Всем привет!
Наша планета столь стремительно "засахаривается", что становится страшно. Число диабетиков уже составляет сотни миллионов, и дальнейшем эта цифра обещает только расти.
Самое интересное, что людей изо всех сил от этого "лечат", хотя главной стратегией должно быть информирование.
Изменение режима, калорийности и состава питания означает обращение проблемы вспять.
Если человек рассчитывает только на волшебные таблетки, не меняя своих привычек, то хороших новостей для него, к сожалению, нет.
Почему так?
Да потому что к диабету 2 типа человечество идет само. Своими ногами, своими собственными ложками и вилками, своими ужасными привычками и неосознанностью упорно к нему прорывается.
Нет тут ничего загадочного.
Поэтому, чтобы хоть что-то сдвинулось, надо не глюкозу в клетки таблетками трамбовать, а сделать так, чтобы тело смогло само с ней разобраться.
Нарушение контроля глюкозы - это прямое следствие многолетнего переедания, гиподинамии и неграмотного выбора еды.
Начать однозначно стоит с того, чтобы убрать факторы, которые к этой ситуации привели.
А приводят к ней, к сожалению, порции еды, превышающие потребность в энергии.
Каждый день человек съедает чуть больше, чем надо. Организму чуть сложнее, чем могло бы быть. Со временем порции все растут, а вместе с ними растут и вес, и нагрузка на все системы, и уровень воспаления. Человек полнеет, а ресурсы его истощаются.
Но происходит это столь постепенно и автоматически, что человек ничего не осознает. Он искренне считает, что ест, "как птичка".
Поверьте, все "птички", которые честно вели у меня дневники питания, были шокированы истинным количеством своей еды.
Итак, почему диабет стал глобальной проблемой?
Почему люди из-за него теряют зрение, способность передвигаться своими ногами, функциональность почек, но продолжают упорно совершать одни и те же ошибки?
Лично я (и, к счастью, не только я) уверена, что причина в безумии стандартных рекомендаций, ни одна из которых не уводит человека от проблемы, а только погружает его в нее все глубже и глубже.
Как начать бежать в обратную сторону?
- Срочно перестать переедать. Избавиться хотя бы от 10-15% лишнего веса. Это будет мощный прорыв в деле контроля над сахаром, поверьте.
- Перестать жевать постоянно, убрать эти несчастные перекусы, чтобы не тревожить пищеварительную систему бесконечным потоком еды.
- Разобраться с углеводами. Простые - убрать однозначно все и без компромиссов. Даже фрукты и драгоценный, такой мега-полезный мед. Фрукты подходят метаболически здоровым людям, а не тем, у кого глюкоза уже вовсю терроризирует организм. Крупы, бобовые, отварные корнеплоды в этой ситуации тоже важно существенно ограничить.
Многие толковые специалисты, которых я искренне уважаю, считают, что все, где содержится много углеводов на 100 граммов, должно быть ликвидировано под ноль. Остаются только некрахмалистые овощи.
У меня при нормальном сахаре в меню все равно крайне мало высокоуглеводных продуктов - буквально, это 30-40 граммов крупы / бобовых и 100 граммов ягод в день. Я считаю правильным, по большей части, полагаться на овощи.
- Двигаться. Максимально, сколько можете - не тренироваться даже, а именно двигаться. Это помогает наладить снабжение клеток питательными веществами и кислородом, начать восстановление клеточного метаболизма. Длительные прогулки идеальны - вы заново учите организм вырабатывать энергию и пользоваться ею. Силовые тренировки подходят тем, кто уже более или менее решил базовые проблемы. Это следующий уровень.
Берем горячий чай в термосе и/или воду - и вперед.
- Очистить рацион не только от сладкого, но и от промышленных масел, трансжиров вроде маргарина и переработанного пальмового масла. Не покупать вообще никаких полуфабрикатов, фастфуда и мучного. Хлеб можно готовить или покупать низкоуглеводный - вариантов сколько угодно. Вообще, готовить самостоятельно надо процентов на 90.
- Уменьшить порции, а желанный большой объем еды получать преимущественно из салатов. Плюс, качественный белок в каждом приеме пищи. Следить за тем, чтобы каждый день железно сохранялся хотя бы небольшой дефицит калорий.
- Работать со стрессом изо всех сил. Важно для тех, кто переедает "на нервной почве".
А что обычно из перечисленного советуют? Ни-че-го. Человек просто с огромным списком назначений отправляется в аптеку. Это путь в никуда. Даже не рекомендуют срочно очистить кухонные полки от конфет и печенья.
Стоит понимать, что к проблемам с глюкозой приводит такое сочетание факторов, как некачественное и избыточное питание, малоподвижность, слабая мышечная масса, дефициты питательных веществ, привычка постоянно жевать, недостаток белка и клечатки, эмоциональная еда. А далее - хроническое воспаление и лишний вес.
И где тут что-то необъяснимое? Это естественное следствие образа жизни.
Огромное количество углеводов, хлеб в каждом приеме пищи, промышленная выпечка и шоколад, сахар в чай, мед, жареная картошка, варенье, засилье фруктов...
Все это могло бы даже не вредить в малых дозах, если бы сами простые углеводы не были дешевыми и всем доступными провокаторами аппетита.
Их физически и психологически невозможно съесть в рамках нормы - и отсюда все проблемы.
Избыток углеводов в пище - это абсолютно точно ежедневный избыток калорий.
А ежеденевный избыток калорий - это (рано или поздно) лишний жир, который и приводит к воспалению, сосудистым проблемам, гормональным сбоям, резистентности к инсулину и выходу глюкозы из-под контроля.
Лишнего веса может даже и не быть, не у всех жир при переедании запасается под кожей. Но если у вас при нормальном весе глюкоза превышает нормальные значения, и при этом не обнаружено функциональных проблем органов (например, поджелудочной железы) - вы точно переедаете. И делаете это очень давно.
Продукты-провокаторы, которые разрушают организм и ведут к диабету 2 типа:
Алкоголь, рафинированные зерновые, сладкое, гидрогенизированные жиры (допустимы исключительно натуральные животные жиры и нерафинированные масла холодного отжима), продукты, напичканные консервантами, усилителями и прочими химическими агентами.
Под рафинированными зерновыми подразумеваются и хлеб, и белый рис, и макароны, и замечательная манная каша, и овсянка быстрого приготовления, и хлопья, и мюсли.
Продукты, которые держат глюкозу в узде (но помните, что переедать ими тоже нельзя, потому что основная задача - сбросить вес):
1. Качественный белок. Функциональная основа, главный строительный материал организма и контролер сытости, надежная защита от неконтролируемого аппетита. Птица, рыба, мясо, субпродукты, морепродукты, творог нормальной жирности (лучше домашний), яйца.
2. Источники клетчатки. Диабет - в числе прочего, "рафинированная" проблема. Современная еда слишком переработанная, набитая искусственными ингредиентами и высококалорийная. Большинство современных людей получает критически мало клетчатки, предпочитая ей белые булки, шоколадки и пиццу, от которых глюкоза каждый раз стремительно взвивается вверх.
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают регулировать уровень сахара в крови. Это овощи, ягоды, орехи, семечки и бобовые. Но я не зря поставила белок на первое место.
3. Пищевые источники хрома. Хром - это регулятор углеводного и липидного обмена. Он восстанавливает толерантность организма к глюкозе и обеспечивает ее стабильный уровень.
Как правильно включить источники хрома в меню, читайте здесь.
Очень много хрома в брокколи, сыре и говядине. Такое классное сочетание!
4. Источники магния. Это еще один влиятельный регулятор транспорта глюкозы. Дефицит магния - один из частых спутников СД2.
Материал о том, как получить достаточное количество магния из еды.
Коротко - листовая зелень, семечки тыквы, миндаль, какао.
5. Здоровые жиры. Вот они позволяют почувствовать всей кожей наслаждение от стабильной, истинной сытости. Избавиться от углеводной нервозности и постоянных попыток что-то "укусить".
Жиры обеспечивают баланс - с того момента, как вы научитесь ими пользоваться. Если ваше меню состоит из супер-низкогликемических продуктов - белка, клетчатки и жиров, вы забудете о том, что такое скачки аппетита и вечное желание перекусывать.
Топленое масло, сливочное масло, жир из яиц, рыбы и мяса, нерафинированные растительные масла первого отжима, орехи - выбор огромен. Много их есть не нужно, но именно они позволяют печени и желчному пузырю спокойно выполнять свою работу.
Хитростей, как изменить образ жизни на метаболически здоровый и правильный, очень много.
Но стоит начать с простого и главного:
1. Переедание - это первопричина. Умерьте порции и количество приемов пищи (если еще этого не сделали). Через полгода вы будете наслаждаться жизнью, а не делать планы аптекам.
2. При избытке углеводов ваш аппетит всегда будет повышенным, и вы не защитите себя от переедания. Помогите себе сами.
3. Устраните (хотя бы частично) лишний вес - решите проблему.
4. Жиры, белок и клетчатка позволяют худеть с комфортом, а не на силе воли.
5. Движение (не тренировки, а любое движение) - основа основ. 2 часа в день ходьбы - минимум. Также пробуйте домашние тренировки, растяжку и т.д.
Но кислород (свежий воздух) сделает за вас примерно треть работы. Тренироваться исключительно в помещении имеет смысл только тем, у кого нет другого выхода.
6. Режим важен. Стоит понимать, что к проблеме приводит именно хаотичное питание и, как следствие, перебор с калориями. Вы должны уже утром знать, что и когда съедите сегодня.
7. Тренируйте метаболическую гибкость и давайте своим органам отдых. Помните, что глюкоза повышается в крови в ответ на любой прием пищи, вся пищеварительная система запускается в ответ на любой кусочек. Не надо устраивать лишние перекусы.
Выстройте адекватный режим питания и старайтесь быть максимально независимым от еды.
Отвлекайтесь - к неприятностям нас приводит именно то, что еда слишком активно участвует во многих наших жизненных ситуациях.
8. На ночь либо не есть ничего, либо есть максимально легко. Салаты и постный белок - идеально.
Собственно, это все.
Выполнение 8 несложных правил каждый день рано или поздно приведет к восстановлению метаболической справедливости.
Но, надеюсь, излишне говорить о том, что эта мера не временная, хотя многим для прорыва хватает и полугода.
Отказ от нормального (здорового на голову) образа жизни - это триумфальное возвращение всех нажитых непосильным трудом килограммов и проблем со здоровьем.
Много для СД2 стараться не надо: возлежать после работы перед телевизором вместо прогулки, есть всякую вышеперечисленную гадость вместо нутриционально ценной еды, внушать себе, что вес растет от загадочных причин, а не от пищевых излишеств, вечного жевания и слишком больших порций.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
