Боль - это сигнал о реальном или потенциальном ущербе для организма.
Своеобразное предупреждение о том, что вы должны начать действовать во избежание дальнейшего вреда. Или, напротив, вовремя остановиться.
Понимание природы боли - ключ к ее устранению.
Что такое боль?
Определение от Международной ассоциации по изучению боли: "Боль - это неприятный сенсорный и эмоциональный опыт, который связан с фактическим или потенциальным повреждением тканей. Это и предупреждающий сигнал, и защитный механизм, и показатель, что запущен процесс самовосстановления. Благодаря болевому процессу человек избегает большинства опасных ситуаций в дальнейшем".
Боль может быть связана с повреждением, но часто боль возникает без повреждения, как и серьезные повреждения могут не сопровождаться
Чем отличается острая боль от хронической?
Острая боль - это хорошо. Мгновенная реакция "бей-беги", раздражители быстро устраняются, идет активный процесс заживления.
Хроническая боль - это процесс, длящийся долее 3 месяцев. Этот процесс активирует так называемые ноцирецепторы (нейроны для передачи болевых сигналов).
Как продолжительный болевой синдром может привести к нарушениям в нервной системе, так и наоборот - проблемы с ЦНС часто приводят к болевому синдрому без физической причины.
Неконтролируемая боль снижает иммунную функцию и мешает процессу заживления, повышая риск заболеваемости.
Три основных причины боли:
1. Внешнее воздействие. Ноцирецепторы (активаторы болевого процесса) расположены на коже и конечностях, а также в некоторых органах. Травмы, экстремальные температуры, химические вещества - все это ноцицептивная боль. Если рецепторы заблокированы, то боли не будет.
2. Воспаление в организме. Белки-лейкоциты также активируют рецепторы боли.
Также провокаторами являются вещества, которые выделяют поврежденные клетки: калий, серотонин, простагландины, гистамин и т.д. Все эти вещества заставляют сосуды расширяться, а ткани - отекать, а это способствует развитию болевого синдрома. Кожа, кишечник и суставы подвержены воспалительным болям.
3. Воспаление головного мозга. Дисфункция мозга обычно вызвана воспалением в нем. Нейроны контактируют с иммунными клетками мозга и создают ложную боль.
В итоге:
- появляется боль, которая не связана с повреждениями;
- повышается чувствительность к боли;
- совершенно безвредные раздражители вызывают проблемы.
Случается это после травм мозга, во время стресса и при специфических заболеваниях мозга.
4. Невропатия. Повреждение нервных клеток в мозге или за его пределами.
5. Психогенная боль. Физической причины нет. Эмоциональные или психические стрессофакторы, психические расстройства.
Факторы, усиливающие боль:
- Воспаление.
- Повышение температуры.
- Снижение кровотока в области боли - местное повышение кислотности.
- Внимание к боли и мысли о ней.
- Стресс, депрессия, тревожность.
- Чувство угрозы, уверенность в том, что боль - признак надвигающейся катастрофы.
- Гиперактивация нервной системы.
- Недостаток эстрогена. Он обладает обезболивающим действием.
10 эффективных способов управления болью:
- Поиск и устранение воспаления вместе с врачом. Больше всего меня удивляет реакция некоторых комментаторов на материалы о воспалении: "Да нет никакого воспаления! Доктор сказал, что повышенный с-реактивный белок ничего не значит - это возраст, суставчики. Видите, не существует воспаления!" Почему не существует? Потому что ленивый доктор так сказал?
Нормальный врач поищет триггеры: нарушения сна, аутоиммунные заболевания, продукты, которые воспаляют ваш кишечник, хронические инфекции (даже мелкие).
С этого надо начать, поверьте. Хотя бы начните спать и уберите на время хлеб, сахар и молоко - это основные провокаторы.
2. Холодовое воздействие. Есть исследования о том, что закаливание (постепенное!) и холодный душ снижает боль. Происходит это за счет выброса эндорфинов.
3. Стимуляция кровообращения. Даже если травма зажила, боль может сохраняться. Массаж способствует улучшению местного кровообращения и помогает в этой ситуации. Также активирует кровообращение чередование теплого и прохладного воздействия.
4. Работа с психотерапевтом. Мы существенно усиливаем боль своими мыслями. Звучит странно, но факт - специалист, который помогает вам управлять мыслями о боли, оказывает наиболее мощный эффект. Более того, это навык, освоив который, в дальнейшем вы будете справляться самостоятельно.
5. Управление стрессом. Интересно то, что хронический стресс усиливает хроническую боль, а острый стресс, напротив, подавляет ее за счет выброса гормонов адреналина и кортизола, которые вызывают синтез опиоидов в мозге. Это такая своеобразная система компенсации.
6. Работа с тревожностью. Гиппокамп (центр памяти в мозге) реагирует на тревожное состояние, усиливая болевые ощущения. Хронический стресс снижает активность дофамина, а это значит, что мы становимся более уязвимыми и чувствительными, если слишком тревожны.
Способы снизить тревожность:
- Глубокое дыхание.
- Подконтрольное расслабление мышц (супер-тема, обожаю ее!)
- Техники релаксации.
7. Физические упражнения. Эффект упражнений сложно переоценить, потому что общий дисбаланс движений и отсутствие нормальной координации делают из вас весьма чувствительного к боли человека.
Но начинать всегда надо со спины - "выправлять" и укреплять ее, чтобы не усиливать дисбаланс. Вы не представляете, сколько проблем решается, когда восстановлена спина! И болевой порог повышается, и пищеварение налаживается, и сон становится глубже.
Тренировки ускоряют заживление травм: они снижают уровень стресса, повышают настроение и самооценку, укрепляют мышцы.
8. Массаж. Он снимает боль, потому что повышает выработку окситоцина.
Любые физиотерапевтические процедуры требуют назначения и контроля врача.
9. Водные упражнения. Особенно занятия в воде полезны для поясницы и суставов.
10. Рацион. Наша любимая тема.
Здесь тоже очень интересно. Мозг обожает еду с высоким содержанием калорий, и очень желательно, чтобы это был жир + сахар. Вот почему шоколадка успокаивает не только душевную, но и физическую боль. Временный эффект определенно будет.
Но вдумайтесь. В жизни столько боли, что шоколадки рискуют стать вашим постоянным спутником, в итоге вы получите лишний вес, воспаление и усиление боли в долгосрочной перспективе. Мозг крайне недальновиден, ему эффект нужен прямо сейчас. А дальше гори все синим пламенем.
Факты о продуктах:
- Материнское молоко снимает боль у младенцев.
- Сахар успешно снимает боль, вызванную температурой и физическим воздействием.
- Жирные продукты снижают боль от механических повреждений и ожогов.
- Соя и казеин подавляют боль от термического воздействия.
- Куркума снижает общее воспаление и, следовательно, болевую чувствительность.
- Глюкозамин. Это хрящевая ткань (например, куриные хрящики или всякие мясные субпродукты, как компоненты хашей и т.д.) Снижает боль при остеоартрите.
- Фенилаланин. Аминокислота, содержится в яйцах, сырах, икре, чечевице, молочных продуктах. Повышает терпимость к боли, потому что стимулирует выработку опиоидов в мозге. Естественное обезболивающее из белковых продуктов.
- Кофе. Кофеин меняет естественное восприятие боли, притупляя его.
- Стручковый перец. Капсаицин, обеспечивающий остроту перца чили, активирует особые рецепторы, делая мозг менее чувствительным к боли.
- Яичные желтки, арахис и соя содержат особое вещество, которое успокаивает боль.
- Гвоздика. И как специя, и как эфирное масло, оказывает анестетический эффект. Кстати, да - проверено на укусах от комаров в детстве.
- Лаванда. Как работает, неизвестно - но работает. Кстати, мне попалась лаванда в виде специи к мясу. Я удивилась. Чай еще могу понять, но вот это...
- Источники витамина D. Он вообще решает огромное количество проблем, в том числе и с воспалением и болевым синдромом. Жирная рыба хоть иногда должна появляться на столе.
- Источники коэнзима Q10. Чтобы получать его в достаточном количестве, ешьте сельдь, шпинат, форель, говядины, сардины. Выше всего содержание кофермента в сердце.
- Жирные кислоты омега-3. Снижается воспаление - снижается и боль.
- Источники витамина Е. Орехи, семечки, масло зародышей пшеницы.
- Источники витамина В2. Красное мясо, субпродукты, яйца, рыба.
- Магний. Магний - наше все. Это очень сильный контролер болевых процессов. Темнолистовая зелень, тыква и ее семечки, орехи.
Как видите, боль имеет во многом психогенную составляющую, и ею можно управлять.
Если у вас есть свои собственные методики управления болью, буду рада вашим советам.
У меня большие проблемы с периодическими воспалениями позвоночника. Помогают медитации, коврик Ляпко, ЛФК, дыхание, корсет.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
