За последние годы углеводы снискали плохую репутацию. Существенный вклад в их демонизацию внесли модные низкоуглеводные диеты вроде кето, палео или Аткинса.
Главная проблема в том, что в нашем рационе присутствуют преимущественно простые и рафинированные углеводы. А их гораздо легче переесть, чем полезные сложные, богатые клетчаткой и другими питательными веществами.
Простые углеводы подстерегают нас везде: в десертах, сладких напитках, приправах, подслащённых молочных продуктах, рафинированных крупах, в макаронах и белом хлебе. И даже в энергетических батончиках и мюсли, которые позиционируются, как здоровая еда!
Если вы знакомы с правилом тарелки, то помните, что углеводы должны занимать почти 1/4 её пространства. Ровно половина тарелки – это фрукты и овощи, кроме картофеля. Он относится к той четверти, где располагаются сложные углеводы: цельные крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые и ц/з хлеб.
Исключать эти продукты совсем я вам не советую: они не способствуют пиковым скачкам сахара, дают много энергии, отвлекают от мысли о сладостях и снабжают клетчаткой полезных бактерий в нашем кишечнике.
Какие сложные углеводы лучше выбрать в качестве гарнира, чтобы получить максимальную пользу без вреда для фигуры?
1. Овёс
Совершенно замечательный злак, особенно если выбирать минимально обработанный вариант. Он защищает слизистую желудка, снабжает организм большим количеством витаминов и минералов, стимулирует перистальтику кишечника и кормит клетчаткой полезные бактерии.
А ещё овсянка снижает всасывание холестерина почти на 20% за счёт бета-глюкана – разновидности растворимой клетчатки.
2. Картофель
Несмотря на то, что диетологи не любят этот крахмалистый овощ, он вполне хорош в контролируемых количествах. Особенно если вы отварите его в мундире или запечёте.
Всего 150 граммов картошки обеспечат вам четверть дневной нормы калия и почти половину нормы витамина С, и – снова клетчатка!
3. Киноа
И не закатывайте глаза. Да, не самый дешёвый продукт, но пачки хватит надолго, вы же не будете есть одно и то же каждый день!
100 граммов этой крупы с очень умеренным ГИ содержит до 14 граммов белка, 5 граммов клетчатки, железо, калий, магний и витамин Е, а витаминов группы В в ней больше, чем в ячмене, ржи, рисе или кукурузе.
4. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох содержат много сбалансированного растительного белка – в зависимости от вида 19–24 грамма на 100 граммов сухого продукта. Есть в них и полезная клетчатка, и витамины группы B, и минералы. Да и стоят эти продукты очень бюджетно.
5. Тыква
В одной чашке тыквенного пюре больше витамина А, чем в чашке капусты, и больше калия, чем в целом банане. При этом в 100 граммах продукта менее полграмма жира и только 28 калорий, что делает тыкву любимицей худеющих.
6. Гречка
Ну куда же без неё! Эта крупа не содержит глютена, а её ГИ всего 45. Фитонутриенты в её составе влияют на синтез инсулина, поэтому гречка рекомендована при диабете. Клетчатка и ключевые антиоксиданты в гречке снижают риск хронических заболеваний.
Конечно, можно было добавить в список макароны, но далеко не все они полезны. Мало кто любит макаронные изделия из цельнозерновой муки за специфический привкус, а любая белая мука не слишком-то хорошо скажется на вашей фигуре.
А какие гарниры – постоянные гости на вашем столе? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
