Кето генная диета стала одной из самых модных диет последних лет, о ней много сказано, ещё больше высказано недопонимания. Давайте попробуем кратко разложить, что есть кето-диета, как влияет на организм, что нужно есть, чтобы войти в кетоз, и что не есть.
Кетогенная диета или, как часто называют её для краткости, кето - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая обещает эффективное похудение без голодания, и при этом в качестве побочного действия может благотворно влиять на здоровье в целом.
Кето-диете посвящено немало исследований, ознакомиться с которыми можно на популярном научном ресурсе Национального Института Здоровья Штатов PubMed. Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь похудеть и улучшить свое здоровье.
Основы кето
Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.
Она включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. При этом потребление белков тоже подпадает под жёсткий контроль, поэтому кето-диета не подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу, так как белки ограничиваются достаточно жёстко. Такое сокращение углеводов и белков, как основных источников энергии, переводит тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. В состоянии кетоза тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Кетоз также превращает жиры в кетоны в печени, которые идут на снабжение мозг энергией. Кетогенная диета также способствует значительному снижению уровня сахара в крови и инсулина.
Кетоз - это метаболическое состояние, при котором тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.
Это происходит, когда мы значительно сокращаем потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Как правило, кетоз достигается за счет ограничения потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, которые содержатся в таких продуктах как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла. Ограничение белков также связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что, в свою очередь, замедляет переход в кетоз.
При резком ограничении углеводов и белков переход на кетоз занимает некоторое время и не всегда чётко понятно, вошёл ли человек в состояние кетоза. Часто для определения этого состояния используют анализы крови, мочи и дыхания, которые помогают определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, производимых организмом.
Некоторые симптомы могут также указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение голода или аппетита.
Кетогенная диета помогает похудеть
Исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров. Часто споры возникают из-за количества потребляемых калорий во время кето. Многие ошибочно считают, что при кетозе отпадает необходимость подсчета калорий, так как они перестают влиять на метаболические процессы. На самом деле, это не так. Количество потребляемых калорий влияет всегда на процесс похудения. Вопрос лишь в том, что кето-диета сама по себе очень сытая, не вызывает перепадов инсулина, поэтому насыщение происходит при меньшем количестве пищи и чувство голода притупляется, что естественным образом приводит к снижению объемов потребляемой пищи.
Обзор 13 исследований показал, что кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов была немного более эффективной для длительного похудания, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров.
Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.
Кетогенные диеты при диабете и предиабете
Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Кетогенная диета помогает избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом.
Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также качественно улучшился процесс контроля уровня сахара в крови, что привело к снижению использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников на протяжении всего исследования.
Различные типы кетогенных диет
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета: это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета: эта диета включает периоды чередования питания с высоким содержанием жиров, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета: эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами. Хотя при отступлении от классической кето-диеты может быть чревато отсутствием входа в кетоз. Поэтому здесь далее мы будем рассматривать стандартную кетогенную диету, хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
Польза кето для здоровья
Кетогенная диета на самом деле возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Но позже были выявленные и другие позитивные эффекты.
Исследования показали, что кето-диета полезна при самых разных состояниях здоровья:
- Сердечные заболевания. Кетогенная диета положительно влияет на факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.
- Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. Часто связывают это с тем, что резко сокращается поступление глюкозы, которыми питаются раковые клетки.
- Болезнь Альцгеймера. Кето-диета уменьшает симптомы болезни Альцгеймера и замедляет ее прогрессирование.
- Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией.
- Болезнь Паркинсона. Хотя исследований для полной картины влияния на развитие этой болезни недостаточно, всё же одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета помогает снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
- Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты восстановления после черепно-мозговых травм.
Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны, чтобы делать однозначные выводы. Поэтому любое кардинальное изменение в питании, особенно, при наличии серьезных заболеваний, должно проходить под контролем врача.
Продукты, которых следует избегать на кето-диете
На кето-диете следует ограничить употребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:
- сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
- зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
- фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, таких как клубника
- фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
- корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и др.
- обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
- некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
- нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и др.
- алкоголь: пиво, вино, ликер, смешанные напитки
- диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара.
Что едят на кето-диете
На кето приветствуются все жирные продукты, избегая, конечно же, трансжиров (маргарин точно не лучший вариант). Свой дневной рацион следует составлять из следующих продуктов:
- мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица, индейка
- жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия
- яйца: пастбищные или цельные яйца с омега-3
- масло и сливки: масло из молока на травяном откорме и жирные сливки
- сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
- растительные масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо
- авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
- овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
- приправы: соль, перец, зелень и специи
