Народ всем привет. В прошлый раз мы с вами рассмотрели пять типичных ошибок при проработке грудных мышц, с использованием дополнительного оборудования, тренажеров, свободных весов, при работе как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом, эти же правила можно применить и для домашних тренировок с собственным весом, при отжиманиях от пола или на брусьях, а мы знаем, что это два самых эффективных упражнения для проработки грудных мышц, а также трехглавой мышцы плеча, они же трицепсы.
Однако к предыдущему посту хотелось бы добавить еще 4 совсем неочевидных, но также популярных ошибки, которые совершают новички, простые ребята, молодые и не очень, которые решили поправить свое тело за счет домашних тренировок. Причем лично я ничего в этом плохого не вижу, и считаю, что иметь красивое тело можно и без какого-либо особого дополнительного оборудования, имея лишь свое тело, пол, может пару турников, утяжелители, режим питания и правильную технику выполнения всех этих упражнений.
1. Работаем на грудные, а не на зубчатые
Зубчатые мышцы спины, которые располагаются по бокам над ребрами, это именно то, что многие новички качают во время отжиманий, а не грудные мышцы. А все потому, что он не опускаются на руках, они опускают тело на плечах, лишь немного сгибая руки. Вы можете это сами прочувствовать, если, встав в стойку при отжиманиях, немного согнете руки в локтях, не меняя их положения попробуете опускать и поднимать свое тело. Вот так большинство людей и выполняет это упражнение, кончено, немного помогая себе руками.
Обычно это касается людей с лишним весом или кто только начинает, и пытается как-то себе лично показать, что он тоже может отжаться хотя бы раз десять, и начинает делать такую сальсу с телом, отжимаясь фактически на плечах за счет сокращения зубчатых мышц. Ни к чему плохому это не приведет, как и не приведет к дальнейшему прогрессу и результату в отжиманиях.
2. Тело «солдатиком»
Вторая самая распространенная и банальная ошибка, которая похожа на первую, это когда мы к сальсе на плечах (или без нее) добавляема сальсу тазом, то есть постоянно выгибаемся, и отжимаемся только верхней частью тела, оставляя таз и ноги практически неподвижными. Другими словами, начинаем изгибаться, таз проваливается к земле, и таким образом мы уменьшаем нагрузку.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И понятно, что это происходит пока вам тяжело и вы только учитесь и нарабатываете «базу», и кто-то скажет, ну пусть хоть так, потом станет легче, научусь. Но суть в том, что при таком положении нагрузку с грудных сильно ворую трицепсы, а также немного трапеция и дельты, что в итоге приведет опять же только к более медленному прогрессу в отжиманиях. Лучше выполнять упражнение чисто, но на меньшее количество повторений, или выполнять его с колен.
3. Меняем положение рук
Кстати, насчет трицепсов, которые не только можно прокачивать при помощи отжиманий, просто меняя положение рук, но и нужно прорабатывать, чтобы выполнять упражнение долго и с чистой техникой. Поэтому мой совет – постоянно меняйте положение рук в разных подходах (можно разбить по дням).
При этом есть какое-то стандартное положение (которое, кстати, у всех немного отличается), при которых ваши грудные будут задействоваться лучше всего, но пока вы новичок и не нашли для себя такое положение, просто меняйте его, возьмите чуть поуже ладони, чуть пошире локти, чуть поуже локти, чуть пошире ладони и т.д. Единственный совет, не заводите руки и плечи до параллели с плечевым поясом, то есть в правильной стойке ваши плечи (рука от дельты до локтя) должны быть чуть направлены вдоль тела под небольшим углом в плечевом суставе.
4. Защищаем запястья
И напоследок не сколько ошибка, сколько совет. И если для новичков это обычно не сильно актуально (хотя зависит от вашего первоначального веса тела), то, когда вы начнете подключать дополнительный вес, вам нужно лучше защищать свои запястья, так как при выполнении отжиманий ваши руки сильно и не естественно искривляются, что в последствии момент привести к травме.
Поэтому лучшим решением будет использовании платформы, небольших гантель или специальных упоров для отжиманий и стойке на руках, которые продаются в любом спортивном магазине и стоят копейки. Они не только сильно облегчат жизнь вашим запястьям, но и позволят вам выполнять упражнение более чисто и с большей амплитудой, опускаясь ниже или практически под параллель с вашими ладонями.