Народ, всем привет. В прошлый раз мы рассмотрели с вами основные моменты для жиросжигания в первый период сушки, у кого-то он месяц, у кого-то два, но суть всегда остается одной – плавное снижение калорий, небольшой дефицит, и постепенное увеличение активности, то есть расхода энергии в течении дня. И сегодня я хочу поделиться примером своего простого меню в первый месяц сушки, который состоит из вполне простых и банальных продуктов, но он четко выверен по БЖУ и калорий, а также он прост в освоении, т.к. довольно быстро вы привыкнете к нему и можно ничего не взвешивать, если покупать правильные продукты.
Как мы с вами уже выяснили, вначале пути мы не будем использовать различного рода читмилы, белково-углеводное чередование и прочие пищевые протоколы, простое и линейное снижение веса, в 8-ми часовое окно, поэтому такое меню я использую на постоянке в течении всего первого месяца. В нем довольно небольшой дефицит, всего 2100-2200 ккал, что для человека, тренирующегося четыре раза в неделю, вполне отлично. Если вы еще до сих пор не ходите в спортзал, то давно пора, особенно если вы решили сбросить лишний вес. Итак, поехали.
1 прием пищи (13-00) – 580 ккал (БЖУ – 77/6/56)
- Куриная грудка (250 гр), это половинка от целой куриной грудки на кости, я покупаю без кожи, половинка на обед, половинка пойдет на ужин. Не надо варить ее в трех водах и бояться лишних жиров, по итогу вы увидите, что мы наберем лишь тот минимум, который необходим нашему организму, то есть 0,5 гр жира на 1 кг веса человека (в нашем случае 40 гр). Просто запеките ее в духовке, без масла, можно в специях, и будет вам вкусно, а главное, быстро.
- Вареные овощи (200 гр), простые замороженные овощи из пакета, летом можно использовать и с огорода, при этом 200 гр это обычно ровно половина пакета (они по 400 гр), на два дня отварил и забыл.
- Крупа (60гр), это может быть чечевица, гречка, геркулес, то, что использую я на постоянке, этих трех круп мне вполне хватает, картофель и макароны лучше не использовать, рис я просто не люблю. Лучше покупать в пакетиках, они как раз по 60 гр (есть и по 80 и по 100, тогда варите несколько и просто делите на глаз)
- Острый соус (40 гр), в начале диеты я не чураюсь острых соусов, мне нравиться для вкуса, при этом лучше не использовать кетчуп, а именно острые соусы обезжиренные, так вы их съедите меньше (40 гр это небольшая креманка, прям очень небольшая).
2 прием пищи (15-00) – 425 ккал (БЖУ - 47/7/46)
- Творог обезжиренный (200 гр), любой, я люблю рассыпчатый, покупаю в пачках по 150 – 200 гр, либо большие по 300 – 400 и делю пополам. Процент жира до 5%, лучше 0,2 или 1%, но сильно заморачиваться не нужно.
- Йогурт греческий (140 гр), обезжиренный, заливаю им творог, так как я не из тех людей, кто может на постоянке есть сухой творог (и таких людей я встречал очень мало), поэтому просто смешиваю. Нет йогурта, просто можно залить небольшим количеством питьевого йогурта или кефира, главное без добавок.
- Джем безкалорийный (20 гр), это одна чайная ложечка, продаются в диетичсеких отделах, так сказать, для вкуса в творожок, но можно и без него.
- Яблоко (250 гр), одно небольшое яблоко, это единственный фрукт, который мы пока будем есть, дальше их станет еще меньше (то ест ноль). Фрукты на диете мы не едим, все витамины из зелени, овощей и отдельных мультивитаминов из магазина.
3 прием пищи (17-00) – 380 ккал (БЖУ – 16/6/36)
- Капучино с молоком (300 мл), кофебрейк, не любите с молоком, пейте черный, не любите кофе – пейте чай, это просто небольшой перекус перед скорой тренировкой (в моем случае он проходит в 18-30), пока можно, но скоро будет нельзя.
- Ветчина из индейки (40 гр), диетическая, продается в больших супермаркетах, есть еще ветчина халяль и примерно такие же, в них мало жира, много белка, 40 гр это примерно 3 ломтика, для мини-бутербродов самое то. Нет ветчины, можно простую курицу нарезать слайсами.
- Хлебцы (40 гр), простые ржаные, вместо хлеба для ветчины, примерно 3-4 хлебца, выступают еще в качестве сухой клетчатки.
- Огурец (100 гр), небольшой огурчик или половинка большого, кружочками и все на тот же бутерброд для свежести. Вообще, на диете, огурцы это вместо всего, вместо конфетки, вместо перекуса, вместо «что-то хочется, сам не знаю что).
4 прием пищи (20-30) – 750 ккал (БЖУ - 70/21/67)
- Куриная грудка (250 гр), вторая часть нашей грудки, можно использовать как курицу, так индейку, рыбу, нежирную говядину, кролика, смотря какой бюджет. Я чаще всего чередую индейку и курицу на постоянке, по выходным могу приготовить кусок мяса или запечь рыбу.
- Йогурт греческий (140 гр), это вес половинки средней баночки из магазина, в качестве соуса и заправки для курицы.
- Салат (300 гр), самый простой, огурец, помидор, зелень, листья салата, может соленый огурчик туда добавить, без масла, только специи или немного лимона.
- Сладость (70 гр), единственный прием чистого сахара за день (не считая фруктов), перед сном можно себе позволить с вечерним чаем небольшой пряник, или зефирку или что-то менее жирное. Я предпочитаю пряники. В последствии мы от них, как и от фруктов, откажемся, но пока можно, чтобы организм привык, да и спать будет легче.
Итого: 2150 ккал, белки и углеводы по 210 гр (что соответствует 2,6 гр на 1 кг веса тела человека, в последствии мы будем уменьшать углеводы, оставляя белки на прежнем уровне), жиры, как и было сказано, 40 гр.
