Всем привет!
Вы замечали, как трудно отказаться от мучного и особенно от хлеба?
Для многих - куда сложнее, чем от сахара и вообще от углеводов.
Все готовы отдать, но только не хлеб.
Почему это происходит? Глютен тоже умеет вызывать зависимость, так как нашими пищевыми пристрастиями правит хорошенько прикормленная им микрофлора.
Истинная аллергия на источники глютена - так называемая целиакия - встречается у относительно небольшого количества людей. Зато значительный процент населения страдает от скрытой повышенной чувствительности к этому белку.
Прежде, чем начать разговор о глютене, обращу ваше внимание на один нюанс: плохо реагируя на покупной хлеб, вы можете плохо реагировать не только на муку (или вообще необязательно на муку), но и на дрожжевую закваску или некоторые промышленные агрессивные компоненты, коих там, как вы понимаете, хватает.
Протестируйте себя: выпекайте хлеб сами, а также попробуйте пару недель обходиться бездрожжевыми вариантами. Тогда многое станет понятно.
Большинством из нас плохо переносятся не сами "исконные" продукты, а то, что применяется и добавляется в процессе переработки: гексан, бензоил, дрожжи, камеди, улучшители, красители, консерванты, антислеживатели, нитраты, гидрогенизированные жиры и т.д.
Но это просто к сведению. Мы все равно ничего не можем с этим сделать, если покупаем мучное и молочное в магазине.
Перейдем к глютену.
Это тип белка, который содержится в зерновых: пшенице, ячмене, ржи.
Он составляет примерно 80% аминокислот белка злаковых. Это очень много.
Так называемые, "древние" зерна, или "псевдозерна" глютена не содержат. Это киноа, рис, гречка и даже овес. Но современные методы производства, как правило, "обогащают" эти продукты глютеном, потому что используется то же оборудование, что и для пшеницы.
Плюс, глютен встречается практически во всех обработанных продуктах - в составе химических добавок. Это приправы, полуфабрикаты, соусы и т.д. Так что чистую безглютеновую диету соблюдать сложно.
Что интересно, для современного человека стал характерен весьма странный выбор - 70% ккал из пшеничных продуктов, растительных масел и добавленного сахара. Чудовищная цифра, хорошо объясняющая рост ожирения по всему миру.
Как выглядит непереносимость глютена?
Целиакия - это настоящая аллергия на глютен, редкое заболевание, характерное для 1% населения планеты.
Но на одного человека с целиакией приходится шестеро не диагностированных, которые имеют связанные с глютеном поражения кишечника.
Посмотрите, пожалуйста, исследования в ссылке - там есть подтвержение этому тезису.
Классическая медицина любит с апломбом заявлять, что проблемы с глютеном должны подтверждены тестом на целиакию, а иначе их просто нет.
Но практика говорит о том, что существует скрытая повышенная чувствительность к глютену, которая может существенно осложнять жизнь.
Такие люди не имеют диагноза "целиакия", но без глютена у них уходят вздутия живота, очищается кожа, улучшаются маркеры воспаления, налаживаются пищеварение и настроение.
Как понять, что вы тот самый "пограничник", и что глютен вам действительно мешает?
Во-первых, человек с любым аутоиммунитетом должен хотя бы попробовать временно убрать глютен. Он может получить прорыв в состоянии - об этом говорит живой опыт живых людей.
Также надо смотреть на следующие признаки:
1. Синдром раздраженного кишечника, боли, спазмы, вздутия живота, нарушения стула.
2. Затуманенность мозга, проблемы с концентрацией внимания и памятью.
3. Частые головные боли - это, кстати, одна из любимых тем глютена. Кто страдает, прямо вот стоит пожить месяц без мучного.
4. Скачки настроения, тревожность и даже депрессия.
5. Хронически низкий уровень энергии.
6. Боли в суставах и мышцах.
7. Онемение и покалывание в конечностях.
8. Проблемы с репродуктивной функцией, нарушения цикла.
9. Кожные воспаления, экзема, дерматит, акне, розацеа, сыпи, зуд.
10. Дефициты питательных веществ, особенно железа.
Обратите внимание, что скрытая непереносимость глютена может усиливать симптоматику неврологических и психических проблем, деменции, а также нарушения обучаемости, гиперактивности, аутистических расстройств у детей.
То есть, любую работу с такими проблемами можно объединить с чисткой рациона от глютена.
Это известный прием, часто используемый для детей с агрессией и синдромом дефицита внимания. Работает, кстати, "на ура".
Как глютен все это делает?
Это несколько больше, чем просто проблема с пищеварением.
Глютен изменяет микробиом кишечника и способствует разрастанию патогенной флоры.
Это важно, потому что наше здоровье - это, в первую очередь, здоровье кишечника.
Высокая чувствительность к глютену таким образом может влиять на каждую клетку, ткань и систему организма, потому что бактерии кишеника контролируют буквально все: от абсорбции питательных веществ до когнитивных и эндокринных процессов.
Почему появляется непереносимость?
Это не всегда врожденная особенность, хотя генетика, как обычно, на первом месте.
Рацион, и особенно плотность питательных веществ (бедная ими диета), дисбактериозы, низкий иммунный статус, повреждения кишечника и гормальный баланс играют очень важную роль.
Проблема заключается в том, что глютен может грубо и по-хозяйски орудовать в пищеварительной системе.
Это антинутриент, который всеми людьми усваивается весьма средне - просто кто-то этого не замечает и живет себе спокойно, а кто-то имеет выраженные проблемы.
Антинутриенты - это вещества, содержащиеся в растительной пище и работающие как встроенный защитный механизм. Растения не могут защитить себя от человека и животных, поэтому они несут определенную дозу фитотоксинов, которые в небольшом количестве полезны для человека. Они усиливают нашу способность бороться с патогенами.
Но когда антинутриентов слишком много, иммунная система может отреагировать сильным воспалительным процессом или хроническим воспалением.
Эффекты глютена (для кого-то вопрос в дозировке, кто-то реагирует даже на микроколичества):
- Вздутие живота, газы, запор, диарея.
- Повреждение слизистой оболочки кишечника и следом аутоиммунные реакции.
- Связывание и выведение важных аминокислот, витаминов и минералов, что приводит к дефицитам питательных веществ.
В 2016 году было проведено клиническое испытание с участием людей с высоким уровнем воспалительных белков в крови. У них был отрицательный тест на целиакию, но при исключении глютена маркеры воспаления существенно и довольно быстро снизились.
Кстати сказать, некоторые люди реагируют таким образом не на клейковину, а на определенные сахара - особенно на так называемые "фруктаны". Я писала об этом в посте, посвященном протоколу FODMAP.
Как разобраться?
Проще всего проверить себя и на время убрать глютен.
Выдержите 30 дней совсем без него, а дальше уже решите - продолжать или добавлять потихоньку обратно.
Но проверяйте только одну переменную, чтобы убедиться, в клейковине тут дело или нет.
Молоко и разные сахара протестируете позже.
Пищеварительные ферменты, содержащиеся в тропических фруктах (папаин и бромелайн), и пробиотики тоже в какой-то мере помогают справиться с вызванными глютеном разрушениями.
Правильная полноценная диета без глютена - это минус пшеница, рожь и ячмень, параллельно часто убирают овес.
Устраняем не только мучное и цельнозерновое, но и все переработанное (там обязательно будут источники глютена), а также алкоголь, особенно пиво.
В дальнейшем вы можете время от времени добавлять источники глютена, наблюдая за реакцией. Дозировка в любом случае скромная.
Кусок цельнозернового хлеба на завтрак никого не обидит, а вот если вы выбираете на завтрак тосты, на обед пиццу, на ужин макароны с соусом, в перерывах булочки - это уже мощная бомбардировка. И не только глютеном.
Чтобы восстановить пищеварение, лучше обратите внимание на белок, хорошие жиры, качественные кисломолочные продукты, овощи, ягоды, орехи, семечки, квашеные деликатесы.
А пшеничную муку, хлеб и макароны можно заменить следующими безглютеновыми вариантами:
- Коричневый рис.
- Амарант.
- Миндальная мука.
- Кокосовая мука.
- Бобовая мука.
- Рисовая мука.
- Гречка и гречневая мука.
Что, если улучшений нет?
Значит, ваши проблемы не с глютеном связаны.
Я бы вообще первым делом пошла к гастроэнтерологу и все выяснила. Это надо делать всем, кто страдает вздутиями и проблемами со стулом. Все может быть далеко не так безобидно.
Если же дело в питании, то часто на пищеварение влияют морепродукты, молочные продукты, яйца, кофе, линейка углеводов FODMAP, гистаминовый спектр и т.д. Ищите - и в итоге найдете.
А еще можно протестировать себя на наличие генов повышенной чувствительности к глютену - теперь это возможно. Нас интересуют вот эти варианты: HLA-DQ2 и HLA-DQ8.
Также сейчас назначают тесты слюны, крови, стула, IgG.
И еще маленький нюанс.
Существует похожая на непереносимость глютена аллергия на пшеницу (ее маркеры - иммуноглобулины IgG и IgE). Это далеко не одно и то же и решения там другие.
На какие продукты стоит обратить особое внимание?
В этой ситуации любые цельнозерновые надо отфильтровывать наиболее тщательно и все же предпочитать овощи, зелень, белковые продукты, полезные жиры, орехи, семена.
А крупы лучше временно заменить корнеплодами - хотя бы на период эксперимента.
Стоит помнить, что кукуруза, овес и даже рис содержат схожие структурные белки.
Проверяйте этикетки, глютен таится обычно в следующих продуктах:
1. Консервированные супы.
2. Пиво и солод.
3. Чипсы и крекер.
4. Готовые заправки для салатов.
5. Сборные приправы.
6. Детские смеси.
7. Любые полуфабрикаты, даже мясные.
8. Мясные и рыбные деликатесы - паштеты, риеты и т.д.
9. Соевые соусы.
10. БАД. Да, там даже часто пишут на упаковках, что есть глютен.
Что выбираем на безглютеновом рационе?
В первую очередь, все же ищем пометку "без глютена".
Если вы оставляете злаки, покупайте безглютеновую овсянку, гречку, киноа, амарант, бурый рис. На всякий случай зерна можно вымачивать и даже проращивать.
Хлеб можно печь на безглютеновой закваске.
Список остается простой:
- Мясо и птица.
- Яйца.
- Рыба и морепродукты.
- Субпродукты.
- Бобовые.
- Гречка.
- Рис.
- Амарант.
- Пшено.
- Киноа.
- Ореховая и бобовая мука.
- Фрукты и ягоды.
- Овощи и зелень.
- Ферментированные продукты: сыр, кисломолочное, квашеное.
- Полезные масла и жиры.
Собственно, я всегда и рекомендую этот список с небольшими индивидуальными нюансами.
В самом идеальном сценарии, паралелльно с исключением глютеновых, необходимо разобраться в своем ЖКТ вместе с врачом и получить полную обоснованную картину.
Вы не представляете, как изменится ваша жизнь, если вы найдете и устраните причину.
Ведь известно, что если спокоен кишечник, спокоен и мозг. Вы стрессоустойчивы и позитивны.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
