Всем привет! Худеть надо вкусно питаясь, не голодая и не отказываясь от любимых продуктов.
Научитесь управлять калориями в своем рационе - будете контролировать и свой вес.
Как всегда начну с того, что именно дефицит калорий основа вашего похудения:
Метаболизм ( или обмен веществ) - это важнейшие процессы (химические), которые происходят в нашем организме для поддержания его жизнедеятельности.
Различают два основных вида метаболизма:
- катаболизм - сложные органические вещества деградируют до более простых, обычно выделяя энергию.
- анаболизм - сложные вещества синтезируются из более простых с затратами энергии.
Ускорить метаболизм очень сложно, зато, как выяснили ученые, легко его замедлить с помощью различных диет, особенно экстремально низкокалорийных.
Уже давно ученые исследуют такой процесс как метаболическая адаптация.
Выяснилось, что с потерей веса базовая скорость метаболизма (то есть энергия, необходимая для основного функционирования организма в состоянии покоя, без физической активности какой-либо) снижается гораздо сильнее, чем должна.
Естественно, что при изменении массы тела, уменьшении мышечной массы организму уже необходимо прилагать меньше усилий, чтобы поддерживать происходящие внутри него процессы. Но, ученые обнаружили, что замедление происходит гораздо сильнее, чем ожидается в соответствии с новой массой тела.
В 2016 году было проведено большое исследование.
Изучена скорость метаболизма у участников шоу, связанного с похудением. После похудения скорость метаболизма участников снизилась на 610 ± 483 ккал / день.
Через 6 лет участниками было восстановлено 41,0 ± 31,3 кг потерянного веса, а скорость метаболизма была на 704 ± 427 ккал / день ниже исходного уровня (до похудения): метаболическая адаптация составила -499 ± 207 ккал.
Вывод исследования: метаболическая адаптация сохраняется с течением времени и, вероятно, является пропорциональной, но неполной реакцией на одновременные усилия по снижению массы тела.
В исследовании, опубликованном в декабре 2022 года также сделан вывод о том, что скорость метаболизма после похудения значительно снизилась и оставалась такой и в период подержания веса.
При этом, на сегодняшний день данные исследований говорят том, что успешное похудение больше зависит от:
- изменения образа жизни и пищевого поведения и приверженности новому образу жизни и пищевым привычкам,
- стратегий насыщения в процессе похудения, сохранения мышечной массы,
- контроля калорийности питания и физической активности.
А не от "плохого" или "хорошего" метаболизма, от которых будет больше зависеть скорость похудения.
Необходимо внести в свой стиль жизни изменения, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени, и расценивать их как необходимые для контроля над таким заболеванием как ожирение. Да-да, ожирение - это не шутки, с ним надо бороться. Вы же прикладываете усилия, чтобы излечить какую-либо болезнь, почему на такое заболевание как ожирение большинство не обращает должного внимания?
Контролировать питания, следить за балансом нутриентов как раз и поможет подсчет КБЖУ.
И для примера меню на контроле КБЖУ покажу меню одного дня.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Завтрак: два яйца, обжаренных на 3 г масла и бутерброд на домашнем цельнозерновом хлебе с 15 г сливочного масла и 40 г икры сазана.
Завтрак - 470 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня ленивый капустный пирог с лавашом, а также творожная косичка с ореховым вкусом:
На перекус нарезала себе сыр небольшими кусочками, налила зеленый чай и с таким набором отправилась дальше работать. Маленькие кусочки сыра мне удобнее таскать под чай во время работы.
50 г сыра - 165 ккал.
На обед у меня опять "доедалки". Последняя порция плова на свиной вырезке (245 г) и 120 г маринованного огурца - 375 ккал.
Еще в обед замариновала грудку индейки и потом ближе к ужину обжарила ее на минимальном количестве масла, обваляв в небольшом количестве муки.
К грудке индейке (150 г) у меня был огурец (100 г) и листовая зелень (40 г). Ужин - 270 ккал.
И доедаем праздничный торт (125 г) - 450 ккал.
Итоговая калорийность дня - 1730 ккал, из которых: Б - 110, Ж - 85, У - 132.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Каталог рецептов (работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!