План здорового завтрака составила Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, нутрициолог
Все знают, что завтрак — это основной прием пищи. Но дальше начинаются вопросы: в какое время лучше завтракать? Какие продукты выбрать? Что делать, если утром совсем не хочется есть? Попробуем прояснить ситуацию.
ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАВТРАКА
У всех людей разные биоритмы — одни любят проснуться пораньше и позавтракать в 7:00 или 8:00, для других завтрак начинается не раньше 11:00.
Если вы относитесь ко второй категории, то в случае раннего подъема не нужно заставлять себя есть. Ваш организм не готов к приему пищи и насилие над ним ничем хорошим не кончится — вы можете ощутить тяжесть в желудке или тошноту.
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПЕРВОГО ПРИЕМА ПИЩИ — КОГДА ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ИСПЫТЫВАЕТЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА.
Прежде чем перейти к перечислению продуктов, напомним три основных правила полезного завтрака:
1. Завтрак должен быть не обильным, а сытным и сбалансированным.
2. Обязательно включайте в утреннее меню полезные углеводы и клетчатку.
3. Не забывайте про белок, особенно если занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни.
А теперь расскажем о продуктах, которые пригодятся вам утром.
КЛЕТЧАТКА
Клетчатку содержат овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи. Их потребление не способствует процессу похудения, но помогает насытиться и получить необходимую энергию. В утреннее время это особенно важно.
Варианты завтрака:
- Овощная нарезка или овощной салат: помидоры, болгарский перец, руккола или шпинат, оливковое масло, кедровые орешки.
- Каша на молоке или на воде: овес, гречка, перловка. Для сладости можно добавить нарезанные кусочками фрукты или небольшое количество сухофруктов.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
В зимний период добавление в рацион белков обязательно — они поддерживают уровень сахара в крови, избавляют от сонливости и помогают быть в течение дня энергичным и активным.
Продукты, которые стоит включить в утренний прием пищи, — птица, рыба, морепродукты, яйца, твердый сыр, творог, орехи и семена.
Варианты завтрака:
- Шакшука, омлет, яичница с добавлением зелени, томатов, оливкового масла. Цельнозерновой хлеб.
- Творог с натуральным йогуртом плюс мюсли без сахара. Можно добавить орехи и кусочки фруктов.
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или птицей, овощами и сыром. Можно отварить одно-два яйца вкрутую.
УГЛЕВОДЫ
Углеводов обычно стараются избегать, но для полноценного функционирования организма и получения необходимых питательных веществ и витаминов необходимо сбалансированное питание. Следовательно, в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Завтрак, в котором присутствуют углеводы, продлит ощущение сытости. Главное, помните, что на медленные углеводы должно приходиться не более 30% ккал от всего приема пищи.
ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ: МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ, ГРЕЧКА, БУРЫЙ РИС, ГРЕЙПФРУТ, ЯБЛОКИ, КРАСНОЕ МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ТАКИЕ КАК ГОВЯЖЬЕ СЕРДЦЕ ИЛИ ПЕЧЕНЬ.
Варианты завтрака:
- Гречневая каша на воде или на молоке.
- Макароны с овощной нарезкой и кусочком сыра.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Важно различать жиры полезные — например, добавление авокадо на тост — и вредные (жареный в масле бекон).
В утренний рацион включайте продукты с ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6: авокадо, лосось, оливковое масло, оливки, миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа. Вводить в меню все это стоит аккуратно, особенно если стараетесь снизить вес.
Варианты завтрака:
- Два кусочка цельнозернового хлеба, паста из авокадо (или нарезанный слайсами авокадо), семена чиа.
- Каша (перловая, овсяная, рисовая) на воде с добавлением грецких орехов или миндаля.
- Овощная нарезка и несколько кусочков лосося, твердого сыра с хлебом.
