Кетодиета или LCHF – (Low Carb High Fat - «мало углеводов, много жиров») – это система питания, главным принципом которой является максимальное ограничение в рационе сахара и крахмала и питание цельной едой, богатой белками, пищевыми волокнами и жирами. Таким образом, калории, получаемые из углеводов заменяются калориями из натуральных жиров. Принимать пищу можно когда захочется, сколько захочется не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве калорий.
Можно: мясо, рыбу, птицу, морепродукты; яйца; бекон, ветчину,шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и др.; сосиски, колбасы – только качественные без крахмала и с минимумом добавок; сливки 30-40% жирности; сметана, творог – жирные; сыры твердые и мягкие; майонез – желательно домашний; жирные соусы без сахара; авокадо; овощи, растущие над землей (капусты, баклажаны, кабачки, помидоры, огурцы, перец, спаржа, зеленая фасоль, шпинат, листовой салат, зелень); редис; оливки и маслины; лаймы и лимоны; грибы; тофу; лапшу ширатаки; сливочное масло; растительные масла с низким содержанием Омега-6 (льняное, кокосовое, авокадо, оливковое, рапсовое (холодного отжима) и др.); низкоуглеводные злаки и семена (кунжут, лен, чиа). Напитки: чай и кофе без сахара, воду с газом и без.
Допустимо: ягоды (в зависимости от содержания углеводов); орехи, выпечку из низкоуглеводных видов муки (миндальной, кокосовой, кунжутной, псиллума, ореховой); тыкву; макароны из соевых и черных бобов; натуральные сахарозаменители (стевия, эритритол, изомальтоолигосахариды). Спиртное: сухие вина, сухой сидр, напитки из дистиллированных спиртов (текила, ром, водка, виски, джин, коньяк).
Сильно ограничить: фрукты (только в качестве исключения немного и нечасто); виноград и бананы - исключить из рациона; молоко и кефир (из-за большого содержания молочного сахара – лактозы); большинство корнеплодов (лук, морковь, свеклу); зелены горошек; шоколад с 80% какао; растительные масла с высоким содержанием Омега-6 (кукурузное, соевое, подсолнечное, из виноградных косточек и др.); самые легкие сорта пива.
Исключить: сахар и все кондитерские изделия, десерты, конфеты; мед; шоколад с менее 80% какао; все напитки, содержащие сахар; хлеб и все мучное из кукурузы, гречихи, пшеницы, ржи, риса; крупы и все каши (овсянку, гречку, кукурузу, хлопья, сухие завтраки, мюсли); рис; макароны, лапшу, пасту; фасоль (красную и белую); сухофрукты; сладкие йогурты и творожки; картофель; соусы с сахаром; обезжиренные продукты; маргарины и все продукты с трансжирами. Спиртное: сладкие вина и ликеры, сладкий сидр, пиво (обычные сорта).
Плюсы и минусы кетодиеты:
Диета LCHF имеет свои положительные и отрицательные стороны.
Из названия диеты понятно, что в ней ограничиваются углеводы и увеличивается количество жиров. Данная диета стоит в одном ряду с кремлевской диетой, диетой Дюкана, диетой Аткинса. И она не относится к рациональному, сбалансированному и правильному питанию, так как в сравнении с правильным питанием процентное соотношение белков, жиров и углеводов в ней сильно изменено.
Количество белка сильно увеличивается за счет его животных источников с нормальных 12-23% до 20-40% от суточного рациона. Излишнее количество белка – это нарушение микрофлоры кишечника, нагрузка на печень и почки, увеличение «вязкости» крови. К тому же, превышение белка за сутки часто идет не на строительство тощей массы (мышц, внутренних органов), а запасается в виде висцерального жира (внутреннего, в животе), который наиболее опасен для нашего здоровья. Там идет синтез веществ, увеличивающих риски образования холестериновых бляшек, воспалительных элементов, онкологических клеток и других неблагоприятных процессов. Количество белка в рационе в идеале все же должно подбираться индивидуально для каждого человека, в зависимости от образа жизни и хронических заболеваний.
Количество жиров с нормальных 20-40% увеличивается в данной диете до 40-80%, что очень много. Если говорить про количество жиров в граммах, то для женщин верхней границей нормы являются 90 грамм чистых жиров в день, а для мужчины – 110 грамм жиров (по российским нормам), а в этой диете может получиться до 200 грамм жиров, если оценить такой рацион. Это, безусловно, слишком много. Такое количество жиров отрицательно влияет на состояние органов желудочно-кишечного тракта. Если резко переходить на такую диету, то есть риск заработать проблемы с поджелудочной железой и желчным пузырем. К тому же, подобное нарушение баланса питательных веществ отрицательно сказывается на работе обменных процессов.
Конечно, у каждого человека свои потребности в нутриентах, но, как правило, они сильно отличаются от тех, которые диктует данная диета. Подобное питание можно применять изредка, в качестве разгрузочного дня (убирать по максимуму углеводы, не превышая количества белка и жиров), но длительное соблюдение такой диеты может ухудшить работу обменных процессов, что в дальнейшем сделает организм менее адаптированным к разнообразному питанию. Сначала организм сможет привыкнуть к такому питанию, но в последующем промежуточный метаболизм будет ухудшаться.
Стоит отметить, что при некоторых заболеваниях нарушаются процессы окисления жиров, поэтому желательно консультироваться с лечащим врачом. Например, снижение количества жиров рекомендуется при заболеваниях сердца, атеросклеротических повреждениях сосудов, потребности в жирах часто снижаются с возрастом. Избыток холестерина, который неизбежен в таком питании, тоже оказывает свое отрицательное влияние на здоровье.
Исключая из рациона большую часть углеводов, мы снижаем калорийность рациона, часто – ниже минимальной. При этом лишаем наш организм важных источников витаминов, минералов, антиоксидантов и прочих минорных компонентов, которыми богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Дефицит углеводов приводит к образованию кетоновых тел и в дальнейшем к кетоацидозу, что неблагоприятно сказывается на умственном и физическом состоянии, самочувствии и настроении. Подобное питание обладает лечебным эффектом только при некоторых заболеваниях и состояниях организма, но опять-таки, оно должно назначаться врачом. Дефицит углеводов приводит к уменьшению синтеза инсулина. Но излишнее снижение синтеза инсулина – тоже не хорошо, ведь инсулин отвечает за синтез гликогена, мышц и за другие важные функции, а уменьшение депо гликогена – это риск повторного набора веса.
Выводы:
Одним словом, данная диета является не очень удачным выбором для снижения веса. Она должна назначаться только врачом.
Для более точных рекомендаций и подбора лечения необходимо обратиться к лечащему врачу. Информация в статье носит справочный характер.
