Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть или наоборот набрать массу? Мы поможем вам подсчитать BMR (скорость базального метаболизма) .
Если вы набрали карантинный вес, если переедание было вашим механизмом преодоления стресса, если у вас не было доступа в спортзал и вы уже не в той форме, которая была раньше... эта статья для вас. Мы поможем вам скорректировать свой рацион, чтобы вернуться на правильный путь!
Основы: Рассчитайте скорость базального метаболизма (BMR)
BMR, сокращение от Basal Metabolic Rate, - это количество калорий, необходимых организму для выполнения основных функций в состоянии покоя; это означает, что если вы просто лежите в постели и ничего не делаете, вашему телу все равно потребуются калории/энергия для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.
Важно знать свой BMR, потому что это будет отправной точкой для расчета количества калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. К ним вы добавите дополнительные калории, необходимые вашему организму для ежедневной деятельности, которая может включать работу, физические упражнения, физическую активность и т.д. Исходя из этих данных , вы будете либо добавлять калории для набора массы, либо уменьшать для снижения веса.
Как рассчитать свой BMR?
Формула различается в зависимости от пола, поэтому давайте проверим оба варианта:
BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5
ИМТ для женщин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161
Например, если вы мужчина 30 лет, ваш рост 170 см и вес 70 кг, ваш BMR = (10x70) + (6,25x170) - (5x30) + 5. Итого 1617 калорий.
После того как вы узнали свою базальную скорость метаболизма, пришло время добавить коэффициент активности, чтобы определить свой TDEE (общий суточный расход энергии)
TDEE - это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашей ежедневной активности, от того, работаете ли вы за столом или занимаетесь тяжелой физической деятельностью, занимаетесь ли вы спортом или ведете сидячий образ жизни.
Фактор активности
Фактор активности влияет на ваши потребности в калориях, поскольку вам нужно не только покрыть свой BMR, но и получить энергию для выполнения вашей средней ежедневной активности:
- Сидячий образ жизни (мало или совсем нет физических упражнений, работа за столом) = 1,2
- Малоактивный (легкие физические упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): 1,375
- Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/спорт 6-7 дней в неделю): 1,55
- Активный (тяжелые физические нагрузки каждый день или занятия спортом 2 раза в день): 1,725
- Очень активный (тяжелые физические нагрузки 2 и более раз в день, подготовка к марафону, триатлону и т.д.): 1,9
TDEE: (Total Daily Energy Expenditure)
Как только вы узнали свой BMR и коэффициент активности, вам нужно только перемножить их, чтобы получить общий суточный расход энергии.
TDEE = BMR * Фактор активности
Для приведенного в примере мужчины, если бы он тренировался 3 раза в неделю, это считалось бы легкой активностью. Таким образом, его TDEE = 1617*1,375 = 2223 калории.
Подытожим:
1. Сначала вычисляем BMR
2. Выбираем из списка фактор активности
3. Вычисляем TDEE ( BMR умножаем на коэффициент фактора активности)
Если вы хотите похудеть: Оставайтесь в дефиците калорий , если набрать массу, то нужно потреблять больше калорий.
Ваш организм находится в дефиците калорий, когда количество потребляемых вами калорий меньше, чем количество калорий, сжигаемых в течение дня при регулярной активности и физических нагрузках; когда ваш организм находится в состоянии дефицита в течение длительного периода времени, результатом является потеря веса. И наоборот, когда организм находится в постоянном избытке калорий, это приводит к набору веса и отложению жира.
Но вы должны быть осторожны, потому что, хотя постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, вы все равно хотите дать своему организму правильные и достаточные питательные вещества, чтобы он использовал накопленный жир, а не питался за счет мышц. Идеальный путь к снижению веса - это тот, при котором удается использовать жировые клетки, не жертвуя мышечной массой.
Расчет здорового дефицита калорий
Для большинства людей здоровый дефицит калорий составляет 500 калорий ниже их TDEE, что позволяет работать над снижением веса без потери энергии, необходимой на день, и без чувства голода.
Продолжая пример с мужчиной 30 лет, если его TDEE составляет 2223 калории, то его целевая калорийность для здорового похудения - 1723 калории. Важно подчеркнуть, что мужчина не должен потреблять менее 1500, а женщина - менее 1200 калорий в день. Потребление любого количества калорий ниже этих цифр может нанести серьезный ущерб здоровью пищеварительной системы и общему самочувствию, поэтому план питания должен быть хорошо продуман и содержать все питательные вещества в необходимом количестве.
Хотя диета - это отличный способ сбросить вес, вы также можете создать дефицит калорий, сжигая их с помощью физических упражнений, не обязательно в тренажерном зале, но и при таких занятиях, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде; поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также повышают количество энергии, необходимой организму. Рекомендуются упражнения на укрепление мышц, чтобы помочь организму в первую очередь терять жир, а не расходовать мышечную массу.
Сжигание 1 кг жира
В одном килограмме содержится примерно 7700 калорий, поэтому, если вы хотите сбросить один килограмм за неделю, вам потребуется дефицит калорий в течение недели - всего 1100 калорий в день. Для обычного человека такой дефицит будет слишком высоким и рискованным, поэтому более реалистичной представляется цель терять 0,5 килограмма в неделю, что соответствует 500 калориям в день.
Риски, связанные со слишком малым количеством калорий или слишком быстрым похудением
В фитнес-индустрии самым большим риском, который люди принимают во внимание при соблюдении диеты, является потеря мышечной массы, но вред для здоровья от неправильного питания и слишком быстрого похудения не ограничивается только этим. Некоторые из рисков включают замедление метаболизма, дефицит питательных веществ и связанные с этим выпадение волос, усталость и слабую иммунную функцию. Среди других рисков - слабость в костях, раздражительность, головокружение, нарушения работы кишечника и обезвоживание.
Кроме того, существует риск нанесения долгосрочного ущерба обмену веществ и функциям организма. Например, резкая потеря веса может привести к повреждению кровеносных сосудов и колебаниям сердечного ритма, что может привести к сердечной недостаточности. Слишком быстрая потеря веса представляет собой в целом очень высокий риск для здоровья сердца.
Кроме того, слишком ограниченное потребление калорий может негативно сказаться на психическом здоровье человека из-за недостатка энергии, чрезмерной усталости, раздражительности, обезвоживания и ухудшения внешнего вида кожи и волос.
