Приветствую всех постоянных читателей и гостей канала «Здоровый дух»! Сегодня речь пойдет об углеводах. Подробно расскажу о том, что именно делает сложные углеводы очень полезными. Вы узнаете о лучших сложных углеводах, которые стоит включить в хорошо сбалансированный рацион здорового питания.
Зачем организму нужны углеводы
Углеводы являются одним из трех главных макронутриентов (2 другие – это жир и белок). Каждый из них отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.
Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро усваиваются мозгом и мышцами. Углеводы, которые не используются сразу, сохраняются в печени или мышцах как запас на более позднее время.
Виды углеводов
Существует 2 вида углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы
Простые углеводы (или сахара) содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза). Их короткая структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.
Простые углеводы, получаемые из овощей, фруктов и молочных продуктов, кроме калорий и натуральных сахаров, содержат некоторое количество питательных веществ и клетчатки. Но большая часть простых углеводов, поступающих в организм – это рафинированный сахар, конфеты, безалкогольные напитки, сиропы и т. д. Кроме сахара и калорий, они не содержат никаких питательных веществ.
Сложные углеводы
Сложные углеводы известны как крахмалы и полисахариды. Они содержат 3 или более сахаров. У них более длинная структура, поэтому они перевариваются и усваиваются медленнее, чем простые углеводы.
Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. То есть в цельных продуктах в необработанной форме. Такие продукты являются отличным источником клетчатки и содержат необходимые организму витамины и минералы, поэтому обладают многими преимуществами для здоровья.
Лучшие источники сложных углеводов
- Цельнозерновые продукты: пшеница, овес, бурый рис, киноа, просо, рожь, ячмень, а также цельнозерновые хлеб, крупы, мука.
- Фасоль и бобовые: чечевица, соя, горох, арахис, нут, фасоль.
- Орехи и семена: миндаль, кешью, семена тыквы и льна, лебеда, грецкие орехи.
- Крахмалистые овощи: свекла, кабачки, морковь, кукуруза, красновато-коричневый и фиолетовый картофель, тыква.
- Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры, зеленые листовые овощи: капуста, шпинат, салат.
- Фрукты, богатые клетчаткой: апельсины, грейпфруты, черника, малина, клубника, яблоки, груши.
Преимущества сложных углеводов
1. Увеличивают продолжительность жизни
Недавний метаанализ, включавший более 400 000 участников, показал, что вероятность рано умереть была повышена у людей, которые потребляют как чересчур много, так и слишком мало углеводов.
Оптимальной оказалась диета, обеспечивающая от 50 до 55% общей энергии, получаемой из углеводов. У тех, кто ее придерживался, был более низким риск смертности.
Причем замена простых углеводов на сложные существенно увеличивала продолжительность жизни.
Поэтому вместо того, чтобы резко снижать или увеличивать потребление углеводов, гораздо полезнее сбалансировать содержимое своей тарелки, разумно сочетая сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.
Это правильный подход к обеспечению организма необходимыми питательными веществами и к достижению долголетия.
2. Поддерживают стабильный уровень энергии
Глюкоза, обеспечиваемая углеводами, является предпочтительным источником энергии для организма. Но простые сахара вызывают резкие всплески и падения уровня энергии, что негативно отражается на состоянии организма. Поэтому рекомендуется потреблять сложные углеводы. Они сжигаются в организме гораздо медленнее и поддерживают более стабильный уровень энергии. Это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, печень, сердце и другие важные органы, а, значит, сохранить их здоровье и замедлить старение.
3. Помогают убрать лишний вес
Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньше калорий и при этом более сытные, чем продукты без клетчатки. Сочетание низкой калорийности и сытности способствует снижению веса и поддержанию его на желаемом уровне.
4. Способствуют росту мышц
В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, углеводы необходимы для оптимизации роста и восстановления после физических нагрузок.
Прием пищи после тренировки пополняет запасы гликогена и переводит организм в режим наращивания мышечной массы. Потребление углеводов к белку в соотношении 3 или 4 к 1 после тренировки оптимально для достижения отличных результатов.
5. Стабилизируют уровень сахара в крови
Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать устойчивый и стабильный уровень сахара в крови. В отличие от этого, простые углеводы воспламеняют быструю энергию. Она резко повышает уровень сахара в крови, но очень скоро снижает его и вызывает упадок сил. Такие скачки очень вредны для организма и приводят к преждевременному его износу.
6. Поддерживают здоровье мозга
Мозг использует углеводы в качестве топлива. При отказе от них могут возникнуть головокружение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и другие неприятные явления.
Исследования показывают, что дефицит в рационе цельных зерен, богатых клетчаткой, приводит к развитию когнитивных нарушений. А фолиевая кислота, содержащаяся в цельных зернах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга.
Таким образом, для поддержания психического здоровья и благополучия употребление медленных углеводов абсолютно необходимо. Антиоксиданты и другие содержащиеся в них витамины и минералы защищают от слабоумия, потери памяти и угасания когнитивных функций.
7. Поддерживают здоровье пищеварительной системы
Пищевые волокна, содержащиеся в сложных углеводах, способствуют здоровью и стабильности работы кишечника. Это происходит благодаря нерастворимой клетчатке, которая содержится в волокнистых овощах, орехах и фруктах. .Она увеличивает объем пищи, облегчает ее прохождение по кишечнику и выведение отходов из организма.
Диеты, богатые клетчаткой, защищают от многих проблем желудочно-кишечного тракта и способствуют улучшению общего состояния здоровья и замедлению процессов старения организма.
Вывод достаточно прост.
Ешьте разнообразную полезную пищу, в том числе сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. Сократите потребление рафинированного сахара, который не только не имеет питательной ценности, но и в значительной мере вредит здоровью и сокращает продолжительность жизни.
Стремитесь к тому, чтобы каждый прием пищи обеспечивал правильный баланс сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров.
Желательно, чтобы каждый прием пищи содержал:
- от 40 до 50 % калорий постного белка,
- от 20 до 25 % полезных жиров,
- от 30 до 35 % сложных углеводов.
Всем крепкого здоровья и бодрости духа!
Если статья была полезна, ставьте лайк, пишите комментарии и подписывайтесь на канал.
Тестостерон после 45: повышаем уровень гормона, продлевающего молодость
Послеобеденный сон: почему он так необходим людям старше 60-ти
5 простых упражнений для здоровья спины и хорошего самочувствия
