Польза правильного питания уже ни для кого не является секретом. Для того чтобы чувствовать себя лучше внутренне и внешне, быть полным сил и энергии, достаточно лишь выработать в себе полезную привычку – правильное питание.
Правильное питание - это не о жестких диетах и вечных ограничениях, а о том, что оно должно стать образом жизни, просто потому, что оно необходимо каждому.
Для начала, необходимо рассчитать норму БЖУ (белки, жиры, углеводы). Кстати, об этих «друзьях» можно почитать здесь.
БЖУ рассчитывается для всех индивидуально, в зависимости от Вашего пола, возраста, роста, веса, образа жизни и от цели.
Рассчитать свою норму удобно с помощью калькулятора расчёта БЖУ. Советую этот, поскольку, помимо диапазона Ваших калорий, он выдаст полезные статьи, исходя из Вашей цели, а также, отдельно рассчитает суточную норму употребления белков, жиров и углеводов.
И так, что же у нас все-таки на завтрак, обед и ужин?
Помимо соблюдения нормы калорий, важно знать и понимать, какие блюда, в какое время дня стоит употреблять, когда они лучше усваиваются и приносят пользу организму.
ЗАВТРАК - о-бя-за-те-лен. Именно он играет важную роль в хорошем самочувствии на протяжении дня. Его пропуск или перенос ведет к замедлению метаболизма и набору веса, повышает риск переедания во второй половине дня.
Сейчас те, кто просыпается с чувством тошноты от одной только мысли о еде, (кстати, я из таких же), могут взбунтовать, поэтому, не насилуйте, пожалуйста, свой организм, дайте себе время, позавтракайте, спустя пару часов.
Завтрак должен быть низкокалорийным (п.с. не крохотный), из той серии, что после йогурта или банана Ваш желудок вскоре даст о себе знать. Утром он жаждет полноценной пищи, а именно: белки, жиры и медленные углеводы.
Например, яичница/омлет, каша с зерновым хлебом, творог с авокадо или орехами. Если Вы любитель бутербродов, то полезнее, со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно заморочиться, и скрутить ролл из лаваша с филе курицы или индейки, по желанию, можно добавить овощи и соус.
Еще пару вариантов меню на завтрак:
- каша + фрукты или орехи + мед
- омлет + сыр + ржаной хлеб
- творог + фрукты + мед
- ржаной хлеб + творог/творожная масса
ОБЕД - как и завтрак, должен быть сытным, еще и глаз радовать. Кстати, пропустив обед, из-за того, что Вы сотрудник года, или по уши в хлопотах, Вы рискуете спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, и тогда переедания не миновать. Да и вообще, как можно лишиться вкусного обеда в хорошей компании коллег, друзей или себя любимого?
В обед отдавайте предпочтение горячим супам и вторым блюдам, из круп с мясом (если такие большие порции в Вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному). Обязательные составляющие обеда — сложные углеводы, белки, клетчатка.
Сложные углеводы - паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы (кус-кус, дикий рис, булгур, перловка или гречка).
Белки - тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень, приготовленная без жарки — отличный и вкусный вариант. Тефтели, котлеты тоже можно, но только из рубленого мяса и без «любимого» белого батона или манки в составе — это лишние калории. Кто предпочитает растительный белок - выбирайте несладкий творог или тушеную фасоль.
Клетчатка – проще говоря, овощи. Но только те, что подаются в свежем виде. Например, цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь. Можете добавить сюда немного полезных и вкусных жиров, типа растительного масла и семечек в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо.
ℹ️ Размер порции составляет в районе 200 г - оптимальное количество, при котором Вы останетесь сыты до следующего приема пищи. Для определения размера порции используйте ладонь или кулак. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.
Не составляйте рацион из одного и того же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.
Примерное меню правильного обеда:
- мясо/рыба + гарнир + овощи
- муп из овощей + мясо/рыба
- тушеные овощи + мясо/рыба
УЖИН - «отдавать ужин врагу» не стоит, есть после 6 можно и нужно, но только правильную, и в нужном количестве еду.
Уставшим нам и нашему организму требуется подкрепление, в виде небольшой, порции белка и немного клетчатки. То, что легко усвоится и оставит чувство насыщения, без переедания.
К примеру, Вы можете приготовить:
- салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком
- белая рыба или нежирные морепродукты + овощи
- куриная грудка, индейка или телятина (приготовлены на пару, гриле, сварены или тушенные) + овощи
- творог, вкуснее смешать с ягодами (в любом случае полезнее конфет и мороженого...но иногда можно).
ПЕРЕКУСЫ - между приемами пищи старайтесь перекусывать, мозг, как и тело, нужно регулярно питать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, несладкий йогурт, хлебцы, фрукты, ягоды, овощи, орехи.
ℹ️ Напоследок, хочу отметить, что промежутки между приемами пищи должны составлять 3 - 4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его благополучно покидает.
Питайтесь правильно, и будьте здоровы!
#правильное питание #завтрак #обед #ужин #здоровье #полезные советы
