Всем привет!
Метаболические проблемы современного человека зачастую связаны с тем, что он получает из пищи не только мало волокон, но и недостаточное разнообразие их типов.
Не пугайтесь, товарищи, это я просто промахнулась и поставила завтрашний материал.)))) Прочитать можно завтра.))
На самом деле, клетчатка клетчатке рознь, и каждый вид несет определенную пользу.
Я не говорю о том, что надо составить полный список, повесить его на видное место и каждый день включать в меню все позиции. Так ведь недолго и с ума сойти.
Но не стоит также и привязываться к определенным овощам, фруктам, бобовым, крупе, есть одно и то же изо дня в день - лишь бы не заморачиваться.
Сегодня я хочу рассказать о бета-глюканах овсянки, которые зарекомендовали себя с самой позитивной стороны.
Как известно, плохая регуляция сахара в крови всегда связана с повышением сердечно-сосудистых рисков, лишним весом и разными неприятными проявлениями метаболического синдрома.
Контролировать сахар с помощью питания и активности, дабы не прискакать бодрым аллюром к ожирению, преддиабету и диабету имеет смысл следующим образом:
1. Ввести нагрузки. Знаете, что лично я предлагаю? Если вам сложно сразу перейти к силовым, отведите на простейшие упражнения со своим весом ровно 15 минут в день - пусть это будет даже похоже на зарядку. Плюс 2 часа ходьбы. Вроде ничего особенного, а вклад в метаболическое здоровье колоссальный.
2. Убрать напрочь то, что всасывается и повышает сахар крови со скоростью звука - любой сахар, ультра-переработанные продукты, сладкие напитки (упаси Господи), белую муку, фруктовые соки и пюре.
3. Перестать постоянно повышать свой сахар ЛЮБОЙ едой. Убрать бестолковые перекусы. Если по показаниям едите 5 раз в день, то просто не позволяйте себе набирать вес, превышая в эти приемы пищи норму калорийности.
4. Замедлить повышение сахара в крови после еды с помощью белков, жиров и хорошей, правильной клетчатки. Вот о ней дальше и побеседуем.
Почему именно овсянка и ее бета-глюканы?
Содержатся эти особые волокна в овсе и ячмене.
Их умения и эффекты впечатляют:
1. Замедление всасывания углеводов, что позволяет нам дольше оставаться сытыми (механически) и не страдать от сахарных качелей.
2. Снижение уровня воспаления (позитивно влияют на один из ключевых маркеров воспаления - с-реактивный белок).
3. Положительное влияние на липидный профиль крови.
4. Снижение риска развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Защищают и поддерживают слизистые оболочки ЖКТ.
6. Поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
Бедность современного рациона на источники клетчатки неприятно удивляет - современный человек потребляет примерно 14 граммов волокон в день.
При этом, если бы он просто ел яйца, рыбу и печень, ничего страшного бы с ним без клетчатки не случилось, потому что эти продукты сахар и инсулин не особенно тревожат.
Но этот милый человек ест белый мягкий хлебушек, конфетки, шоколадки, рис, булки, бургеры, пьет капучино с сахаром, газировку и пиво. Их эффект подобен эффекту капельницы с глюкозой.
Надо "тормозить" свой сахар.
Как работают бета-глюканы?
Исследования показывают, что после еды, содержащей бета-глюканы, уровни сахара и инсулина повышаются медленно и не достигают высоких значений.
Также эти волокна положительно влияют на липидный (жировой) профиль крови и улучшают здоровье толстого кишечника.
Примерно 30-40% растворимой клетчатки всасывается в тонком кишечнике, а остальная часть становится кормом бактерий толстого кишечника - той самой микрофлоры, которая успешнейшим образом управляет мозгом, настроением и пищевым поведением.
Мы заинтересованы в том, чтобы эти ребята были довольны.
Они ферментируют клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот, выполняющих массу важных задач - в том числе, это защита слизистой оболочки кишечника и выработка расслабляющих нейромедиаторов.
Особенность бета-глюканов в том, что они связывают воду, увеличивая объемы и плотность содержимого кишечника. Это способствует медленному движению пищевого комка по отделам ЖКТ и плавному, постепенному всасыванию углеводов и жиров. А также комфортной эвакуации содержимого кишечника.
Влияние на сахар крови.
Многие эксперты склонны думать, что именно низкое содержание клетчатки в современном рационе является одним из формирующих факторов основных метаболических проблем века - диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждый (!), независимо от объема и калорийности, прием пищи с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки вызывает скачок глюкозы - то есть, маленький удар по организму.
Много таких мелких противных ударов в итоге расшатают колосса - и он с грохотом рухнет.
Вдумайтесь! Ни одна импульсивная конфетка, ни один пончик даром для организма не проходят.
Углеводный состав продуктов играет колоссальную роль в улучшении или ухудшении здоровья!
!Многие предпочитают не есть углеводов вовсе - на всякий случай. Но это необязательно. Достаточно сложные просто ограничить и контролировать, а простые - выкинуть из жизни навсегда.
Первый уровень - убрать простые. Второй уровень - начать разбираться со сложными, понимать, что их количество тоже не должно зашкаливать.
Как ведут себя бета-глюканы в организме?
Съели вы, допустим, тарелку вязкой овсянки.
Ее волокно, благодаря высокому содержанию бета-глюканов, образует в связке с водой густой гель, который задерживает пищевой комок в желудке, не дает ему быстро попасть в тонкий кишечник. А это значит, что скачка сахара и инсулина не будет, глюкоза будет всасываться медленно.
То есть, вы получите низкий гликемический отклик.
Цельное зерно пшеницы так не работает - гликемический отклик намного выше, ибо там этого вязкого компонента нет.
Такое медленное и комфортное всасывание позитивно влияет на метаболизм холестерина в печени. Бета-глюканы стимулируют уверенный выброс желчных кислот из желчного пузыря.
Почему это здорово для уровня холестерина? Потому что печень при синтезе желчи его активно использует - а это значит, что свободного, циркулирующего холестерина будет меньше.
В общем, задачка у нас такая - чтобы ничего не всасывалось слишком быстро.
Иначе будем быстро хотеть есть снова, переедать, перекусывать и вообще дестабилизироваться.
А почему тогда всем не стать веганами?
А потому что. Клетчатка дает ощущение сытости - но мы должны помнить, что оно обманное, механическое. Одной клетчаткой жив не будешь.
Органы и системы современного человека страдают от критической нехватки белков (мозги промыты разными страшилками по поводу почек, подагры и прочего) и жирорастворимых витаминов, которые идеально усваиваются из животной пищи и других высококонцентрированных источников.
Так что не только клетчатка, но и:
- Масла нерафинированные - источник витамина Е.
- Печень. Крутейший источник витаминов А и группы В, белка и железа.
- Мясо. Тоже белок, витамины группы В, железо, минералы.
- Яйца. Витамины А и Е, холин, белок.
- Сливочное масло, сало. Витамины А, К, Е, Д.
- Рыба жирная и рыбий жир. Белок, витамин Д, ПНЖК Омега-3.
- Птица и белая рыба. Отличный аминокислотный профиль без лишних калорий.
И так далее, и тому подобное. На одних кашах и овощах далеко не уедешь.
И еще один нюанс.
Пустая овсяная каша по утрам, конечно, замечательный для ЖКТ продукт, но сытыми после нее могут быть только люди с очень небольшими подвижностью и общими энергозатратами.
Возможно, пожилые люди, которые мало выходят на улицу.
Остальным это просто не подойдет, нервная система такую скудость не пропустит и будет возмущаться.
Чтобы не было бесконечного хватания кусков, упадка сил или сосущего голода, такую кашу надо "форсировать" белками и полезными жирами (да простят меня адепты раздельного питания).
Добавьте масла (например, сливочного), съешьте дополнительное яйцо, в саму кашу можно насыпать орехов и семечек.
Я люблю овсянку с семенами чиа, черникой и тремя взбитыми белками + минимум 5 граммами масла. Вот тогда все хорошо, есть не хочется долго.
Честно говоря, мне кажется, что в современной, даже грубой, овсянке все равно слишком мало волокна. Особенно если ее замочить, потом долго томить. Предпочитаю добавить сверху ягод, семечек или псиллиума. Совсем другой эффект.
Нормальный метаболический завтрак - это ккал 350-500. Все, что ниже, может привести к вечернему жору.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
