Вы удивитесь, но яблоки, которые нам с детства предлагают как главный источник железа, далеко не лидеры по содержанию этого микроэлемента. В 100 г свежих яблок содержится всего 0,1 мг железа. Есть как минимум десять продуктов, которые выиграют у этих фруктов и качественно разнообразят ваш рацион. Все, что вам нужно знать о железе, мы рассказали в этой статье.
Зачем организму железо и каким оно бывает
Железо может быть животного и растительного происхождения. Первое называют гемовым, так как оно входит в состав гемоглобина, второе, соответственно, негемовым. Гемовое железо усваивается организмом на 25–30%, поэтому риск железодефицита у людей с мясным рационом всегда меньше. Негемовое железо усваивается намного хуже — всего на 2–8%. «Виноваты» в этом сами растительные продукты, содержащие фосфаты и клетчатку, препятствующие всасыванию микроэлемента.
Железо участвует в доставке кислорода к органам и тканям, процессах метаболизма и работе иммунной системы. Оно нужно всем без исключения, а больше всего его потребность возрастает при активном росте, беременности, кормлении грудью и активной физической работе.
Суточная потребность железа зависит от пола и возраста человека:
- мужчины — 8 мг,
- женщины — 18 мг,
- дети — 7–10 мг,
- подростки — 11–15 мг,
- беременные женщины — 27 мг,
- пожилые люди — 8–10 мг.
Продукты животного происхождения, богатые железом
Печень
Что интересно, лидером по содержанию железа является не говяжья, а свиная печень — целых 20 мг в 100 г продукта. На втором месте — куриная печень (17 мг в 100 г). И только потом — говяжья (6,9 мг в 100 г).
Чтобы сохранить все микроэлементы, нужно покупать только свежую печень, обязательно очищать ее от пленок и не готовить на сильном огне, а, например, томить в чугунной сковороде. Солят печень всегда после обжаривания.
Морепродукты
Морские гады по содержанию железа опережают мясо: в устрицах его 7,2 мг, в мидиях — 6,7 мг, в осьминогах — 9,5 мг, а в каракатицах — почти 11 мг на 100 г.
При приготовлении морепродуктов главное — не увлечься термической обработкой: если их переварить, они не только станут «резиновыми», но и потеряют полезные микроэлементы. Устриц едят сырыми, а сок лимона улучшает их вкус и с помощью витамина С ускоряет всасывание железа.
Куриные яйца
Точнее, их желтки: в 100 г содержится 6,7 мг железа. Способ приготовления при этом не имеет большого значения, однако термическая обработка обязательна. Кстати, считающиеся особо полезными перепелиные яйца значительно уступают куриным по содержанию железа (всего 3,2 мг), да и съесть их придется не один десяток, чтобы поступление этого микроэлемента стало заметным для организма.
Красное мясо
От белого это мясо отличается большим количеством миоглобина — белка, содержащего железо. К красному мясу относится говядина, свинина, козлятина, баранина, бедра и голени птиц. Исключение — крольчатина! Несмотря на то, что соотношение белого и красного мяса у взрослых особей 63% / 37%, а само мясо является диетическим, именно оно будет лучшим источником железа: в 100 г крольчатины — 4,4 мг микроэлемента. Для сравнения: в говядине железа — 2,7 мг, в свинине — 1,7 мг, в куриных бедрах — 1,6 мг на 100 г.
Больше всего железа содержится в мясе молодых животных: лучше готовить блюда на пару, отваривать либо запекать в духовке.
Рыба и икра
Похвастаться высоким содержанием железа могут анчоусы (4,6 мг в 100 г), сардины (2,9 мг), речной окунь (1,9 мг) и сельдь (1,4 мг), а вот «аристократичные» семга и лосось заметно уступают — в них всего 0,8 мг на 100 г. Также богата железом икра: красная содержит 1,8 мг железа, икра минтая — 1,5 мг.
Продукты растительного происхождения, богатые железом
Морская капуста
В 100 г водоросли находится 16 мг железа, при этом съесть такой объем вполне возможно за один присест. Удобно, что продается морская капуста сразу в готовом виде. Для лучшей усвояемости железа можно сбрызнуть ее лимонным соком.
Чечевица
Все бобовые богаты железом. Больше всего его в чечевице — 11,8 мг на 100 г, чуть меньше в горохе и нуте — 7 мг. Также в бобовых много белка, что приближает эти продукты к заменителям мяса.
Гречка
Номинально в гречке в полтора раза больше железа, чем в мясе (8,3 мг в 100 г), но мы помним про слабую усвояемость растительного железа, так что битва все-таки неравная. Чуть отстает от гречки ячмень: в нем 7,4 мг железа.
Сухофрукты
Если и рассматривать яблоки как источник железа, то только в сушеном виде: в 100 г сушеных фруктов содержится 6 мг микроэлемента. Также полезна курага (3,2 мг), изюм и чернослив (2,5 мг). Можно есть сухофрукты в виде закуски или варить из них компот: железо при этом сохраняется.
Шпинат
Лидеры по содержанию железа среди зелени — шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг), петрушка (1,9 мг). С ними все просто: делайте салаты, украшайте ими другие блюда или просто жуйте листики.
