Доброго дня!
На своем личном опыте я убедилась в том, что дефицит калорий - это один из лучших, комфортных и действенных способов похудеть.
Только подсчет калорий помог мне справиться с растущим лишним весом и открыл глаза на мое питание. Ведь как и многие, я думала, что ем мало и поправляюсь из-за всего что угодно, но только не от переедания.
О том как действует дефицит калорий:
Многие страшатся одной мысли, что надо что-то считать. А ведь на самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд, когда еще даже не попытался разобраться и вникнуть.
Для тех, кто хочет изменить свою жизнь в лучшую строну и избавиться от лишнего веса я подготовила инструкцию, отвечающую на популярный вопрос: как считать калории.
✅На каждой упаковке продуктов, которые вы покупаете в магазине - указано КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы) на 100 г.
Если вы купили продукты на развес, например, ягоды или фрукты, то в сети Интернет множество таблиц/информации о КБЖУ тех или иных продуктов. Она может расходиться несущественно - в таких случаях берем среднее значение из предложенных.
Если вы пользуетесь счетчиком калорий (приложение на телефон), то в нем уже введены основные продукты и их КБЖУ, но не забываем сверять с упаковкой, прежде чем выбрать продукт из счетчика.
Со временем у вас уже отложится в голове калорийность основных продуктов, которые вы используете.
Пример - состав и КБЖУ йогурта и сыра на упаковке, листайте:
Итак, где взять сведения о КБЖУ:
1. С упаковки продукта.
2. Таблицы в интернете.
3. Сведения из счетчика калорий (стоит перепроверить один раз, чтобы дальше пользоваться без проблем).
✅Чтобы определить сколько калорий в вашей порции - необходимы кухонные весы. Да, вам надо взвешивать еду, которую вы будете есть.
Допустим вы отрезали себе кусочек сыра. Взвесили его - 35 г.
Если в 100 г сыра 340 ккал, то в 35 г сыра - 119 ккал.
Самый простой способ - записывать в счетчик калорий сколько грамм продукта вы съели и он сам посчитает количество калорий. Пример:
Также поступаем со всеми продуктами.
✅Как быть с продуктами, которые подвергаются тепловой обработке, с блюдами, которые мы готовим.
Здесь сложнее, но все равно элементарно. При приготовлении любого блюда в ход идет формула:
Пример с гречкой. Берем 250 г гречки, вес в сухом виде. На упаковке гречки указано, что в 100 г 335 ккал. 335 ккал в сухой гречке!!! Тоже самое относится к любым крупам, к макаронам. Калорийность на упаковке указана для сухого продукта.
Варим гречку как мы привыкли. Взвешиваем и получаем, что из 250 г гречки у нас получилось 600 г отварной гречки (сухая гречка напиталась водой, набухла и вес увеличился).
250г делим на 600 и умножаем на 100. Получаем 139 ккал на 100 г в отварной гречке.
В счетчике калорий при создании рецепта выглядит следующим образом:
- создаем рецепт, называем его,
- вводим вес сухой гречки,
- меняем выход блюда на вес отваренной гречки,
- жмем на галочку сохранить.
- пользуемся созданным нами рецептом при ведении пищевого дневника.
Итак, если вы положили себе 200 г отварной гречки и съели ее, то съели вы 279 ккал.
Пример с куриной грудкой.
Вы запекаете филе куриной грудки, просто посолив его и поперчив. Ваше сырое филе весит 200 г. В 100 г сырого куриного филе 113 ккал.
После запекания готовое филе весит уже 150 г.
226 (калорийность 200 г филе сырого) делим на 150 (вес запеченого куриного филе) и умножаем на 100. Получаем, что калорийность запеченного филе равна 150 ккал.
Если вы отрезали себе от кусочка запеченного филе 70 г и съели, то съели вы 105 ккал.
Пример многосоставного блюда.
Записываем в рецепт все продукты в сыром и сухом виде, которые использовали. Готовим. Взвешиваем приготовленные блинчики. Меняем выход блюда на вес готовых блинчиков и получаем калорийность на 100 г готовых блинчиков.
Итак, если вы съедите 150 г рисовых блинчиков, то съедите 302 ккал.
С супами поступаем точно также. Вода будет учитываться "в выходе блюда".
Если вы варите бульон на мясе, а потом мясо вынимаете - тут только примерно можно подчитать калорийность супа, убрав из расчетов мясо, оставив примерно 1/3 от его веса (ведь что-то же мясо отдало в бульон) .
Полезные ссылки:🍒Основная информация для тех, кто только начинает свой путь на подсчете КБЖУ. ❗Каталог рецептов. 📌Считаем калорийность блюда. 🔥Уход за кожей при похудении.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
