов пищи, и для перекусов. Их желательно добавлять на все основные приемы пищи: и на завтрак, и на обед, и на ужин, более того по калорийности зерновые - это основа приемов пищи. Также их можно включать в утренний и дневной перекус в составе бутерброда.
При снижении веса, сидячем образе жизни потребности в углеводах меньше, особенно во второй половине дня, поэтому и потребности в зерновых продуктах будут меньше.
Оглавление раздела про зерновые продукты:
Цельнозерновые продукты
Хлеб
Видео про зерновые продукты:
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
#зерновые #крупы #цельнозерновойхлеб #цельнозерноваямука #макароны
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
