Сегодня мы немного отойдем от своей основной тематики и поговорим о диете. А если быть совсем точным, то речь сегодня пойдет о глютеновой диете.
Безглютеновую диету назначают людям при следующих заболеваниях: при Целиакии, аллергии на пшеницу и при повышенной нецелиакийной чувствительности к глютену. Глютен - основной белок в зернах пшеницы, ржи и ячменя, при наличии непереносимости, попадая в организм разрушает стенки кишечника, что в свою очередь ухудшает всасываемость полезных веществ организмом и может повлечь весьма тяжелые последствия для организма.
Глютен содержится во многих продуктах (в том числе в тех, в которых вы совсем не ожидаете найти его), и чрезвычайно трудно избежать его употребления. На самом деле, навык привыкания к безглютеновой диете не так уж и сложен, и сравним с любым другим типом диеты. В конце концов вы всему научитесь, узнаете о маркировке продуктов и разберетесь в названиях ингредиентов.
Конечно вы будете допускать ошибки, по мере освоения безглютеновой диеты, и возможно даже через десятилетия не будете от них застрахованы. Но постарайтесь сделать все возможное, чтобы научиться не употреблять продукты с глютеном, ведь от этого зависит ваше здоровье.
Зачем нужна безглютеновая диета?
Большинство людей, которые придерживаются безглютеновой диеты, делают это потому, что используют ее для лечения определенного заболевания. Самым известным заболеванием, которое реагирует на безглютеновую диету, является целиакия. Еще ее так и называют - Глютеновая болезнь. Когда глютен запускает иммунную систему для атаки на тонкий кишечник, следуют симптомы целиакии, которые могут привести к недоеданию, анемии, остеопорозу и многим другим потенциально серьезным последствиям для здоровья.
Часто бывает так, что люди сами ставят себе диагноз непереносимость глютена, хотя у них нет Целиакии. Скорее всего у них синдром раздраженного кишечника, чьи симптомы очень схожи. При этом глютен у таких людей нормально усваивается пищеварительной системой.
Потому врачи рекомендуют не переходить полностью на безглютеновые продукты до тех пор, пока не будут проведены тесты на целиакию. Все дело в том, что вам нужно потреблять глютен, чтобы тестирование на целиакию было точным. Важно точно знать, есть ли у вас целиакия, чтобы была возможность отслеживать сопутствующие заболевания, которые могут возникнуть.
Люди с целиакией должны навсегда отказаться от глютена, чтобы облегчить симптомы и значительно снизить риск сопутствующих заболеваний. Даже небольшое количество глютена может спровоцировать излишнее напряжение иммунной системы и препятствовать заживлению кишечника.
Продукты содержащие глютен
Любая пища, содержащая пшеницу, ячмень или рожь, содержит глютен, а это означает, что вам следует избегать употребления обычного хлеба, макарон, пирожных, печенья и большинства злаков. Продукты, содержащие глютен, обычно используются в производстве, потому что они обладают характеристиками, которые ценятся производителями продуктов питания. Например, пшеничный хлеб получает свою отличительную, приятную эластичность и текстуру из-за глютена, в то время как пирожные и макароны слипаются, а не крошатся из-за белка глютена.
Однако хлеб, крупы и макаронные изделия представляют собой лишь верхушку айсберга под названием Глютеносодержащие продукты. Глютен является ингредиентом многих, возможно, даже большинства пищевых продуктов, подвергшихся обработке. В некоторых супах глютен выступает в качестве загустителя, позволяя производителям и поварам использовать менее дорогие ингредиенты, такие как сливки. Ячменный солод, между тем, часто используется как подсластитель в конфетах и печенье. А в пиве и некоторых видах ликеров глютеносодержащие зерна ферментируются при производстве напитков.
Маркировка и скрытый глютен
Проблема в том, что глютен может скрываться под различными названиями ингредиентов на этикетке продуктов. В банке супа может быть указан "крахмал", который включает скрытый глютен. Конфеты с "натуральными ароматизаторами" также могут содержать глютен. Он, по-видимому, повсюду, и вам необходимо научиться находить его, чтобы избежать употребления.
В некоторых странах (например: США, Канада, страны ЕС и др.), где проблема с непереносимостью глютена стоит уже достаточно давно, качество продуктов без глютена находится под контролем государства. Покупатель может быть уверен в безопасности приобретенных продуктов. Маркировке и аллергосправке, которые нанесены на произведенный в этих странах продукт можно смело доверять.
В России же есть некоторые "лазейки", которыми весьма охотно пользуются производители. Не смотря на то, что ГОСТ Р 51074-2003 «Продукты пищевые. Информация для потребителя. Общие требования» регламентирует указывать всю информацию о составе продукта, имеет такую формулировку: «в случае, когда массовая доля составного ингредиента в готовом пищевом продукте составляет менее 2%, допускается не перечислять ингредиенты, входящие в его состав, за исключением пищевых добавок, биологически активных добавок и веществ, полученных из (или) с использованием ГМО». Что позволяет производителю не упоминать о возможном содержании скрытого глютена в продукте. Плюс ко всему, в составе не указывают вспомогательные вещества, используемые в производстве. Например, такие как крахмал или пшеничная мука.
В 2011 году был утвержден Технический регламент Таможенного союза ТР ТС-022-2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки». Согласно которому производитель так же не обязан выдавать аллергосправку, не смотря на то, что может размещать надпись "Не содержит глютен" в тех случаях, когда в производстве не использовались глютеносодержащие продукты, либо глютен был удален.
И только в 2012 году, в Техническом Регламенте Таможенного союза ТР ТС-027-2012 «О безопасности отдельных видов специализированной пищевой продукции, в том числе диетического лечебного и диетического профилактического питания», были прописаны требования по содержанию глютена для продуктов с маркировкой "Без глютена" и "С пониженным содержанием глютена". Согласно данному документу, продукт должен быть произведен из одного или более ингредиентов, не содержащих пшеницу, рожь, ячмень, овес и их гибридные варианты, либо его содержание не должно превышать 20 мг/кг. Для маркировки "С низким содержанием глютена", его концентрация не должна превышать 100 мг/кг.
Многие компании используют популярность безглютеновой диеты и делают выбор в пользу того, чтобы люди могли легко идентифицировать свои безглютеновые продукты, не глядя на ингредиенты. Они используют жирную маркировку с надписью "без глютена" или символ, определяющий пищу как таковую. Растущая популярность диеты привела к тому, что все виды безглютеновых продуктов можно найти во многих основных продуктовых магазинах.
Как начать безглютеновую диету
Учитывая все это, употребление в пищу продуктов без глютена может показаться немного пугающим. Для начала лучше всего придерживаться натуральных безглютеновых цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, мясо, птица и рыба.
Этот подход не только поможет вам избежать ошибок новичка, пока ваше тело приспосабливается к отказу от глютена, но и выявить причину любых симптомов, если вы добавите больше продуктов в свой рацион. Кроме того, это может помочь вам потреблять больше необходимых питательных веществ, поскольку переработанные продукты содержат меньше витаминов и минералов, в отличие от свежих цельных продуктов.
Продукты на выбор
Любые изменения в рационе питания могут быть сложными, особенно если это означает, что нужно избегать любимых блюд или начинать готовить еду по-новому. Но по мере того, как вы привыкнете к тому, что можно есть, вы сможете адаптироваться и найти новые блюда, которые вам понравятся.
На самом деле существует довольно длинный список абсолютно безопасных безглютеновых продуктов. Если вы решите сесть на эту диету, придерживаясь цельных продуктов:
- Все свежие фрукты и овощи безопасны для безглютеновой диеты (хотя все, что поставляется предварительно упакованным, может содержать глютен, полученный в процессе обработки).
- В части мяса придерживайтесь говядины, птицы и свинины, а так же морепродуктов. Продукты не должны содержать маринадов или других добавленных ингредиентов. В принципе, чем проще продукт, тем безопасней.
- Рис и киноа - хороший выбор в качестве альтернативы обычному крахмалу для добавления в свой рацион, просто покупайте простые сорта без дополнительных ингредиентов.
- Картофель также может быть хорошим выбором, хотя вам нужно будет следить за тем, как он готовится.
Есть способы упростить процесс отказа от глютена. Вы можете, например, загрузить приложение для смартфона, которое поможет вам определять продукты и рестораны, которые обслуживают тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Вы также можете зайти в свой любимый продуктовый магазин, чтобы узнать, есть ли в нем отдел с безглютеновыми продуктами или маркируются ли продукты на их полках специальными стикерами.
Если с едой дома все понятно, то ситуация немного усложняется, если вы хотите поесть вне дома. Вам нужно будет искать блюда с этикеткой без глютена или более тщательно расспросить официанта в кафе. Хорошей новостью является то, что маркировка безглютеновых продуктов (GF) в меню стала гораздо более распространенной в последние годы, и многие рестораны предлагают безглютеновые варианты. Например, для таких популярных блюд, как паста.
Не преуменьшайте значимость малых доз глютена
Вы можете быть удивлены, обнаружив, что как только вы начнете питаться без глютена, ваше тело отреагирует даже на небольшое количество глютена с воспроизведением старых или даже новых симптомов, которые вы не ожидали обнаружить. Такими симптомами могут стать - расстройство пищеварения и усталость. К сожалению, это довольно распространенное явление после воздействия глютена, и может уйти несколько дней или даже больше, чтобы нормализовать свое самочувствие.
Источниками следов глютена могут быть скрытые ингредиенты, либо перекрестное загрязнение при переработке пищевых продуктов на кухне.
Некоторые люди более чувствительны к следам глютена и должны быть особенно осторожны. Независимо от того, где вы находитесь на шкале чувствительности, вам нужно будет придерживаться некоторых правил, когда вы впервые откажетесь от глютена, чтобы минимизировать вероятность употребления «скрытого глютена». В частности, вам необходимо будет сделать следующее:
- Решите, следует ли делить кухню с членами семьи, которые употребляют продукты с глютеном, и (если решение положительное) организуйте эту общую кухню таким образом, чтобы не подвергать себя риску.
- Исключите продукты и ингредиенты, содержащие глютен, со своей кухни (или с той части кухни, которую вы будете использовать в случае необходимости).
- Замените кухонные инструменты, так как они, скорее всего, содержат остатки глютена (даже если вы их тщательно вымыли).
- Сделайте остальную часть вашего дома безглютеновой, включая ванную комнату (шампунь, кондиционер, зубная паста и косметика), мастерскую (гипсокартон и различные инструменты могут содержать глютен) и аптечку.
- Будьте особенно осторожны, когда обедаете вне дома и едите пищу, приготовленную другом или членом семьи.
Пару слов в заключение
В целом, переход на безглютеновую диету и постоянное употребление безглютеновых продуктов заставит вас гораздо лучше понимать, что входит в вашу пищу и как она производится. Но улучшение здоровья и польза, которую вы получите, с лихвой оправдают все эти дополнительные хлопоты и неудобства.
А мы вам желаем здоровья и не прощаемся! Не забудьте подписаться и поставить лайк!
